Yra du būdai, kaip žarnynui suteikti daugiau gerųjų bakterijų: fermentuotas maistas ir maisto papildai. Probiotikų papildai, kurie paprastai parduodami be recepto, yra skirti tam tikriems negalavimams gydyti, kaip nurodė gydytojas. Kasdieniniam naudojimui jie nerekomenduojami. Be to, papildai neturi tokios pačios FDA priežiūros kaip vaistai.
Kita vertus, fermentuotas maistas yra puikus natūralus probiotikų šaltinis. Fermentavimas yra vienas iš seniausių maisto konservavimo būdų. Fermentuojamas maistas vyksta laktofermentacijos procesu, kurio metu natūralios bakterijos maitinasi maiste esančiu cukrumi ir krakmolu, sukurdamos pieno rūgštį.
Šis procesas sukuria aplinką, kurioje išsaugomas maistas ir skatinami naudingi fermentai, B grupės vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys, taip pat įvairių rūšių gerosios bakterijos.
Kitas būdas pažvelgti į fermentaciją yra tai, kad ji paima vienos rūšies maistą ir paverčia jį kitos rūšies maistu. Pavyzdžiui, kopūstai tampa raugintais kopūstais, agurkai – raugintais agurkais, sojos – miso, o iš pieno – jogurtas, sūriai ir grietinė.
Ne visuose fermentuotuose maisto produktuose yra probiotikų. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kepant ir konservuojant, pašalinami probiotikai, pavyzdžiui, su alumi ar vynu, arba jie tampa neaktyvūs. Tačiau dauguma fermentuotų maisto produktų taip pat yra probiotikai.
Jei fermentuotas maistas turi neigiamą poveikį, tai yra tai, kad jų skonis ir kvapas gali būti gana stiprūs, o tai kai kuriems žmonėms gali būti nemalonu. Unikalų fermentuotų maisto produktų skonį ir tekstūrą iš dalies lemia įvairios naudojamos bakterijų rūšys.
Be to, galima rinktis iš daugybės fermentuotų maisto produktų rūšių, todėl yra didelė tikimybė, kad rasite tai, kas jums patiks.
Geras probiotinio maisto pasirinkimas
Dažniausi fermentuoti maisto produktai, kuriuose natūraliai yra probiotikų arba į kuriuos įdėta probiotikų, yra jogurtas, kefyras, kombucha, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, miso, tempeh, kimchi, rauginta duona ir kai kurie sūriai.
Jogurtas laikomas probiotinių maisto produktų žaidėju, nes jo skonis ir tekstūra paprastai patinka vakarietiškam gomuriui. Bakterijų rūšių skaičius ir tipas gali skirtis priklausomai nuo jogurto prekės ženklo.
Probiotikų kiekis jogurto gaminiuose gali svyruoti nuo 90 milijardų iki 500 milijardų KSV vienoje porcijoje. (CFU reiškia kolonijas formuojančius vienetus, tai yra, kiek bakterijų dalijasi ir formuoja kolonijas.) Etiketėje ieškokite žodžių „gyvos ir aktyvios kultūros".
Į savo racioną lengva įtraukti jogurtą. Jogurtą galite valgyti ne tik pusryčiams ar vidurdienio užkandžiams, bet ir kiekvieną kartą, kai naudojate majonezą kiaušinių ar bulvių salotose arba beveik bet kuriame kepimo recepte. Jogurtas taip pat gali būti padažų, salotų padažų ar marinatų pagrindas.
Kiek probiotinių maisto produktų jums reikia? Tai nėra lengva atsakyti, nes nėra rekomenduojamos probiotikų paros normos, todėl nėra galimybės tiksliai žinoti, kuris fermentuotas maistas ar koks jų kiekis yra geriausias. Todėl bendra rekomendacija yra tiesiog įtraukti į savo kasdienį racioną kuo daugiau fermentuotų maisto produktų.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą