5 dažniausi įpročiai, dėl kurių jaučiate nerimą - nedarykite šių klaidų!

Freepik nuotr.

1 Žiūrėjimas į telefoną vos tik pabudus

Nors miegu kitame kambaryje nei mano telefonas, beveik visada, vos tik pabudęs, nusitaikau į tą šviečiantį stačiakampį. Kol mano kavos aparatas gurkšnoja (žinoma, be kofeino - aš jau žinau, kad kofeinas mane paverčia nervinga ir nerimastinga), peržiūriu savo socialinės žiniasklaidos kanalus.

Tai pirmoji mano klaida, sako daktarė Amy Mezulis, viena iš "Joon" įkūrėjų ir vyriausioji klinikinė vadovė.

"Taip elgdamiesi pradedame dieną, bombarduodami savo smegenis informacija, todėl jaučiame nerimą dėl visko, ką turime padaryti, - ir visa tai dar prieš tai, kai spėjame leisti protui ar kūnui pabusti", - sako ji.

"Tos žinutės, naujienų pranešimai ir el. laiškai vis dar bus ten pat ir praėjus 15 ar 20 minučių po rytinio pasistiprinimo, pirmojo kavos puodelio ar rytinės meditacijos." Ji sako, kad laukimas leis man priimti informaciją "iš daug ramesnės vietos".

Taigi ką turėčiau daryti vietoj to, kad tikrinti, kiek žmonių pamėgo "Instagram" istoriją, kurią paskelbiau prieš eidamas miegoti? Magistras Danielis Rinaldi, "Fresh Starts Registry" terapeutas ir gyvenimo treneris, siūlo įdiegti naują rytinę rutiną.

"Suteikite sau daugiau laiko palengvinti dienos pradžią ir užsiimti tokiais dalykais, kaip meditacija, žurnalistika ar muzikos klausymasis. Sukurkite rytinį grojaraštį, kurio klausytumėtės tik rytais ir kuris padėtų jums nusiraminti (arba padėtų šokti po kambarį!)."

2 Neįvertinkite, kiek laiko užtrunka

Kai kurie žmonės visada anksti; aš niekada nebuvau iš jų. Gimiau pavėlavusi dvi savaites ir vis dar bandau pasivyti - ar bent jau taip juokauju kiekvieną kartą, kai prakaituodama ir atsiprašinėdama išvažiuoju vos spėjusi.

Iš tikrųjų nuolat vėluoju todėl, kad per daug įtemptai susidėlioju savo dienotvarkę, manydamas, kad galiu padaryti daugiau, nei realiai galiu.

"Daugeliui iš mūsų, ypač jei turime polinkį į perfekcionizmą ar pervargimą, sunku susivaldyti, kai ateina laikas keisti užduotis, - sako Mezulis. "Vis jaučiame, kad turėtume padaryti dar vieną dalyką - perskaityti elektroninį laišką, patikrinti, ar supakavome batus - dažniausiai iš baimės, kad kažką palikome nebaigtą ar neužbaigtą."

Taip! Tai panašu į mane. Bet kaip galiu pakeisti savo būdą?

"Vienas iš būdų pabandyti sumažinti tokį elgesį - nustatyti konkretų laiką, kada sustosite ir pereisite prie kitos veiklos, o ne sakyti "pereisiu, kai baigsiu", - siūlo J. Mezulis.

"Jei žinote, kad nuolat neįvertinate to laiko, pasipraktikuokite sukurti rezervą. Jei manote, kad užtruksite 10 minučių, savaitę skirkite sau 20 minučių, kad pamatytumėte, koks jausmas yra neskubėti visur vėluoti. Galbūt jums tai patiks!"

3 Žiūrėkite naujienas

2022 m. rugpjūčio mėn. žurnale "Health Communication" paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie įkyriai vartoja naujienų žiniasklaidą, dažniau patiria ne tik stresą ir nerimą, bet ir prastą fizinę sveikatą.

Teksaso technikos universiteto Žiniasklaidos ir komunikacijos koledžo reklamos docentas ir pagrindinis tyrimo autorius Bryanas McLaughlinas pranešime spaudai teigė, kad pastarųjų kelerių metų naujienos - pasaulinė pandemija, politiniai neramumai, masinės šaudynės, karai ir miškų gaisrai - daugelį iš mūsų stipriai paveikė.

