Nepriklausomai nuo to, kokia yra jūsų tikrosios laimės versija, laimingesnis ir labiau patenkintas gyvenimas yra pasiekiamas. Keletas įprastų įpročių pakeitimų gali jums padėti to pasiekti.
Įpročiai yra svarbūs. Jei kada nors bandėte atsikratyti blogo įpročio, puikiai žinote, kaip jis įsišaknijęs.
Geri įpročiai taip pat yra giliai įsišakniję. Kodėl nepabandžius teigiamų įpročių paversti savo kasdienybe?
Štai keletas kasdienių, mėnesinių ir metinių įpročių, kurie padės pradėti jūsų paieškas. Tik nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus laimės versija yra šiek tiek kitokia, kaip ir kelias jai pasiekti.
Jei kai kurie iš šių įpročių kelia papildomą stresą arba tiesiog netinka jūsų gyvenimo būdui, atsisakykite jų. Šiek tiek laiko ir praktikos, ir jūs suprasite, kas jums tinka, o kas ne.
1. Šypsena
Esate linkę šypsotis, kai esate laimingi. Tačiau iš tikrųjų tai dvipusė gatvė.
Šypsomės, nes esame laimingi, o šypsantis smegenyse išsiskiria dopaminas, kuris daro mus laimingesnius.
Tai nereiškia, kad turite nuolat vaikščioti su netikra šypsena ant veido. Tačiau kai kitą kartą pasijusite prislėgti, nusišypsokite ir pamatysite, kas nutiks. Arba pabandykite kiekvieną rytą pradėti nuo šypsenos veidrodyje.
2. Pratimai
Mankšta skirta ne tik jūsų kūnui. Reguliari mankšta gali padėti sumažinti stresą, nerimo jausmą ir depresijos simptomus, o kartu padidinti savigarbą ir laimę.
Net ir nedidelis fizinis aktyvumas gali pakeisti situaciją. Nebūtina treniruotis triatlonui ar kopti į uolą - žinoma, nebent dėl to taptumėte laimingi.
Svarbiausia nepersitempti. Jei staiga imsitės įtemptos rutinos, tikriausiai tik nusivilsite (ir skaudės).
Apsvarstykite šiuos pratimų pradžiamokslius:
- Kiekvieną vakarą po vakarienės pasivaikščiokite aplink kvartalą.
- Užsiregistruokite į jogos ar taiči užsiėmimus pradedantiesiems.
- Pradėkite dieną nuo 5 minučių tempimo. Čia pateikiamas tempimo pratimų rinkinys, kuris padės jums pradėti.
Prisiminkite sau bet kokią smagią veiklą, kuri kažkada patiko, bet liko nuošalyje. Arba veiklą, kurią visada norėjote išbandyti, pavyzdžiui, golfą, boulingą ar šokius.
3. Gerai išsimiegokite
Kad ir kaip šiuolaikinė visuomenė mus skatina mažiau miegoti, žinome, kad pakankamas miegas yra gyvybiškai svarbus šaltinis gerai sveikatai, smegenų veiklai ir emocinei gerovei.
Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia miegoti apie 7 ar 8 valandas. Jei pastebėjote, kad dieną norisi snausti arba apskritai jaučiatės tarsi per miglą, jūsų kūnas gali pranešti, kad jam reikia daugiau poilsio.
Štai keletas patarimų, kurie padės susikurti geresnį miego režimą:
- Užsirašykite, kiek valandų miegate kiekvieną naktį ir kaip jaučiatės pailsėję. Po savaitės turėtumėte geriau suprasti, kaip jums sekasi.
- Kasdien, įskaitant savaitgalius, eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu.
- Valandą prieš miegą skirkite ramybės laikui. Išsimaudykite vonioje, paskaitykite arba padarykite ką nors atpalaiduojančio. Venkite gausaus valgymo ir gėrimo.
- Miegamajame laikykite tamsų, vėsų ir tylų kambarį.
- Investuokite į gerą patalynę.
- Jei tenka snausti, stenkitės miegoti ne ilgiau kaip 20 minučių.
Jei nuolat turite miego problemų, pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad turite miego sutrikimų, kuriuos reikia gydyti.
