Kaklo ir pečių skausmai: kokia poza miegoti ir kokią pagalvę rinktis, kad nuo jų išsivaduotumėte?

Pasak kineziterapeutės, itin svarbu kaip kūnas pailsi nakties metu. Ji atskleidžia tinkamiausias miego pozas ir kokią pagalvę rinktis kiekvienai iš jų.

Pasak kineziterapeutės Jolitos Gelūnaitės, įtampa kaklo ir pečių juostos srityje dažniausiai atsiranda dėltokių priežasčių, kaip pasikartojantys judesiai darbe, keliantys kaklo raumenų įtampą; netaisyklinga laikysena; darbas prie kompiuterio; išmaniojo telefono naudojimas; dantų griežimas; sunkių nešulių nešiojimas ant peties; stresas, dėl kurio dažnai įsitempia kaklo ir pečių juosta; nemiga; įtampos galvos skausmai ir kūno padėtis miegant.

Prasta kaklo laikysena miego metu padidina įtampą kaklo ir stuburo srityje, gali sukelti kaklo skausmą ir sustingimą, galvos, pečių ar rankos skausmus.

„Žmogaus galva sveria maždaug dešimtadalį kūno masės. Kai laikysena netaisyklinga, kaklo raumenys yra priversti dirbti daugiau nei turėtų, o tai gali sukelti įtampą. Kūnas per dieną patiria apkrovą: įsitempia raiščiai, raumenys, audiniai ir sąnariai.

Tuo tarpu miego metas suteikia galimybę kūnui atsigauti ir pailsėti. Tačiau ilsintis padėtyje, kuri išlaiko įtampą tam tikrose kūno vietose, atsigavimas vyksta ne taip, kaip galėtų ir turėtų, dėl to ryte galima justi kaklo ir pečių juostos ar net nugaros skausmus“, - sako J. Gelūnaitė.

Tinkamiausios miego pozos

Pagrindinė taisyklingos miego pozos taisyklė – rasti neutralią laikyseną, kad miegant galva, kaklas ir stuburas iki juosmens sudarytų tiesią liniją.

Tiesi stuburo padėtis taip pat turi įtakos kvėpavimo kokybei: leidžia atsiverti nosies ir oro kanalams, todėl tampa lengviau kvėpuoti. Tai itin svarbu žmonėms, kurie kovoja su knarkimu ar miego apnėja.

Kalbant apie geriausią miego pozą, nėra vieno atsakymo, tinkančio visiems be išimties. Jis gali skirtis atsižvelgiant į fizines savybes, sveikatos būklę. Vis tik dvi dažniausiai rekomenduojamos miego pozos yra miegojimas ant nugaros ir ant šono.

„Miegas ant nugaros padeda išlaikyti natūralią stuburo poziciją. Tuo tarpu miegojimas ant šono yra vienas geriausių būdų išlaikyti neutralią galvos padėtį, kai smakras laikomas tiesiai.

Didžiausią įtampą kaklui ir nugarai sukelia miegojimas ant pilvo. Miegant tokioje padėtyje galvą tenka pasukti į šoną, dėl to kaklo diskai, facetiniai sąnariai ir audiniai ilgą laiką būna suspausti. Ilgainiui tai gali sukelti kaklo ir pečių sustingimą, skausmus“, - sako kineziterapeutė.

Pagalvę keisti – kas metus

Įtakos kaklo ir pečių juostai miego metu turi ir pagalvė bei čiužinys, tad poilsio kokybę galima koreguoti šiais atributais. Tinkama pagalvė leidžia stuburui pailsėti, sumažina raumenų įtampą.

„Miegant reikėtų išlaikyti galvos ir kaklo padėtį taip, kokia ji būna žmogui stovint. Jei miegant ant nugaros arba šono galva yra pakelta per aukštai, kaklas būna per daug sulenktas į priekį arba vieną šoną – atsiranda pečių juostos raumenų įtempimas.  

