Štai 18 ekspertų patarimų, kaip greitai sulieknėti...
1. Nusiprauskite po šaltu dušu
"Įrodyta, kad trumpas staigus šalto vandens poveikis padidina medžiagų apykaitos greitį, - aiškina daktarė Deborah Lee iš internetinės vaistinės "Dr. Fox",
"Tai darykite pamažu, galbūt kasdien baigdami dušą, tarkime, 10 sekundžių šaltu vandeniu, ir palaipsniui didinkite iki dviejų ar trijų minučių du ar tris kartus per savaitę."
2. Išmanykite maisto papildus
Tam tikri papildai gali padėti numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą. Dr. Lee rekomenduoja per dieną vartoti 1000 μg (mikrogramų) chromo papildų, nes jie "gali padėti sumažinti apetitą ir potraukį maistui".
"2008 m. atlikto dvigubai aklo tyrimo metu 42 antsvorio turinčioms suaugusioms moterims atsitiktine tvarka buvo paskirta aštuonias savaites vartoti 1000 μg chromo per dieną arba placebą.
"Po aštuonių savaičių nustatyta, kad chromo grupėje reikšmingai sumažėjo maisto suvartojimas, alkis ir potraukis riebalams, be to, pastebėta tendencija mažinti kūno svorį."
Ji priduria, kad "kiti tyrimai parodė, jog chromas gali būti pagalbinė priemonė metant svorį".
3. Valgykite per nustatytas valandas
Jei mėgstate pasisotinti, šis patarimas skirtas jums.
"Valgymo lango" nustatymas reiškia, kad išvengsite to vakaro laikotarpio, kai kyla pagunda valandų valandas rankioti maistą.
"Pabandykite valgyti tik nuo 9 iki 19 val. vakaro", - sako asmeninė trenerė Lucy Gornall.
Galite net nustatyti žadintuvą telefone, kad jis primintų, jog dienos valgymo laikas baigėsi.
4. Palaikykite sveikus namus
Sausio mėnuo - puikus metas išmesti nesveikus maisto produktus iš virtuvės spintelių ir stalčių. Maisto bankai yra gera vieta, į kurią galima atiduoti nereikalingą, bet sandariai uždarytą maistą su pasibaigusiais galiojimo terminais, užuot jį išmetus.
Vietoj saldžių ir kaloringų maisto produktų "Curves Gym" fitneso ekspertė Joanna Dase rekomenduoja virtuvėje pasirūpinti sveikais užkandžiais, kad turėtumėte geriausią galimybę sėkmingai numesti svorio.
Negalite atsispirti užkandžiams?
"Sveiki užkandžiai - tai morkos su humusu, obuolio skiltelės su žemės riešutų sviestu, nedidelė sauja riešutų, kietai virtas kiaušinis su špinatų lapais arba sauja paprastų popkornų."
5. Atsisakykite alkoholio
Tai tik vienas mėnuo, o per keturias savaites ne tik sutaupysite apie 4000 kalorijų, bet ir naudos pajus jūsų kepenys, virškinimas, oda, plaukai, nuotaika ir daugybė kitų dalykų.
Džoana aiškina, kad vienoje taurėje vyno yra maždaug 133 kalorijos,o pintinėje alaus yra beveik tiek pat kalorijų, kiek ir "Mars" batonėlyje.
6. Neužkandžiaukite vien angliavandeniais
Kineziologijos klinikos "Balanced Wellness" įkūrėja Claire Snowdon-Darling aiškina, kad kai valgome angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, makaronų ar ryžių, mūsų kraujyje padidėja cukraus kiekis, o reaguodami į tai gaminame hormoną insuliną.
"Insulinas padeda organizmui mažinti cukraus kiekį kraujyje, bet taip pat siunčia signalą organizmui kaupti riebalus.
"Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja reaguojant į insuliną, gaminame streso hormoną kortizolį.
"Kai gaminame kortizolį, į mūsų raumenis išpilamas cukraus kiekis, kad būtume pasiruošę "kovai arba bėgimui", arba šiuo atveju - eiti ir "susirasti daugiau maisto".
