5 netikėti produktai, kuriuose Omega-3 yra daugiau nei lašišoje

Omega-3 riebalų rūgščių tipai

Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai:

Alfa-linoleno rūgštis (ALR), randama augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo sėklose, linų sėklose ir graikiniuose riešutuose.

Eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios, pasak mitybos specialistės Samanthos Peterson, randamos žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje.

Produktai, kuriuose omega-3 yra daugiau nei lašišoje

Pasak JAV Žemės ūkio departamento, 85 g lašišos porcijoje yra 1,8 g omega-3 rūgščių EPR ir DHR pavidalu.

Štai penki produktai, kurie gali pasigirti dar didesniu omega-3 kiekiu:

1. Skumbrė

Omega-3 kiekis: 2,6 g 100 g porcijoje.

Mitybos specialistės Maddie Pasquariello teigimu, skumbrė taip pat yra baltymų, kalcio ir geležies šaltinis.

2. Ispaninio šalavijo sėklos 

Omega-3 kiekis: 5 g 30 g porcijoje (pagal JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentą).

„Jos taip pat turtingos skaidulomis, kalciu ir antioksidantais, todėl naudingos žarnyno sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje balansuoti“, – priduria Peterson. Be to, Pasquariello teigimu, ispaninio šalavijo sėklos yra augalinių baltymų šaltinis.

3. Linų sėklos

Omega-3 kiekis: 3,6 g 30 g porcijoje.

Šios sėklos taip pat gausios skaidulomis ir baltymais, todėl yra maistingas priedas prie įvairių patiekalų. Pasquariello rekomenduoja naudoti maltas linų sėklas (o ne nesmulkintas) maksimaliai naudai gauti, nes maltas sėklas organizmas lengviau pasisavina.

4. Kanapių sėklos

Omega-3 kiekis: 2,6 g 45 g porcijoje.

Tyrimai patvirtina, kad jose taip pat yra tokių svarbių maistinių medžiagų kaip baltymai, antioksidantai ir vitaminai A, D bei E.

5. Graikiniai riešutai

Omega-3 kiekis: 2,5 g 30 g porcijoje.

Be to, pasak Peterson, graikiniuose riešutuose yra magnio, melatonino ir uždegimą mažinančių polifenolių.