4. Valgykite atsižvelgdami į nuotaiką
Jau žinote, kad maisto pasirinkimas turi įtakos jūsų bendrai fizinei sveikatai. Tačiau kai kurie maisto produktai taip pat gali turėti įtakos jūsų dvasinei būsenai.
Pavyzdžiui:
- angliavandeniai išskiria serotoniną - "geros savijautos" hormoną. Tik kuo mažiau vartokite paprastųjų angliavandenių - maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolo, nes šis energijos antplūdis trunka trumpai, ir jūs nukrisite. Geriau tinka sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, daržovės, pupelės ir neskaldyti grūdai.
- Liesa mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės ir pieno produktai turi daug baltymų. Šie maisto produktai išskiria dopaminą ir norepinefriną, kurie didina energiją ir koncentraciją.
- Labai apdorotas ar gruzdintas maistas paprastai sukelia prislėgtumo jausmą. Taip pat ir praleidžiant valgį.
Pradėkite nuo vieno geresnio maisto pasirinkimo kasdien.
Pavyzdžiui, iškeiskite didelį saldų pusryčių pyragą į graikišką jogurtą su vaisiais. Vis tiek patenkinsite saldumynų poreikį, o baltymai padės išvengti rytinio energijos kritimo. Kiekvieną savaitę pabandykite pakeisti maistą nauju.
5. Būkite dėkingi
Be kitų privalumų, vien dėkingumas gali labai pagerinti jūsų nuotaiką. Pavyzdžiui, neseniai atliktas dviejų dalių tyrimas parodė, kad dėkingumo praktikavimas gali turėti didelę įtaką vilties ir laimės jausmui.
Kiekvieną dieną pradėkite nuo vieno dalyko, už kurį esate dėkingi. Tai galite daryti valydamiesi dantis arba tiesiog laukdami, kol nuskambės nusibodęs žadintuvas.
Dienos eigoje stenkitės stebėti malonius dalykus savo gyvenime. Tai gali būti dideli dalykai, pavyzdžiui, žinojimas, kad jus kas nors myli, arba pelnytas paaukštinimas pareigose.
Tačiau tai gali būti ir smulkmenos, pavyzdžiui, bendradarbis, pasiūlęs jums puodelį kavos, arba kaimynas, kuris jums pamojavo ranka. Gal net tiesiog saulės šiluma ant jūsų odos.
Šiek tiek pasipraktikavę, galbūt net pradėsite geriau suvokti visus jus supančius teigiamus dalykus.
6. Pasakykite komplimentą
Tyrimai rodo, kad geranoriški veiksmai gali padėti jaustis labiau patenkintiems.
Nuoširdus komplimentas - tai greitas ir paprastas būdas praskaidrinti kieno nors dieną, o kartu ir padidinti savo laimę.
Pažvelkite žmogui į akis ir pasakykite komplimentą su šypsena, kad jis žinotų, jog kalbate rimtai. Galbūt nustebsite, kaip gerai jausitės.
Jei norite pasakyti žmogui komplimentą dėl jo fizinės išvaizdos, įsitikinkite, kad tai darote pagarbiai. Tai keletas patarimų, kurie padės jums pradėti.
7. Giliai kvėpuokite
Esate įsitempę, pečiai įsitempę ir jaučiatės taip, tarsi galėtumėte "prarasti". Visi pažįstame šį jausmą.
Instinktas gali liepti ilgai ir giliai kvėpuoti, kad nusiramintumėte.
Pasirodo, šis instinktas yra geras instinktas. Harvardo sveikatos centro duomenimis, gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą.
Kitą kartą, kai jausitės įsitempę ar išvargę, atlikite šiuos veiksmus:
- Užmerkite akis. Pabandykite įsivaizduoti laimingą prisiminimą ar gražią vietą.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį.
- Lėtai iškvėpkite pro burną arba nosį.
- Kartokite šį procesą kelis kartus, kol pradėsite jausti, kad nurimote.
Jei jums sunku lėtai ir apgalvotai kvėpuoti, pabandykite kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami mintyse suskaičiuoti iki 5.
8. Pripažinkite nelaimingas akimirkas
Teigiamas požiūris paprastai yra geras dalykas, tačiau blogų dalykų pasitaiko visiems. Tai tiesiog gyvenimo dalis.
Jei sužinojote blogų naujienų, padarėte klaidą ar tiesiog jaučiatės tarsi prislėgti, nesistenkite apsimesti, kad esate laimingi.
