Būkite saugūs žaisdami padelį

Padelis ir toliau populiarėja. „Deja, daugiau žaidžiant dažniau patiriama traumų, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių“, – sako Linda Murray, su Harvardu susijusio Spauldingo ambulatorinio centro Malden ortopedijos specialistė. Tiesą sakant, 2021 m. gruodžio mėn. žurnalo Injury Epidemiology atliktame tyrime nustatyta, kad daugiau nei 85 % sužeidimų pateko į 60 metų ir vyresni žaidėjai.

Sužalojimų rūšys

„Daugiausia traumų yra kojų ir kelių patempimai ir plyšimai“, – sako Murray. „Ir tyrimai parodė, kad vyrai 3,5 karto dažniau nei moterys patiria tokio pobūdžio sužalojimus. Riešas yra dar viena dažna sužalojimo vieta, kurią lemia patempimai ir lūžiai dėl kritimo.

Padelio traumų prevencija yra trejopa: bent du kartus per savaitę atlikti apatinės kūno dalies jėgos pratimus, dinaminį apšilimą prieš žaidimą, judrumo ir pusiausvyros lavinimą. 

Pratimai apatinei kūno daliai

Murray rekomenduoja pritūpimus, įtūpstus ir kulno pakėlimus. „Jie nukreipti į visas pagrindines kojų raumenų grupes ir apima judesius, kuriuos atliktumėte žaisdami padelį“, – sako ji. "Be to, galite tai padaryti namuose naudodami kūno svorį arba lengvus hantelius."

„Pritūpimai vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes“, – sako Murray. "Nors aikštelėje retai atliekame pilną pritūpimą, būtina sustiprinti ir tonizuoti kojų raumenis didinant judesių amplitudę. Tai padidins kojų jėgą, pagerins mobilumą, sumažins sąnarių sustingimą ir sausgyslių pažeidimus."

Įtūpstai treniruoja šlaunų ir sėdmenų raumenis. Yra daugybė pratimo variantų – atbuline eiga, į priekį, į šoną – kurie gali treniruoti jūsų raumenis ir sąnarius veikti visomis kryptimis. „Įtūpstai taip pat gerina jūsų pusiausvyrą ir kojų jėgą“, - sako Murray. "Tai yra galingas treniruočių metodas, nes jis pagerins jūsų gebėjimą pasiekti kamuolį, nesvarbu, kuria kryptimi jis juda."

Kulno pakėlimai. Šis pratimas padeda stiprinti blauzdos raumenis. Padelio aikštelės yra mažesnės nei kitos rakečių sporto aikštelės, o ilgo sprinto reikia daug mažiau, ypač kai žaidžiate keturiese. „Vietoj to, jums reikia greitų pėdos veiksmų ir gebėjimo veržtis į kamuolį, o tam reikia jėgos iš blauzdos raumenų“, – sako Murray.

Apšilimas

Dinamiškas apšilimas prieš žaidžiant gali sumažinti traumų skaičių.

„Apšilimas padidina širdies susitraukimų dažnį, atpalaiduoja sąnarius ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis“, - sako Murray. „Gerai apšilę raumenis paruošite sprogstamiesiems sporto judesiams. Prieš įeidami į aikštę, atlikite kiekvieną iš šių 10 kartų: pritūpimai, įtūpstai į priekį, įtūpstai į šoną, rankų ratai ir šokinėjimai.

Judrumas ir pusiausvyra

Norėdami pagerinti judrumą ir pusiausvyrą, Murray rekomenduoja kariokos pratimus. Carioca yra portugališkas pavadinimas, reiškiantis viską, kas susiję su Rio de Žaneiru, Brazilija.

Pratimai vadinami karioka, nes primena brazilišką sambos šokį. „Carioca pratimai suaktyvina mūsų klubų, kelių ir kulkšnių raumenis taip, kad paruoštų jūsų kūną greitiems krypties pokyčiams ir šoniniams judesiams, reikalingiems padeliui“, – sako Murray. Yra įvairių kariokos variantų. Pradedantiesiems ji siūlo reimtis šia schema:

Pradėkite nuo kojų klubų plotyje, keliai ir rankos šiek tiek sulenktos.

Atsitraukite dešine koja ir sukryžiuokite dešinę koją už kairiosios pėdos, paliesdami ją prie žemės.

Tada kaire koja ženkite į šoną, kad kojos nebūtų sukryžiuotos ir grįžtumėte į pradinę padėtį, kojos - klubų plotyje.

Dar kartą atsitraukite dešine koja ir šį kartą sukryžiuokite dešinę koją prieš kairę, paliesdami ją prie žemės.

Dar kartą ženkite kaire koja į šoną, kad vėl grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kartokite šį kryžminį judesį kojomis, palaipsniui didindami tempą, kai jaučiatės patogiai, judėdami į kairę didinkite tam tikrą atstumą arba žingsnių skaičių.

Pakeiskite kryptį, judėkite į dešinę, kol pasieksite pradžios tašką. Pakartokite seką du kartus.

Parengta pagal: www.health.harvard.edu