Jei valgysite ar gersite daugiau, nei reikia jūsų organizmui, priaugsite svorio, nes nepanaudota energija kaupiama riebalų pavidalu. Jei valgysite ir gersite mažiau, numesite svorio.
Taip pat turėtumėte valgyti įvairų maistą, kad mityba būtų subalansuota ir organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
1. Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų turintį arba pilno grūdo maistą
Angliavandeniai turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį jūsų valgomo maisto. Jiems priskiriamos bulvės, duona, ryžiai, makaronai ir grūdai.
Rinkitės daugiau skaidulinių medžiagų turinčias arba pilno grūdo rūšis, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius arba bulves su lupena.
Juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei baltuose ar rafinuotuose krakmolinguose angliavandeniuose ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Stebėkite, kokius riebalus dedate gamindami ar patiekdami tokio tipo maistą, nes būtent jie didina kalorijų kiekį, pavyzdžiui, aliejus ant traškučių, sviestas ant duonos ir kreminiai padažai ant makaronų.
2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Jie gali būti švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti ar išspaustos sultys.
Suvalgyti 5 vaisius per dieną yra paprasčiau, nei atrodo. Kodėl gi neparagavus banano ant pusryčių dribsnių arba įprastą pusryčių užkandį iškeitus į šviežio vaisiaus gabalėlį?
3. Valgykite daugiau žuvies, įskaitant porciją riebios žuvies
Žuvis yra geras baltymų šaltinis, joje yra daug vitaminų ir mineralų.
Stenkitės per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies, įskaitant bent 1 porciją riebios žuvies.
Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų.
Riebios žuvys:
lašiša
upėtakis
silkė
sardinės
skumbrės
Neriebios žuvys:
juodadėmės menkės
plekšnės
jūriniai ešeriai
menkė
tunas
rajos
europinė jūrų lydekos
Galite rinktis šviežią, šaldytą ir konservuotą žuvį, tačiau nepamirškite, kad konservuotoje ir rūkytoje žuvyje gali būti daug druskos.
4. Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį
Jūsų mitybos racione turi būti riebalų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį ir rūšį.
Yra 2 pagrindinės riebalų rūšys: sotieji ir nesotieji. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina riziką susirgti širdies ligomis.
Sočiųjų riebalų yra daugelyje maisto produktų, pvz:
riebiuose mėsos gabaluose
dešrelėse
svieste
kietajame sūryje
grietinėlėje
pyraguose
sausainiuose
kiaulės taukuose
Stenkitės sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir vietoj jų rinkitės nesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, augalinius aliejus, riebią žuvį ir avokadus.
Valgydami mėsą, rinkitės liesus gabalus ir nupjaukite matomus riebalus.
Visų rūšių riebalai turi daug kalorijų, todėl jų reikėtų valgyti tik nedideliais kiekiais.
Reguliariai vartojant maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, didėja nutukimo ir dantų ėduonies rizika.
Saldūs maisto produktai ir gėrimai dažnai yra kaloringi, todėl per dažnai vartojami gali prisidėti prie svorio augimo.
Laisvieji cukrūs - tai bet kokie cukrūs, kurių dedama į maisto produktus ar gėrimus arba kurių natūraliai yra meduje, sirupuose, nesaldžiose vaisių sultyse ir kokteiliuose.
Būtent šio tipo cukraus, o ne cukraus, esančio vaisiuose ir piene, kiekį turėtumėte mažinti.
Daugelyje supakuotų maisto produktų ir gėrimų yra stebėtinai daug laisvųjų cukrų.
Laisvųjų cukrų yra daugelyje maisto produktų, pvz:
saldžiuose gazuotuose gėrimuose
saldžiuose pusryčių dribsniuose
pyragaičiuose
sausainiuose
pudinguose
saldumynuose ir šokolade
alkoholiniuose gėrimuose
Maisto produktų etiketės gali padėti. Naudodamiesi jomis patikrinkite, kiek cukraus yra maisto produktuose.
Daugiau nei 22,5 g bendro cukraus 100 g reiškia, kad maisto produkte yra daug cukraus, o 5 g bendro cukraus ar mažiau 100 g reiškia, kad maisto produktas turi mažai cukraus.
5. Valgykite mažiau druskos: ne daugiau kaip 6 g per dieną suaugusiesiems
Valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis. Žmonės, kurių kraujospūdis aukštas, dažniau serga širdies ligomis arba patiria insultą.
Net jei į maistą nededate druskos, jos vis tiek galite valgyti per daug.
Maždaug trys ketvirtadaliai suvartojamos druskos jau yra maisto produktuose, pavyzdžiui, pusryčių dribsniuose, sriubose, duonoje ir padažuose.
6. Būkite aktyvūs ir turėkite sveiką svorį
Reguliari fizinė veikla gali ne tik padėti sveikai maitintis, bet ir sumažinti riziką susirgti rimtomis sveikatos ligomis. Tai taip pat svarbu bendrai jūsų sveikatai ir gerovei.
Antsvoris arba nutukimas gali sukelti sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, 2 tipo diabetą, tam tikrus vėžinius susirgimus, širdies ligas ir insultą. Per mažas svoris taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Daugumai suaugusiųjų reikia numesti svorio suvartojant mažiau kalorijų.
Jei bandote numesti svorio, siekite mažiau valgyti ir būti aktyvesni. Sveika, subalansuota mityba gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Pasitikrinkite, ar jūsų svoris yra sveikas, naudodamiesi KMI sveiko svorio skaičiuokle.
7. Vartokite pakankamai skysčių
Turite gerti daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Rekomenduojama kasdien išgerti 6-8 stiklines vandens. Tai papildomai prie skysčių, kuriuos gaunate su maistu.
Visi nealkoholiniai gėrimai yra svarbūs, tačiau vanduo, neriebus pienas ir mažiau cukraus turintys gėrimai, įskaitant arbatą ir kavą, yra sveikesnis pasirinkimas.
Stenkitės vengti saldžių gaiviųjų ir gazuotų gėrimų, nes juose daug kalorijų.
Net nesaldintose vaisių sultyse ir kokteiliuose yra daug cukraus.
Bendras vaisių sulčių, daržovių sulčių ir kokteilių gėrimų kiekis neturėtų viršyti 150 ml per dieną, t. y. mažos stiklinės.
Nepamirškite gerti daugiau skysčių per karščius arba sportuodami.
8. Nepraleiskite pusryčių
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes mano, kad tai padės jiems numesti svorio.
Tačiau sveiki pusryčiai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, mažai riebalų, cukraus ir druskos, gali būti subalansuotos mitybos dalis ir padėti gauti sveikatai reikalingų maistinių medžiagų.
Viso grūdo dribsniai su mažesniu cukraus kiekiu, pusiau nugriebtu pienu ir supjaustytais vaisiais yra skanūs ir sveikesni pusryčiai.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą