Ar HIIT treniruotės gali sutrikdyti jūsų hormonus?

Tačiau, kaip ir bet kuri kita įtempta treniruotė, HIIT apkrauna jūsų kūną, o tai gali neigiamai paveikti hormonus, tokius kaip kortizolis, kai tai daroma per dažnai arba tinkamai neatsigaunant. Čia ekspertai dalijasi, kaip optimizuoti HIIT treniruotes, kad gautumėte maksimalią naudą – ir kada ateina laikas atsipalaiduoti.

Pirmiausia: kas yra HIIT?

Kaip rodo pavadinimas, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra bet kokia treniruotė, kai kaitaliojami trumpi intensyvios veiklos intervalai, po kurių seka trumpi poilsio ar aktyvaus atsigavimo laikotarpiai. 

Atliekant idealų širdies susitraukimų dažnį (dažniausiai 70–90 procentų maksimalaus), šie didelio intensyvumo intervalai greitai pagreitina širdies susitraukimų dažnį, padidina medžiagų apykaitos efektyvumą ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei raumenų jėgą, sako Julia Caban, CPT, sertifikuota asmeninė trenerė.

Skirtingai nei pastovios būsenos treniruotės – ilgos 50–60 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio kardio sesijos, atliekamos 30 minučių ar ilgiau – HIIT galima atlikti vos per 10 minučių, o tai suteikia maksimalų kūno rengybos padidėjimą per minimalų kiekį laiko. Be to, HIIT yra puikus būdas įprastoje treniruočių rutinoje sumaišyti įdomius, įvairius judesius, tokius kaip sprinto intervalai, šokinėjimas ir lipimas laiptais.

Koks ryšys tarp HIIT ir kortizolio?

Kaip ir bet kokia treniruotė greitam širdies ritmui, HIIT padidina kortizolio kiekį, nes „kūnas suvokia sportinę veiklą kaip streso formą", sako dr. Bergquist. "Paprastai, kuo intensyvesni ir ilgesni intervalai, tuo didesnis kortizolio padidėjimas", - tęsia ji.

Tačiau tai nebūtinai yra blogai, sako asmeninė trenerė Hannah Davis, CPT, CSCS, „Body By Hannah" savininkė Klivlande, Tenesyje. „Šie pratimų sukelti kortizolio šuoliai iš tikrųjų ilgainiui pagerina medžiagų apykaitą, o tai yra naudinga bendram hormonų reguliavimui ir streso valdymui", - aiškina ji.

Daktaras Bergkvistas sutinka. „Skirtingai nuo lėtinio streso, kortizolio padidėjimas dėl HIIT yra trumpas, paprastai pasiekia didžiausią piką maždaug 30 minučių ir grįžta į pradinį lygį per dvi valandas po treniruotės", - aiškina ji. „Šis trumpas, pertraukiamas stresas sukelia sveiką, prisitaikantį organizmo atsaką.

Kitaip tariant, dėl šių laikinų kortizolio svyravimų jūsų kūnas laikui bėgant tampa tinkamesnis ir atsparesnis, o tai gali sumažinti pradinį kortizolio lygį, nes HIIT moko jūsų kūną (ir jūsų smegenis), kaip apdoroti fizinį ir psichologinį stresą.

Požymiai, kad jūsų kortizolio lygis yra aukštas

Pasak daktaro Bergkvisto, intensyvūs pratimai be tinkamo atsigavimo, miego ar dietos gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį. Taip pat gali užsitęsti psichinės įtampos, nerimo ar ligos periodai. Šis stresas organizme pasireiškia tokiais simptomais kaip svorio padidėjimas, pilvo strijos, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir aukštas kraujospūdis.

Medicininiu požiūriu „normalus" kortizolio diapazonas yra nuo 5 iki 25 mcg/dL (mikrogramai viename decilitre), matuojant tradiciniu kraujo tyrimu. „Laboratorijos etaloninio lygio kortizolio normos ribų buvimas paprastai rodo specifines problemas, tokias kaip Kušingo liga arba antinksčių ligos", – aiškina dr. Bergquistas. 

Taigi, jei jūsų kortizolio kiekis yra didesnis nei norma, ji rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju endokrinologu dėl tinkamos diagnozės ir gydymo plano.

Tačiau daktaras Bergquist sako, kad dabartiniai medicininiai kraujo tyrimai suteikia tik momentinį kortizolio vaizdą vienu momentu. „Esant lėtiniam stresui, iš tikrųjų svarbu išmatuoti bendrą aukšto kortizolio poveikį, kurio šiuo metu neturime galimybės tiesiogiai išmatuoti", – aiškina ji. 

Taigi, kaip ir bet kokios rūšies mankštos programos atveju, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant HIIT arba jei atsiranda kokių nors padidėjusio kortizolio simptomų.

Kai atliekama tinkamai ir palaikomas optimalus atsigavimas, reguliari HIIT praktika yra viena geriausių mankštos formų.

Kas labiausiai linkęs būti paveiktas padidėjusio kortizolio kiekio, kai atlieka HIIT?

Daugumai sveikų žmonių HIIT laikinai padidina kortizolio koncentraciją, kuri vėliau sumažėja po poilsio laikotarpio. Tačiau žmonėms, kurie yra nauji HIIT ar apskritai tik pradeda sportuoti, kortizolio lygis gali išlikti didesnis ilgesnį laiką. 

Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie patiria lėtinį stresą, miego trūkumą ir vartoja daug cukraus ir kofeino turinčių maisto produktų, nes „jų streso sistemos jau yra suaktyvėjusios", sako dr. Bergquist.

„Žmonėms, kurių kortizolis yra didelis, rekomenduoju pradėti nuo mažo ar vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip joga, pasipriešinimo treniruotės ir vaikščiojimas, o vėliau palaipsniui didinti intensyvumą. Sukūrus pagrindinį aerobinį kondicionavimą, „HIIT metu jūsų kortizolis bus mažesnis", - tęsia ji.

Tuo pačiu metu ji siūlo padvigubinti strateginio atsigavimo praktiką, pvz., miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį, vartoti pakankamai baltymų raumenų augimui palaikyti, valgyti kokybiškus angliavandenius, kad papildytų glikogeno atsargas, ir augalus, kuriuose yra daug fitocheminių medžiagų (augalų gaminamų cheminių medžiagų). kurie gali užkirsti kelią vėžį sukeliančių medžiagų susidarymui), mažintų uždegimą ir papildytų suvartojamo vandens kiekį bei elektrolitus.

„Švelnaus intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar joga, taip pat gali pagreitinti atsigavimą", - sako ji.

Kaip žinoti, kiek HIIT reikia atlikti?

Kiek kartų per savaitę sportuoti HIIT?

HIIT gali būti smagi, širdies ritmą didinanti treniruotė, tačiau ji geriausiai veikia kaip visapusiškos kūno rengybos programos, apimančios aktyvų atsigavimą, pastovios būsenos kardio ir svorio treniruotes, dalis, sako Davisas.

Dr. Berquist rekomenduoja asmenims, kurių kortizolio lygis normalus, daryti HIIT bent kartą ir ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Cabanas teigia, kad paprastai HIIT treniruotės turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų visos savaitės širdies ir kraujagyslių pratimų. „Ši apimtis leis jums patirti teigiamą HIIT naudą nerizikuojant persitreniruoti", – sako ji.

Kiek minučių sportuoti per HIIT seansą?

Viena iš HIIT privalumų yra ta, kad tai labai efektyvi treniruotė, kurią galima atlikti vos per 10 minučių – ir nereikia jokios įrangos. Cabanas sako, kad HIIT treniruočių trukmė gali skirtis priklausomai nuo asmens fizinio pasirengimo lygio ir tikslų, tačiau 20–30 minučių yra puikus laikas stiprinti jėgą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę.

Kaip atsigauti?

Kalbant apie HIIT, daugiau nebūtinai yra geriau. „Dauguma žmonių turėtų vengti HIIT daryti kitokiomis dienomis, kad galėtų tinkamai atsigauti, ypač todėl, kad po seanso kortizolio lygis sumažės iki pradinio lygio", – sako Davisas. Atsigavimo laikas yra labai svarbus norint atstatyti raumenis ir gauti naudos, dėl kurių esate „fiziškai stipresnis ir atsparesnis stresui laikui bėgant", sako dr. Bergquist.

Siekdamas maksimaliai atsigauti, Caban rekomenduoja teikti pirmenybę baltymų vartojimui (mažiausiai 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio), 8–9 valandų miego per naktį, hidratacijos ir pakankamai kalorijų suvartojimo treniruotėms palaikyti.

„Deja, HIIT sulaukė blogų atsiliepimų, ir, deja, asmenys, kuriems HIIT tikrai gali būti naudinga, to visiškai vengia", – sako Davisas. Jis siūlo naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę arba išmanųjį laikrodį, kad galėtumėte stebėti savo širdies ritmą intensyvaus aktyvumo metu, kad užtikrintumėte, jog pasiekiate reikiamas intensyvumo zonas, laikydamiesi nustatytų poilsio intervalų.

„Asmenys, kuriems HIIT daro neigiamą poveikį, greičiausiai visai nedaro HIIT, o atlieka didelio intensyvumo treniruotes – daugiau pakartojimų su mažesniu pasipriešinimu – tinkamai neatsigavę", – tęsia Davis.

Tačiau tinkamai atlikus ir palaikant optimalų atsigavimą, reguliari HIIT praktika yra viena geriausių pratimų formų ugdant jėgą ir ištvermę, tačiau gerinant bendrą hormoninę ir psichinę sveikatą.

Šaltinis: www.wellandgood.com