Lieknas ir dailus kūnas per mėnesį: mitybos specialistai atskleidė svorio metimo paslaptis

Prasidedant naujiems metams daugelis žmonių pasiryžta tapti sveikesni ir lieknesni. Per vieną mėnesį pakeisti savo kūną gali atrodyti ambicinga, tačiau strategiškai laikantis mitybos, fizinio pasirengimo ir gyvenimo būdo pokyčių, tai yra pasiekiamas tikslas.

Specialistai pateikė svorio metimo per vieną mėnesį vadovą, į kurį įtraukti įrodymais pagrįsti patarimai, skatinantys tvarius rezultatus ir sveikesnį gyvenimo būdą, rašo Eatthis. Iš viso jie pateikė devynis patarimus.

Pirmasis iš jų - pirmenybę teikti baltymų vartojimui dėl sotumo ir raumenų išsaugojimo

Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas skatina svorio metimą, nes sukelia sotumo jausmą ir išsaugo raumenų masę.

Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, vištienos, žuvies, tofu ir ankštinių daržovių.

Didesnis baltymų kiekis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Laikykitės subalansuotos mitybos, kurioje gausu skaidulų

Į savo racioną įtraukite įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, kad padidintumėte skaidulinių medžiagų kiekį.

Daug ląstelienos turintys maisto produktai skatina sotumą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina virškinimo sistemos sveikatą.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu ląstelienos, gali paskatinti svorio mažėjimą ir pagerinti bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.

Hidratacija sėkmingam svorio metimui

Tinkamas skysčių vartojimas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gali turėti įtakos svorio metimui.

Tyrimai rodo, kad geriant vandenį prieš valgį galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir taip skatinti svorio mažėjimą.

Priverskite save išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną ir apsvarstykite galimybę saldžius gėrimus pakeisti vandeniu arba žolelių arbatomis.

Išsikelkite realius ir konkrečius sveikatingumo tikslus

Į kasdienę dienotvarkę įtraukite išsamią fizinio aktyvumo treniruotę. Stenkitės penkias dienas per savaitę bent 30 minučių atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, pavyzdžiui, sparčiai vaikščioti arba važinėti dviračiu.

Be to, bent du kartus per savaitę užsiimkite jėgos treniruotėmis, kad augintumėte raumenų masę. Konkrečių ir pasiekiamų fizinio pasirengimo tikslų nustatymas didina motyvaciją ir skatina ilgalaikę sėkmę.

Įgyvendinkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes

Tyrimai rodo, kad šios treniruotės gali būti labai veiksmingos lieknėjant, nes jos skatina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Todėl į savo savaitės dienotvarkę turėtumėte įtraukti 15-20 minučių šių treniruočių, kaitaliodami trumpus intensyvios veiklos periodus su trumpais poilsio periodais.

Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas - tai dėmesio atkreipimas į pasirinktą maistą, mėgavimasis kiekvienu kąsniu ir alkio bei sotumo signalų atpažinimas.

Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas gali padėti numesti svorio, nes mažina persivalgymą ir skatina sveikesnį santykį su maistu.

Priverskite save valgyti nesiblaškydami ir mėgaukitės kiekvieno patiekalo skoniu.

Užtikrinkite, kad pakankamai kokybiškai išsimiegotumėte

Miegą paverskite svarbia savo svorio metimo kelionės dalimi. Miego trūkumas siejamas su svorio didėjimu ir didesniu potraukiu kaloringam maistui.

Susidarykite nuoseklų miego grafiką, siekdami kiekvieną naktį miegoti septynias ar daugiau valandų. Pakankamas poilsis palaiko bendrą sveikatą ir padeda reguliuoti hormonus, turinčius įtakos alkiui ir medžiagų apykaitai.

Planuokite ir ruoškite maistą iš anksto

Skirdami laiko maistui planuoti ir ruošti, galite išvengti impulsyvaus nesveiko maisto pasirinkimo.

Tyrimai rodo, kad planuojantys maistą žmonės dažniau renkasi maistingą maistą ir išlaiko sveiką svorį.

Užsibrėžkite tikslą kiekvieną savaitę skirti laiko planuojant ir ruošiant maistą, kuris padės jums pasiekti svorio metimo tikslus.

Ribokite pridėtinį cukrų ir perdirbtus maisto produktus

Tyrimais nustatyta, kad didelis cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimas susijęs su svorio didėjimu ir padidėjusia su nutukimu susijusių ligų rizika.

Užsibrėžkite tikslą sumažinti arba išbraukti iš savo raciono pridėtinį cukrų ir labai perdirbtus maisto produktus.

Rinkitės sveikus, maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra vitaminų ir mineralinių medžiagų be nereikalingų kalorijų.

Sukurkite palankią aplinką

Apsupkite save pozityvia ir palaikančia aplinka, kad padidintumėte savo sėkmės galimybes.

Turint palaikymo sistemą galima pagerinti svorio metimo rezultatus, todėl užsibrėžkite tikslą pasidalyti savo tikslais su draugais ar šeima, prisijunkite prie fitneso pamokų ar internetinių bendruomenių ir kartu švęskite pasiekimus.