Pripažinkite nelaimingumo jausmą, leiskite sau akimirką jį patirti. Tada sutelkite dėmesį į tai, kas privertė jus taip jaustis ir ko gali prireikti, kad atsigautumėte.
Ar padėtų gilaus kvėpavimo pratimas? Ilgas pasivaikščiojimas lauke? Pokalbis su kuo nors apie tai?
Leiskite akimirkai praeiti ir pasirūpinkite savimi. Atminkite, kad niekas nėra laimingas visą laiką.
9. Veskite žurnalą
Dienoraštis yra geras būdas tvarkyti savo mintis, analizuoti jausmus ir kurti planus. Ir nebūtina būti literatūros genijumi ar rašyti tomus, kad gautumėte naudos.
Tai gali būti taip paprasta, kaip užsirašyti kelias mintis prieš einant miegoti. Jei tam tikrų dalykų išdėstymas raštu jus nervina, visada galite baigę juos sukarpyti. Svarbiausia yra procesas.
10. Susidurkite su stresu
Gyvenimas kupinas streso veiksnių, ir neįmanoma jų visų išvengti.
Tačiau to daryti nereikia. Stanfordo psichologė Kelly McGonigal teigia, kad stresas ne visada yra žalingas, ir mes netgi galime pakeisti savo požiūrį į stresą. Sužinokite daugiau apie teigiamą streso pusę.
Tų stresorių, kurių negalite išvengti, atveju priminkite sau, kad visi patiria stresą - nėra pagrindo manyti, kad jis visas tenka tik jums. Ir tikėtina, kad esate stipresnis, nei manote.
Užuot leidę sau užsisklęsti, pabandykite įveikti stresorių. Tai gali reikšti, kad teks pradėti nepatogų pokalbį arba įdėti šiek tiek papildomo darbo, tačiau kuo greičiau jį įveiksite, tuo greičiau pradės mažėti duobė skrandyje.
11. Atlaisvinkite
Atrodo, kad tvarkymasis yra didelis projektas, tačiau vos 20 minučių per savaitę gali turėti didelį poveikį.
Ką galite padaryti per 20 minučių? Daug.
Nustatykite telefone laikmatį ir skirkite 15 minučių tam, kad sutvarkytumėte tam tikrą patalpos vietą, tarkime, spintą ar nevaldomą šiukšlių stalčių. Padėkite viską į savo vietas ir išmeskite arba atiduokite bet kokią papildomą netvarką, kuri jums nebetinka.
Turėkite tam skirtą dėžutę dovanoms, kad būtų šiek tiek lengviau (ir nesusidarytų dar daugiau netvarkos).
Likusias 5 minutes skirkite greitam pasivaikščiojimui po savo gyvenamąją erdvę ir sudėkite visus daiktus, kurie pasitaiko jūsų kelyje.
Šį triuką galite atlikti kartą per savaitę, kartą per dieną arba bet kada, kai jaučiate, kad jūsų erdvė tampa nekontroliuojama.
12. Susitikti su draugais
Žmonės yra socialios būtybės, todėl turėdami artimų draugų galime tapti laimingesni.
Ko pasigendate? Pasiekite juos. Paskirkite pasimatymą susitikti arba tiesiog ilgai kalbėkitės telefonu.
Gali atrodyti, kad susirasti naujų draugų beveik neįmanoma. Tačiau svarbu ne tai, kiek draugų turite. Svarbu užmegzti prasmingus santykius, net jei tai tik vienas ar keli draugai.
Pabandykite įsitraukti į vietos savanorių grupę arba lankyti užsiėmimus. Abu šie dalykai gali padėti užmegzti ryšius su bendraminčiais jūsų vietovėje. Tikėtina, kad jie taip pat ieško draugų.
Draugija nebūtinai turi apsiriboti kitais žmonėmis. Daugelio tyrimų duomenimis, panašią naudą gali suteikti ir naminiai gyvūnai.
Mėgstate gyvūnus, bet negalite turėti augintinio? Apsvarstykite galimybę savanoriauti vietinėje gyvūnų prieglaudoje ir susirasti naujų draugų - ir žmonių, ir gyvūnų.
