Angliavandeniais turtinga vakarienė gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad galėtumėte ramiau miegoti

Brierley Horton, MS, RD, viena iš ,,Happy Eating Podcast" vedėjų, sako, kad kai valgome angliavandenių, mūsų kūnas juos suskaido į gliukozę. Šis gliukozės patekimas į kraujotaką sukelia energijos antplūdį, nes B. Horton aiškina, kad gliukozė maitina mūsų kūno ląsteles. Be to, ji yra smegenų mėgstamiausias energijos šaltinis.

Angliavandenių rūšis gali turėti įtakos jūsų savijautai. Pavyzdžiui, šaukštas cukraus ar labai rafinuotų baltųjų angliavandenių, tokių kaip itin perdirbta balta duona ar traškučiai, gana greitai pateks į kraują, todėl kasa išskirs daugiau insulino. Insulinas yra būdas, kuriuo jūsų organizmas ,,naudoja" gliukozę energijai gauti.

Be jo gliukozė negalėtų patekti į organizmo ląsteles, kurioms jos reikia. Dėl greito insulino šuolio cukraus kiekis kraujyje greitai sumažėja, todėl galite jaustis šiek tiek vangūs.

Horton sako, kad jei renkatės kompleksinius angliavandenius, kuriuose yra skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir galbūt net šiek tiek baltymų (galvokite apie vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves), šios kitos maistinės medžiagos sulėtins cukraus kiekio kraujyje šuolį ir užtikrins pastovesnį energijos lygį visą dieną. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog sudėtingųjų angliavandenių vartojimas netgi gali būti raktas į geresnį miegą.

Ką moksliniai tyrimai pasakoja apie angliavandenius ir miegą?

Horton sako, kad per pastaruosius kelerius metus atlikta įdomių tyrimų, kuriuose nagrinėjami angliavandenių turtingi valgiai ir užkandžiai bei jų sąsajos su geresne miego kokybe.

2022 m. Čikagos ir Kolumbijos universitetų atlikta tyrimų apžvalga, kurioje išanalizuota 20 mitybos ir miego kokybės tyrimų, parodė, kad žmonės, kurie laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje gausu skaidulų, vaisių, daržovių ir kitų priešuždegiminių maisto produktų, t. y. sudėtingų angliavandenių šaltinių, apskritai turėjo geriausią miego kokybę.

Horton taip pat atkreipia dėmesį į vieną 2020 m. atliktą tyrimą, kurio metu nustatyta, kad žmonės, kurie renkasi mitybą, kurioje pirmenybė teikiama daug skaidulinių medžiagų turintiems angliavandeniams, kurių glikemijos indeksas yra žemesnis (paprastai tai yra sudėtiniai angliavandeniai), rečiau patiria nemigą ir apskritai pasižymi geresne miego kokybe nei žmonės, kurių angliavandeniai gaunami iš labiau perdirbtų šaltinių. Ji pažymi, kad šiuo atveju svarbu ne tik angliavandenių rūšis, bet ir jų vartojimo laikas. Svarbu, kada valgote maistą.

Baigti valgyti likus bent trims valandoms iki miego rekomenduoja tyrimo autoriai, nes paaiškėjo, kad valgant vėliau padaugėja prabudimų vidury nakties.

Be to, yra daug sudėtinių angliavandenių, kurie yra puikūs miegą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip melatoninas, magnis ir triptofanas, šaltiniai. Kai kurie iš šių geriausių miegą gerinančių maisto produktų yra rudieji ryžiai, avižos, bananai, vyšnios, jogurtas ir avinžirniai, jei tikrai norite gauti kuo daugiau naudos.

Angliavandenių ir miego sąsajos

Nors visa tai yra puiki žinia tiems, kurie vengė angliavandenių vakarienės metu, bijodami, kad tai neigiamai paveiks jų miegą, Horton atsargiai vertina lūkesčius.

Nors sudėtinių angliavandenių įtraukimas į lėkštę kartu su atitinkamu kiekiu baltymų ir riebalų gali būti naudingas, nes skatina sotumą ir padeda pagerinti miegą, tai nėra stebuklinga priemonė saldiems sapnams užtikrinti. Ir nors daugumai žmonių būtų naudinga vakarienės metu suvalgyti porciją skaidulomis ir mineralais turtingų sudėtinių angliavandenių, tam tikros gyventojų grupės gali jų netoleruoti.

Kaip ir beveik viskas gyvenime, tinkama mityba ir miegas priklauso nuo pusiausvyros. Horton pabrėžia, kad geram miegui taip pat svarbi mityba, kurioje pirmenybė teikiama baltymams.

Ji sako, kad reikia atsižvelgti į angliavandenių šaltinių kokybę, derinti juos su kitais maistingais visaverčiais maisto produktais ir įsitikinti, kad nevalgote per vėlai prieš miegą, kad smegenys (ir visas kūnas) būtų pasirengusios saldesniems sapnams.

Šaltinis: www.wellandgood.com