"Kai kurie žmonės, matydami šių įvykių eigą naujienose, gali būti nuolatinio budrumo būsenoje, dėl to jų stebėjimo motyvai tampa itin aktyvūs, o pasaulis atrodo tamsus ir pavojingas", - aiškino jis.

Nors jis mano, kad žmonės turėtų sekti dabartinius įvykius, jis pabrėžė, kad taip pat svarbu "palaikyti sveikesnį santykį su naujienomis".

Rinaldi siūlo riboti naujienų, ypač neigiamų, poveikį. "Leiskite sau vartoti naujienas tik tam tikru laiku, ir geriausia ne iškart pabudę ar eidami miegoti", - sako jis.

4 Įsivelti į ginčus socialinėje žiniasklaidoje

Ką daugelis iš mūsų mėgsta daryti po to, kai suvalgo gausybę neigiamų naujienų? Eiti į internetą ir lipti ant muilo dėžės, pradėti ginčus su savo "draugais" socialinėje žiniasklaidoje. Tačiau nors jums gali atrodyti, kad taip nuleidžiate garą, iš tiesų galite dar labiau pakurstyti savo nerimą.

2022 m. gegužės mėn. žurnale "Cyberpsychology, Behavior and Social Networking" paskelbtame tyrime teigiama, kad vos vienai savaitei padarius pertrauką nuo tokio elgesio, gali sumažėti jūsų nerimas ir padidėti gerovė.

Nesate pasirengę atsisakyti socialinės žiniasklaidos net kelioms dienoms? Rinaldi siūlo pakeisti naudojimosi ja būdą.

"Įsitraukite į teigiamą bendravimą", - siūlo jis. "Skleiskite pozityvų turinį ir venkite turinio, kuris didina nerimą." Galbūt norėtumėte pasidalyti šiuo lengvu bičių kalambūrų sąrašu su savo socialiniu tinklu?

5 Nepakankamai gilus kvėpavimas

Kai skubu, mintyse vis iš naujo ir iš naujo peržiūrinėdama savo darbų sąrašą, dažnai suprantu, kad sulaikau kvėpavimą. Bet ar man sunku kvėpuoti dėl to, kad nerimauju, ar mano nerimą sukelia deguonies trūkumas? J. Mezulis sako, kad tai yra vištos arba kiaušinio situacija.

"Mūsų nerimo lygis ir fizinė būklė yra labai glaudžiai susiję. Kai jaučiame nerimą, įsijungia mūsų organizmo simpatinė nervų sistema (esate girdėję apie reakciją "kovok arba bėk").

Išsiplečia mūsų akių vyzdžiai, padažnėja širdies ritmas, kraujas iš galūnių plūsta į pagrindinius raumenis, sutrinka virškinimas, pradedame kvėpuoti labai greitai ir negiliai", - aiškina ji.

Problema, pasak jos, yra ta, kad šis ryšys yra abipusis.

"Dėl nerimo galime kvėpuoti paviršutiniškai, tačiau paviršutiniškas greitas kvėpavimas taip pat gali priversti mus jausti nerimą, nes kūnas ir protas bando sinchronizuoti savo išgyvenimus."

Ji siūlo "kvadratinį kvėpavimą", kuris man gerai pažįstamas - tai mano pirmoji gynybos linija nuo panikos priepuolio, bet visada vadinau "kvėpavimu dėžutėmis".

"Kvadratas turi keturias lygias kraštines, todėl kvėpuojama keturiomis lygiomis dalimis, - pažymi ji. "Įkvėpkite penkias sekundes, penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, penkias sekundes iškvėpkite ir penkias sekundes sulaikykite iškvėpimą. Atlikite tai penkis kartus ir pamatysite, kad nerimas iškart sumažėja".

Leidinyje pateikiama naujausia geriausių ekspertų, naujų tyrimų ir sveikatos agentūrų informacija, tačiau mūsų turinys neturi pakeisti profesionalių patarimų. Jei turite klausimų ar rūpesčių dėl sveikatos, visada tiesiogiai kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Freepik nuotr.