13. Suplanuokite savo savaitę
Jaučiate, kad blaškotės? Pabandykite kiekvienos savaitės pabaigoje prisėsti ir sudaryti pagrindinį kitos savaitės sąrašą.
Net jei plano nesilaikysite, mintis nuraminti gali padėti tai, kad užblokuosite laiką, per kurį galėsite skalbti, apsipirkti maisto produktų ar imtis projektų darbe.
Galite įsigyti prabangų planuoklį, bet net ir lipnus lapelis kompiuteryje ar popieriaus lapelis kišenėje gali atlikti šį darbą.
14. Atsisakykite telefono
Atjunkite telefoną. Tikrai. Kartą per savaitę bent valandai išjunkite visą elektroniką ir padėkite ausų krapštukus į šalį. Vėliau jie vis tiek bus šalia. Jei vis dar jų norėsite.
Jei jau seniai nebuvote atsijungę, galite nustebti, kokį skirtumą tai padarys. Leiskite savo mintims laisvai klajoti. Skaitykite. Medituokite. Pasivaikščiokite ir atkreipkite dėmesį į aplinką. Būkite draugiški. Arba būkite vieni. Tiesiog būkite.
Skamba pernelyg bauginančiai? Pabandykite tai daryti trumpiau kelis kartus per savaitę.
15. Išvykite į gamtą
2016 m. atlikto tyrimo duomenimis, 30 ar daugiau minučių per savaitę praleidžiant žaliosiose erdvėse galima sumažinti kraujospūdį ir depresiją.
Jūsų žalioji erdvė gali būti bet kas - parkas kaimynystėje, kiemas ar sodas ant stogo - bet kur, kur galite įvertinti gamtą ir gryną orą.
Dar geriau, pridėkite šiek tiek lauko mankštos lauke, kad gautumėte papildomos naudos.
16. Tyrinėkite meditaciją
Yra daugybė meditacijos metodų, kuriuos galite išbandyti. Jie gali būti susiję su judėjimu, susikaupimu, dvasingumu arba visų trijų metodų deriniu.
Meditacija nebūtinai turi būti sudėtinga. Ji gali būti tokia paprasta, kaip 5 minutes ramiai pasėdėti su savo mintimis. Net anksčiau minėti gilaus kvėpavimo pratimai gali būti meditacijos forma.
17. Apsvarstykite galimybę taikyti terapiją
Neabejotinai esame laimingesni, kai išmokstame susidoroti su kliūtimis. Kai susiduriate su problema, pagalvokite, kas jums padėjo įveikti kažką panašaus praeityje. Ar tai suveiktų ir čia? Ką dar galėtumėte išbandyti?
Jei jaučiate, kad atsitrenkiate į akmeninę sieną, apsvarstykite galimybę kas savaitę pasikalbėti su terapeutu. Nebūtina, kad jums būtų diagnozuota psichikos sveikatos būklė ar didžiulė krizė, kad galėtumėte kreiptis į terapeutą.
Terapeutai yra apmokyti padėti žmonėms pagerinti įveikos įgūdžius. Be to, pradėję lankyti terapiją, neprivalote jos tęsti.
Net kelios sesijos gali padėti jums papildyti savo emocinių priemonių rinkinį naujomis gėrybėmis.
18. Raskite savęs priežiūros ritualą
Greitai besikeičiančiame pasaulyje lengva apleisti rūpinimąsi savimi. Tačiau jūsų kūnas neša jūsų mintis, aistras ir dvasią šiame pasaulyje, argi jis nenusipelno šiek tiek rūpesčio?
Galbūt tai bus darbo savaitės atsipalaidavimas ilgoje karštoje vonioje. Arba pasirūpinti odos priežiūros procedūromis, kurios leidžia jaustis atlaidžiai. Arba paprasčiausiai paskirti vakarą, kad apsivilktumėte minkščiausius pižamus ir nuo pradžios iki galo pažiūrėtumėte filmą.
Kad ir kas tai būtų, skirkite tam laiko. Jei privalote, įrašykite tai į savo planą, bet padarykite tai.
19. Dovanokite
Jei pastebėjote, kad kasdien sakomi komplimentai suteikia reikiamą nuotaikos pliūpsnį, apsvarstykite galimybę įvesti mėnesio rutiną, kai reikia atsidėkoti didesniu mastu.
