Kvinoja - tai grūdai be glitimo, kuriuose yra daug maistinių medžiagų.
Pasak sertifikuotos mitybos specialistės Christinos Illien, kvinojos sudėtyje yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas pats negali susintetinti.
Kvinoja yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Pusėje puodelio virtų kvinojos pupelių yra 12 g baltymų, o panašioje porcijoje baltųjų ryžių - tik 3 g.
Šiuose grūduose taip pat gausu skaidulinių medžiagų - pusėje puodelio kvinojos yra 6 gramai skaidulinių medžiagų, kurios teigiamai veikia virškinimo sistemą.
Tai geras geležies šaltinis, kuris ypač svarbus besilaikantiems augalinės mitybos.
Kvinoja turi nemažai folio rūgšties, tiamino, mangano, fosforo ir cinko, todėl yra vertingas subalansuotos mitybos produktas.
Jos poveikis žmogaus organizmui yra įvairiapusis ir apima įvairius sveikatos aspektus.
Kvinojos nauda organizmui
Gausus baltymų ir aminorūgščių šaltinis
Kvinoja turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, kurių organizmas pats negali susintetinti.
Ypač svarbus didelis kiekis lizino, kuris prisideda prie baltymų sintezės ir palaiko imuninę sistemą.
Dėl to kvinojos yra vertingas produktas vegetarams ir veganams, suteikiantis jiems visaverčių augalinių baltymų.
Antioksidacinės savybės
Kvinoje gausu antioksidantų, pavyzdžiui, kvercetino ir kofeino rūgšties, kurie apsaugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Tai padeda mažinti uždegimus ir gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant kai kuriuos vėžinius susirgimus, išsivystymo riziką.
Pagalba širdies ir kraujagyslių sistemai
Reguliarus kvinojos vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, todėl sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tyrimai rodo, kad dėl didelio skaidulų kiekio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kvinojos padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Kvinoja turi mažą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad suvalgius kvinojos cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai.
Tai ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms arba siekiantiems kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Be to, kvinojos sudėtyje esančios skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį ir gerina jautrumą insulinui.
Gerina virškinimą
Didelis ląstelienos kiekis kvinojose palaiko virškinimo sistemos sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui.
Skaidulos taip pat padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri yra svarbi bendrai savijautai.
Psichikos sveikatos palaikymas
Kvinoje esantys B grupės vitaminai, ypač folio rūgštis, atlieka svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemą ir kognityvines funkcijas.
Reguliarus kvinojos vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką.
Parama kaulų sistemai
Dėl didelio magnio kiekio kvinojos padeda stiprinti kaulus ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
Magnis taip pat svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai.
Be glitimo
Kvinoja neturi glitimo, todėl yra idealus pasirinkimas sergantiesiems celiakija ar jautriems glitimui žmonėms.
Kvinoja, kaip alternatyva grūdams, kuriuose yra glitimo, padeda paįvairinti mitybą nerizikuojant savo sveikata.
Kurios kvinojos yra sveikesnės
Yra trys pagrindinės kvinojos rūšys: baltoji, raudonoji ir juodoji, kurių kiekviena pasižymi savitomis savybėmis ir privalumais.
Baltoji kvinojos rūšis yra labiausiai paplitusi, ji pasižymi subtiliu skoniu ir minkšta tekstūra po virimo.
Joje gausu baltymų, skaidulų, kalio, fosforo ir magnio, kurie padeda palaikyti sveikus raumenis, kaulus ir nervų sistemą.
Viename puodelyje virtos baltosios kvinojos yra maždaug 8 g baltymų ir 5 g skaidulinių medžiagų.
Raudonoji kvinoja yra sodresnio skonio ir tvirtesnės tekstūros, kuri gerai išsilaiko išvirus.
Dėl to ji idealiai tinka naudoti salotoms ir patiekalams, kuriuose svarbi grūdų forma.
Jame taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Juodoji kvinoja pasižymi dar ryškesniu skoniu ir traškia tekstūra. Joje yra nemažai kalio, fosforo ir magnio, kurie padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir kaulų sveikatą.
Apskritai visų rūšių kvinojos yra sveikos ir maistingos. Konkrečios rūšies pasirinkimas priklauso nuo jūsų skonio preferencijų ir kulinarinių poreikių.
Įvairovės pasirinkimas
Baltoji kvinojos rūšis yra švelniausio skonio ir minkštesnės tekstūros, todėl ją verta išbandyti pirmiausia.
Raudonosios ir juodosios kvinojos yra sodresnio, žemiškesnio skonio, o išvirtos išlieka tankesnės, todėl jas verta rinktis salotoms ar patiekalams, kuriems svarbi tekstūra.
Kaip virti
Kvinoja verdama panašiai kaip ryžiai: viena dalis sausų grūdų ir dvi dalys skysčio. Virkite apie 15 minučių ant silpnos ugnies, kol grūdai suminkštės.
Paruošimo požymis yra pasirodžiusi balta „uodegėlė“ - tai maistingi gemalai. Iš vieno puodelio sausų kvinojos kruopų galima pagaminti apie tris puodelius paruoštų valgyti kruopų.
Norėdami pagerinti skonį, gamindami galite pridėti prieskonių ir žolelių, pavyzdžiui, lauro lapų, čiobrelių, juodųjų pipirų, džiovintų česnakų ar svogūnų.
Naudojimas patiekalams
Kvinoja yra universalus produktas, kurį galima naudoti kaip garnyrą, dėti į sriubas, salotas, kotletus, mėsos kukulius ir kepinius.
Ji puikiai dera su daržovėmis, pupelėmis, kitais grūdiniais produktais ir gali būti naudojama kaip kepinys.
Kaip pasigaminti sveikesnę kvinoją
Kvinojoje yra antinutrientų, pavyzdžiui, saponinų, taninų ir fitino rūgšties, kurie gali trukdyti įsisavinti svarbius mikroelementus, pavyzdžiui, geležį ir magnį.
Norint sumažinti jų poveikį ir užtikrinti, kad mineralai būtų lengviau prieinami organizmui, rekomenduojama kvinoją prieš verdant pamirkyti.
Tai ypač svarbu tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, nes šie mineralai yra būtini sveikatai palaikyti.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą