„Roges ruošk vasarą, o kūną šiltajam sezonui - žiemą“

2021-12-12 10:00

Besilankant treniruoklių salėse tenka išgirsti tokį posakį: „Roges pradėk ruošti vasarą, o kūną šiltajam sezonui - žiemą.“ Ne paslaptis, kad daugelis iš mūsų per šaltąjį sezoną būna mažiau aktyvūs, dažniau tamsiais vakarais tingiai leidžia laiką prie TV ekranų, tad per žiemą priauga ir vieną kitą papildomą kilogramą.

Kyla natūralus klausimas: ką daryti, kad per šaltąjį sezoną neprarastume kūno formų ir jaustumėmės žvalūs bei energingi?

Internete galima rasti pačių įvairiausių trenerių, sveikos mitybos specialistų patarimų ir minčių, tačiau, kaip žinia, ne visų jų mintys yra pagrįstos mokslu ir nauda sveikatai, o neretai tik vaikomasi kūno kulto madų ir kuo greitesnių rezultatų.

Bemaž 40 savo gyvenimo metų sporto mokslui paskyręs, nuolat naujovių ieškantis ir ne kartą Klaipėdoje mokslines paskaitas skaitęs profesorius habil. dr. Albertas Skurvydas nuolat „Facebook“ paskyroje pateikia savo įžvalgas, kurias padaro apibendrinęs mokslininkų mintis ir tezes.

Buvęs ilgametis Lietuvos kūno kultūros akademijos, vėliau - Lietuvos sporto universiteto rektorius, profesorius, biologijos mokslų daktaras nuolat seka ir analizuoja naujausius mokslinius tyrimus, pateikia daugybę įvairiausių patarimų ir mokslinių įžvalgų apie sveiką gyvenimo būdą, mitybą, apie tai, kaip antsvoris atsiliepia žmonių sveikatai, ir panašiai.

Profesorius A. Skurvydas išskyrė 10 priežasčių, kodėl mūsų kūnui retkarčiais naudinga pabadauti:

1. Protingas kalorijų apribojimas (CR, pvz., du kartus per savaitę daugiau nei per pusę sumažinus maisto porcijas) sumažina uždegimo procesus organizme (ir riebaluose, ir raumenyse, ir kepenyse, ir galvos smegenyse), o tai pailgina milijardų kūno ląstelių gyvenimo trukmę ir pagreitina jų atsinaujinimą, prislopina vėžinių ląstelių augimą ir kt.

2. CR pagerina jautrumą insulinui, o tai sumažina tikimybę susirgti diabetu, padidina gliukozės transportą į kūno ląsteles (nuo to išauga ląstelių darbingumas, sumažėja vidinis kūno nutukimas).

3. Sumažina per aukštą kraujospūdį.

4. Didina mitochondrijų darbingumą (ir jų atsinaujinimą), jų gebėjimą gaminti ATP aerobiniu būdu (sumažėja neurodegeneracinių ligų, vėžio, diabeto, nutukimo tikimybė).

5. Suaktyvėja neurogenezė (galvos smegenų neuronų atsinaujinimas).

6. Suaktyvėja autofagija, t. y. įvairių „šiukšlių“ išvalymas ląstelėse (tada sumažėja tikimybė susirgti, pvz., Alzheimeriu).

7. Pagerėja satelitinių (kamieninių) ląstelių funkcija, o tai pagerina įvairių organų atsinaujinimą.

8. Stabilizuoja DNR, o tai sulėtina senėjimo procesus.

9. Daugybė įrodymų, kad CR sumažina tikimybę susirgti vėžiu (o susirgus pailgina gyvenimo trukmę), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, antrojo tipo diabetu, nutukimu. Visą tai pailgina gyvenimo trukmę, protinį ir fizinį darbingumą.

10. Pagaliau CR turi būti protingas (nesistengti varžytis, kas ilgiau badaus), būtina pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir / ar mitybos specialistu, nes kas per daug, tas gali būti daug blogiau nei nieko nedaryti. Pvz., per ilgas badavimas labai susilpnina mūsų kūno imuninę sistemą.

P. S. Fizinis aktyvumas turi įtakos visiems šiems veiksniams, nes veikia per tas pačias „ašis“, kaip ir protingas badavimas. Jei mes apribojame kalorijas, pvz., būdami fiziškai aktyvūs nevalgome 4-8 h, tai ypač gerai treniruojasi autofagija ir gliukozės reguliavimo mechanizmai (gerėja jautrumas insulinui). Todėl įvairūs judėjimo ir mitybos / badavimo deriniai labai gerai treniruoja ląstelių metabolinį plastiškumą, o tai yra labai rimtas mūsų organizmo sveikatos fiziologinis garantas.

Daugelis iš mūsų nori būti atletiški, energingi ir žvalūs, tačiau norint to pasiekti neužtenka vien sportuoti - reikia žiūrėti ir kokį maistą dedate į burną.

Pasaulio Medicinos mokslo asociacijų parengtos protingo / sveiko svorio mažinimo koreguojant mitybą rekomendacijos:

1. Apriboti gyvulinės kilmės maistą ir daugiau vartoti augalinės kilmės produktus - tam labai gerai tinka nekaloringa Viduržemio jūros dieta.

2. Sumažinti angliavandenių suvartojimą nuo 225 g (vidutinis kiekis) iki 50-130 g (mažas kiekis) ir 20-49 g per dieną (labai mažas kiekis), o riebalų kiekis turi sudaryti daugiau nei 30 procentų visos energijos (visiškai apriboti trans-riebalų vartojimą).

3. Valgyti maistą, kuriame yra daugiau baltymų - tai neleidžia sumažėti sveikai / liesai kūno masei (pvz., griaučių ir širdies raumens masei) ir didina sotumo jausmą.

4. Per dieną suvalgyti apie 200 g ir daugiau daržovių.

5. Visiškai apriboti pasaldintų gėrimų, tarp jų ir 100 procentų vaisių sulčių, vartojimą. 6. Apriboti (iki 50 procentų) maisto vartojimą dvi dienas per savaitę arba kas antrą dieną apriboti kalorijų kiekį (iki 30 procentų), arba apriboti „Valgymo langą“ per dieną iki 4-8 valandų.