Galbūt tai bus pagalba maisto banke trečią kiekvieno mėnesio savaitgalį arba pasiūlymas vieną vakarą per mėnesį prižiūrėti draugo vaikus.
20. Pasiimkite save
Neturite su kuo išeiti į lauką? Na, o kokia taisyklė sako, kad negalima išeiti vienam?
Nueikite į mėgstamą restoraną, pažiūrėkite filmą arba leiskitės į kelionę, apie kurią visada svajojote.
Net jei esate mėgstantis bendrauti drugelis, sąmoningas laiko praleidimas vienumoje gali padėti atkurti ryšį su veikla, kuri iš tiesų daro jus laimingus.
21. Sukurkite minčių sąrašą
Atvykstate į susitikimą, likus 10 minučių. Ką darysite su tuo laiku? Pasiimate mobilųjį telefoną ir naršote po socialinę žiniasklaidą? Nerimaujate dėl laukiančios įtemptos savaitės?
Kontroliuokite savo mintis per šį trumpą laiko tarpą.
Kiekvieno mėnesio pradžioje nedideliame popieriaus lape arba telefone sudarykite trumpą laimingų prisiminimų arba dalykų, kurių laukiate, sąrašą.
Kai laukiate kelionės, stovite eilėje maisto prekių parduotuvėje ar tiesiog turite kelias laisvas minutes, išsitraukite sąrašą. Jį galite naudoti net tada, kai apskritai jaučiatės prislėgti ir norite pakeisti savo mintis.
22. Skirkite laiko apmąstymams
Naujų metų pradžia - geras metas sustoti ir inventorizuoti savo gyvenimą. Skirkite šiek tiek laiko, kad pasimatytumėte su savimi taip, kaip pasimatytumėte su senu draugu:
- Kaip tau sekasi?
- Ką veikėte?
- Ar esate laimingesnis nei prieš metus?
Tačiau pasistenkite išvengti spąstų, kai dėl savo atsakymų pernelyg griežtai save vertinate. Jūs sulaukėte dar vienerių metų, ir to pakanka.
Jei pastebite, kad per pastaruosius metus jūsų nuotaika nelabai pagerėjo, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju arba pasikalbėti su terapeutu. Gali būti, kad susiduriate su depresija arba net su pagrindine fizine liga, kuri daro įtaką jūsų nuotaikai.
23. Iš naujo įvertinkite savo tikslus
Žmonės keičiasi, todėl pagalvokite, kur link einate, ir apsvarstykite, ar vis dar norite ten eiti. Nėra gėda keisti savo žaidimą.
Atleiskite visus tikslus, kurie jums nebetinka, net jei popieriuje jie skamba gražiai.
24. Rūpinkitės savo kūnu
Apie tai girdite nuolat, taip pat ir kelis kartus šiame straipsnyje, tačiau jūsų fizinė ir psichinė sveikata yra glaudžiai susijusios.
Kurdami įpročius savo laimei pagerinti, nepamirškite reguliariai lankytis pas gydytojus ir rūpintis savo kūnu:
- apsilankykite pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją ir atlikite metinę sveikatos apžiūrą
- rūpinkitės bet kokiomis lėtinėmis sveikatos būklėmis ir lankykitės pas specialistus pagal rekomendacijas
- apsilankykite pas odontologą, kad jis atliktų burnos apžiūrą, ir, kaip rekomenduojama, atlikite tolesnius veiksmus.
- pasitikrinkite regėjimą
25. Atsisakykite nuoskaudų
Tai dažnai lengviau pasakyti, nei padaryti. Tačiau neprivalote to daryti dėl kito asmens.
Kartais atleisti ar atsisakyti nuoskaudų labiau reiškia rūpintis savimi nei atjausti kitus.
Įvertinkite savo santykius su kitais. Ar nelaikote kam nors nuoskaudų ar blogos valios? Jei taip, apsvarstykite galimybę susisiekti su juo ir užkasti karo kirvį.
Tai nebūtinai turi būti susitaikymas. Galbūt jums tiesiog reikia nutraukti santykius ir gyventi toliau.
Jei susisiekti neįmanoma, pabandykite išsakyti savo jausmus laiške. Jo net nebūtina siųsti jiems. Vien tik jausmų išliejimas iš minčių į pasaulį gali išlaisvinti.
Taip pat skaitykite
