Kas padėtų įveikti nerimą pandemijos metu?
Kas padėtų įveikti nerimą pandemijos metu?

Kas padėtų įveikti nerimą pandemijos metu? Į klausimą atsako Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Hematologijos, onkologijos ir transfuziologijos centro medicinos psichologė psichoterapeutė Marija Turlinskienė.

Nerimas pandemijos situacijoje yra absoliučiai normalus dalykas, juolab kad dabar prisideda dar ir emocinis nuovargis nuo visos šitos situacijos. Papildomai įtampą kelia ir neapibrėžtumas bei neaiškumas, kiek dar visa pandemija, jos nulemtas karantinas ir apribojimai tęsis. Netgi geriausiai apsipratusiems su situacija nerimą didina vis dar gana dideli susirgimų skaičiai, baimė dėl savęs ir artimųjų, nežinomybė dėl ateities, finansinis neužtikrintumas, ilgėjimasis „normalaus gyvenimo“. Nerimas dėl savęs ir savo sveikatos yra būdingas ir COVID paliestiesiems – pasveikusiems, sergančiųjų artimiesiems, artimųjų dėl šio viruso netekusiems.

Kaip rūpintis savo emocine būsena, kaip sumažinti patiriamą nerimą? Yra bendri patarimai, kuriuos akcentuoja psichinės sveikatos specialistai nuo pat pandemijos pradžios bei kuriuos patvirtina ir moksliniai tyrimai, atlikti jau pandemijos situacijoje.

Stenkitės laikytis įprasto dienos režimo – pakankamai miegokite, sveikai maitinkitės, būtinai išeikite pasivaikščioti (laikantis saugumo reikalavimų – distancija, kontaktų su kitais žmonėmis vengimas, kaukės).

Venkite nuolatos tikrinti informaciją, susijusią su COVID pandemija. Rekomenduojame tikrintis ją tik kartą ar du per dieną (pvz., tik rytais arba vakare). Nerimą kelia nuolatinis informacijos sekimas, abejotini informacijos šaltiniai, sensacingos antraštės, sąmokslo teorijos.

Bendraukite su artimaisiais ir draugais, išnaudodami visus įmanomus prieinamus ir galimus būdus (skambučiai, vaizdo skambučiai, susirašinėjimai).

Jeigu po vienu stogu būnate visa šeima kartu (tėvai, vaikai), karantinuojatės ar dirbate/mokotės iš namų, būtinai turėkite laiko ir erdvės tik sau. Buvimas nuolatos kartu irgi sekina, kelia įtampą, didina konfliktų tikimybę, todėl yra normalu bent kiek atsitraukti, pabūti vienam, pvz., susitarti su namiškiais, kad valandai einate pagulėti į vonią arba užsidarote ramiai paskaityti knygą.

Būkite sau pakantus ir atjaučiantis. Pandemijos situacija yra visiems nauja, kelianti stresą ir žmogiška bei normalu joje blogai jaustis. Nebūkite pats sau papildomu įtampos šaltiniu – pasidžiaukite kad ir smulkiais dalykais, pagirkite save už atliktus įprastus, rutininius dalykus, pamatykite šviesias, gerąsias puses.

Kalbėkitės apie savo jausmus ir išgyvenimus. Iškalbėtas nerimas tampa mažesnis ir ne toks slegiantis.

Nerimo mažinimo pratimai

Kvėpavimo pratimai – ramiai atsigulkite arba patogiai atsisėskite. Uždėkite sau ranką po krūtine ties saulės rezginiu ir nukreipkite visą dėmesį į kvėpavimą. Ramiai, komfortišku sau tempu skaičiuodami iki trijų įkvėpkite pro nosį ir ramiai skaičiuodami iki trijų iškvėpkite pro burną. Pakartokite iki 10 kartų ir pajusite, kaip susinormalizuoja jūsų kvėpavimas bei slūgsta įtampa. Tokį pratimą galima kartoti kelis kartus per dieną, galima net pasidaryti tokį raminimo ritualą ir atlikti jį kiekvieną vakarą prieš miegą.

Atsipalaidavimo pratimai – nemažai atsipalaidavimo pratimų instrukcijų galima rasti internete. Visi pratimai pradedantiesiems remiasi susikoncentravimu į savo kūno raumenis, atsipalaidavimo pajutimu raumenyse. Patogiai įsitaisius, galima pabandyti atlikti tokių paprastų pratimų seriją – suspausti stipriai kumščius ir juo atleisti bei pagauti tą atsipalaidavimo jausmą rankose, tuomet įtempti pečių juostą ir atleisti, smarkiai įtempti pėdas ir atleisti. Kartoti po kelis kartus, kol pajusite malonų atsipalaidavimą raumenyse.

Dėkingumo pratimas. Tyrimai rodo, kad žmogus, sugebantis jausti dėkingumą, mažiau linkęs nerimauti ir jausti depresinius simptomus. Dėkingumo pratimo esmė labai paprasta – kiekvieną vakarą, prieš miegą, padėkokite šiai dienai už tris dalykus. Tai gali būti padėka sau už kokį nors nuveiktą darbą, padėka už išgirstą gerą žodį, už patirtą malonią akimirką (vaiko šypseną, naminio gyvūno meilikavimą), arba tiesiog padėka už gražią saulėtą dieną. Sugebėjimas pamatyti ir įvertinti kad ir smulkią, bet malonią akimirką yra raminantis ir gydantis mūsų sielą.

Jeigu Jūsų patiriamas nerimas yra labai stiprus ir jaučiate, kad nesugebate su juo susitvarkyti, tuomet būtinai kreipkitės psichikos sveikatos specialistų pagalbos. Šiuo metu pagalbos galimybės yra prieinamos tiek gyvai, tiek virtualiai.

Sidebar placeholder