Dėl tokio tipo padėties taip pat gali sutrikti kvėpavimas. Tuo tarpu jei pagalvė per žema, gali įsitempti kaklo raumenys. Tad pagalvė turėtų išlaikyti 10-15 cm galvos aukštį“, - sako J. Gelūnaitė.

Ji priduria, kad svarbus ir komforto veiksnys, kuris yra individualus. Jam įtaką gali daryti ūgis, miego pozos, sveikatos būklė.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad ilgainiui, dėl galvos svorio, pagalvės praranda formą ir nebeatlieka savo funkcijų taip pat gerai. Todėl jas keisti rekomenduojama ne tik dėl higienos, bet kas maždaug metus ir dėl geresnės kaklo atramos užtikrinimo.

Pagalvę rinkitės atsižvelgdami į savo miegojimo pozą ir užpildą

Tinkamos pagalvės pasirinkimas pirmiausia priklausys nuo padėties, kurioje dažniausiai miegama. Kineziterapeutė atskleidžia pagrindines taisykles:

· Miegantiems ant nugaros pagalvė turėtų palaikyti natūralų kaklo stuburo išlinkimą, pakankamą atramą po galva, kaklu ir pečiais.  Jos aukštis turėtų būti mažesnis nei gulint ant šono.  Pagalvę galima pasidėti ir po keliais – taip dar labiau sumažės nugaros įtampa.

· Miegantiems ant šono pagalvė turėtų palaikyti galvos padėtį  ir kaklą taip, kad stuburas išlaikytų tiesią liniją, o svoris būtų paskirstytas tolygiai. Po juosmeniu dar galima padėti nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį, taip suteikiant papildomos atramos.

· Miegantiems ant pilvo geriausiai tiktų žema pagalvė, neleidžianti persitempti kaklui. Šioje padėtyje dažnai geriausia po pilvu padėti kitą plokščią pagalvę, kad stuburas išlaikytų natūralius linkius. 

Tuo tarpu IKEA interjero dizainerė priduria, kad renkantis pagalvę svarbu atkreipti dėmesį ir į jos užpildą. Dėl skirtingų medžiagų skiriasi pagalvių ypatybės: vienos minkštesnės, kitos geriau išlaiko formą; vienos yra laidesnės orui, kitos veiksmingai sugeria drėgmę.

„Pagalvės turi būti pakankamai minkštos, kad prisitaikytų prie kūno, bet ir pakankamai kietos, kad teiktų atramą. Jos taip pat turėtų būti laidžios orui, lengvai valomos ir atsparios drėgmei.

Būtent todėl pagalvės iš tokių sintetinių medžiagų kaip mikropluoštas, tuščiaviduris pluoštas ir poliesteris puikiai tinka alergiškiems žmonėms. Mikropluošto pagalvių užpildas gaminamas iš ypač plonų standžiai suaustų poliesterio ir nailono gijų, dėl to šios pagalvės yra natūraliai antimikrobinės.

Be to, sintetinės medžiagos yra atsparios drėgmei, tad jas lengva išskalbti ir palaikyti švarias“, - sako IKEA interjero dizainerė Eimantė Nemanė.

Tuo tarpu pūkų ir plunksnų pagalvėse esanti elastinga vidinė pūkų ir plunksnų šerdis yra apsupta minkštu užpildu – tai suteikia gerą atramą ir gali padėti sumažinti kaklo ir pečių įtampą, geriau atsipalaiduoti. Dėl higienos svarbu ir tai, kad šias pagalves galima skalbti skalbimo mašinoje, aukštoje temperatūroje.

Tiems, kuriuos vargina kaklo ir pečių juostos skausmai, ypatingai aktualu gali būti ergonominės pagalvės.  Pasak E. Nemanės, veikiamos kūno temperatūros, jos prisitaiko prie galvos ir kaklo formos:

„Ergonominės pagalvės sukurtos taip, kad teiktų optimalią atramą galvai, kaklui ir pečiams, kad naktį kuo geriau pailsėtumėte, nepaisant to kokioje pozoje esate įpratę miegoti ir kiek miegodami vartotės. Ergonominės pagalvės dažnai būna specialiai sukurtos tam tikrai miegojimo pozai“.