"Šis cukrus taip pat sukelia insulino reakciją, ir mes atsiduriame cukraus kiekio kraujyje kalneliuose, kurie neleidžia mums numesti svorio", - sako Claire.
Padėkite užkirsti tam kelią valgydami riebalus kartu su angliavandeniais.
Pavyzdžiui, vaisius papildykite sauja riešutų arba suvalgykite riekelę duonos su žemės riešutų sviestu.
7. Apgaudinėkite savo protą
Mūsų protas yra galingesnis, nei manome, tačiau Emily Hall, "Fresh Forward" svorio metimo trenerė ir hipnoterapeutė, turi keletą paprastų gudrybių.
"Naudokite mažesnes lėkštes, kad neapsikrautumėte maistu, gerkite gazuotą vandenį vyno taurėje, kad jaustumėtės tarsi vis dar "geriate", o šokoladinius saldainius padėkite iš akių, nes matydami maistą automatiškai suvalgysite daugiau."
8. Pudingą iškeiskite į užkandį
Išvykote pavalgyti? Atsisakykite deserto, bet palikite pirmąjį patiekalą, nes taip galite sutaupyti iki 800 kalorijų, - atskleidžia "Liva Healthcare" medicinos direktorius daktaras Nareshas Kanumilli.
"Sriuba dažnai yra geras pasirinkimas, nes ji užpildo.
"Jei jaučiatės atstumti, kai visi kiti valgo pudingą, galite per tą patiekalą išgerti kavos.
Gerkite gazuotą vandenį, patiekiamą vyno taurėje, kad jaustumėtės tarsi vis dar "geriate".
9. Dažnai valgykite
"Ultimate Performance" asmeninis treneris Eliotas Uptonas sako, kad labai svarbu valgyti kas "dvi-keturias valandas".
"Kuo reguliariau valgysite, tuo geriau kontroliuosite savo apetitą".
Reguliarus valgymas reiškia, kad valgymą ir suvartojamų kalorijų kiekį per dieną paskirstykite gana tolygiai.
Tačiau Elliott priduria: Elliotas priduria: "Iš tikrųjų svarbu ne tai, kiek kalorijų suvartojate vieno valgymo metu, bet tų kalorijų kokybė ir bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis."
Jis rekomenduoja sekti savo valgymus ir kalorijų skaičių visą dieną, tačiau priduria, kad "jei pradėsite būti apsėsti ar per daug galvoti apie tai, ar pasieksite tam tikrą kalorijų kiekį per valgymą, tai gali sukelti nereikalingą nerimą", todėl jei tai pajusite, nedelsdami sustokite.
10. Įsidėkite baltymų
"Baltymai išties pasotina, - sako Elliott.
"Tai reiškia, kad jie padės jums ilgiau jaustis sotiems, todėl nesijausite alkani tarp valgymų, nesuklysite ir neužkandžiausite kaloringu nesveiku maistu, kuris pakenks jūsų pastangoms numesti svorio."
Vyrai per vieną valgymą turėtų suvalgyti 30-50 g baltymų, o moterys - 20-30 g baltymų.
Pavyzdžiui, 100 g vištienos yra apie 30 g baltymų, o viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų.
11. Vaikščiokite 10 minučių per dieną
Pasak sveikatos ir laimės trenerio Ryano Hodgsono, kasdien vaikščiodami po 10-12 minučių galite sudeginti papildomus 100 kalorijų.
"Gyvenimo būdo dalis - lipimas laiptais vietoj liftų - taip pat gali sudeginti iki 250 kalorijų per savaitę."
Tai gali atrodyti nedaug, tačiau tai darant nuolat, tikrai atsiperka dėl bendro sudegintų kalorijų kiekio.
12. Venkite kofeino po 12 val.
Iškeiskite savo popietinį kavos smūgį į kavos be kofeino versiją. Kodėl?
Kofeino pusinės eliminacijos periodas trunka šešias valandas, sako "Wild Training" savininkas Jamesas Griffithsas, "o tai reiškia, kad jei kofeino išgersite po vidurdienio, tinkamai neužmigsite".
Dėl miego trūkumo gali trūkti energijos, o tai gali reikšti, kad pradėsite griebtis saldžių maisto produktų, kad atsigaivintumėte.
Sausio mėnuo yra puikus mėnuo miego valandoms ilginti, todėl sudarykite sau miego grafiką ir kuo griežčiau jo laikykitės.
13. Stebėkite savo porcijas
Kūno transformacijos treneris Michaelas Brigo aiškina, kad užtenka tik rankos, kad kiekvieno valgymo metu būtų užtikrinta tinkama maisto porcija ir pusiausvyra.
Stenkitės suvalgyti delno dydžio angliavandenių porciją (pavyzdžiui, makaronų ir grūdų), delno dydžio baltymų porciją (pavyzdžiui, žuvies, vištienos ar tofu), nykščio dydžio riebalų porciją (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir riešutų sviesto) ir kumščio dydžio daržovių porciją.
"Ši strategija reiškia, kad jums nereikia sverti maisto, skaičiuoti kalorijų ar viską sekti.
"Jūsų ranka yra proporcinga jūsų kūnui; jos dydis niekada nesikeičia ir ji visada yra su jumis, todėl ji yra puikus matavimo įrankis."
14. Kramtykite saldžias bulves
Baltųjų bulvių pusbrolis, saldžiosios bulvės yra puiki svorio metimo priemonė ir nepakeičiama prekė, kurią būtina įsidėti į pirkinių vežimėlį.
Elliott aiškina, kad saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas (GI) yra žemas, ypač kai jos verdamos garuose arba virtos.
"Glikemijos indeksas padeda įvertinti tam tikro maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje".
Mažas glikemijos indeksas padeda ilgiau išlikti sotiems, kontroliuoti apetitą ir išvengti kaloringo potraukio saldumynams.
Saldžiosiose bulvėse taip pat yra vitamino A, būtino normaliam regėjimui, kaulų augimui ir sveikai odai, taip pat vitamino C, kuris gali padėti apsaugoti mūsų imuninę sistemą ir išvengti žiemos kosulio bei peršalimo ligų.
15. Valgykite daržoves (bet tik tris kartus per savaitę!)
Nesiūlome atsisakyti mėsos, tačiau Emily sako, kad tris ar keturis kartus per savaitę valgydami vegetariškai galite sutaupyti kalorijų.
"Be to, daržovėse yra mažiau riebalų ir kalorijų, jose yra daug vandens, todėl po jų galite jaustis sotesni.
"Jei vis dėlto renkatės mėsą, rinkitės mažiau riebią, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną, o ne dešreles ar kitą mėsą, kurioje gali būti daugiau riebalų ir druskos."
16. Rinkitės paprastą maistą
"Ribokite skonių kiekį, - rekomenduoja Emily.
"Kai jus užplūsta daugybė skirtingų skonių, norisi valgyti daugiau.
"Pagalvokite apie tai, jei vieną patiekalą sudaro mėsa ir dvi daržovės, o kitą - įvairūs tapas patiekalai, kurio iš jų suvalgysite daugiau?"
Taip pat verta nepamiršti, kad tai yra trumpalaikė priemonė, o laikui bėgant galima vėl įvesti daugiau skonių.
17. Sulėtinkite tempą
Mūsų organizmas sotumą pajunta maždaug per 20 minučių nuo tos akimirkos, kai pradedame valgyti.
Taigi kuo greičiau valgysite, tuo daugiau suvalgysite.
Kada paskutinį kartą valgymui skyrėte 20 minučių?
Sutelkite dėmesį į maisto kramtymą, kol jis visiškai suskils burnoje, ir tarp kiekvieno kąsnio padėkite stalo įrankius.
Be to, renkantis traškesnį maistą taip pat galima sumažinti valgymo tempą; traškesnį maistą reikia ilgiau kramtyti, todėl suvalgysite mažiau.
18. Kramtykite kramtomąją gumą
Užkandžiavimas per dieną dažnai būna ne alkio, o nuobodulio požymis, todėl burnos užėmimas gali padėti išblaškyti mintis.
Taip pat skaitykite
