1 žingsnis: daugiau vaikščiokite
Kai orai džiugina šiluma, tą padaryti bus tikrai labai paprasta. Jei esate pratusios visur vykti automobiliu, vertėtų pakoreguoti šį įprotį. Dažnais atvejais iki parduotuvės galima nueiti ir pėsčiomis, o kartais didelių sunkumų nekyla ir tada, kai į darbą einama pasivaikščiojant.
Žinoma, tam prireiks daugiau laiko, tačiau vienu šūviu nušausite du zuikius – ne tik iš taško A nuvyksite į tašką B, bet taip pat padailinsite šlaunis. Turbūt žinote, kad eidamos sparčiu žingsniu per valandą galite sudeginti maždaug 300 kalorijų?
Taigi, įtraukite tai į savo dienotvarkę.
Pirmomis dienomis nueikite 2-5 kilometrus, vėliau atstumą galėsite padidinti. Jei yra galimybė, žingsniuokite į įkalnes ir laipiokite laiptais – tai padės pasiekti dar geresnių rezultatų.
2 žingsnis: atlikite pratimus kojoms
Tam kasdien skirkite 10-15 minučių, ir netrukus galėsite pastebėti rezultatus:
Gulėdamos ant pilvo, kojas šiek tiek pakelkite į viršų, poziciją išlaikykite 5-15 sekundžių. Pratimą kartokite 8-10 kartų;
Atsisėdusios ant grindų sulenkite kelius, dešinę ranką laikykite ant dešinio kelio, kaire ranka remkitės į grindis. Kairę koją pritraukite prie dešinės rankos, poziciją išlaikykite 10-15 sekundžių. Pratimą pakartokite 5 kartus, vėliau pratimą kartokite kita puse;
Sėdėdamos ant grindų dešinę koją ištieskite, o kairę sulenkite. Ištiestą koją pakelkite, poziciją išlaikykite 10-15 sekundžių. Pakartokite pratimą kita puse;
Pasiremkite rankomis į kėdės atlošą, stovėkite tiesiai. Pakelkite kairę koją atgal, poziciją išlaikykite 10-15 sekundžių. Viena koja pratimą kartokite 20 kartų, vėliau tą patį atlikite kita koja.
3 žingsnis: svorio mažinimas
Nors celiulitui ne visada turi įtakos svoris, tačiau mažindamos celiulitą moterys neretai nori pasiekti ir tam tikrą kūno svorį. Čia pravers kalorijų skaičiavimas – jų kiekis, suvartojamas per dieną, galės padėti pasiekti norimų rezultatų:
Jei norima sverti 50 kg, 18-30 metų moterims per dieną reikėtų suvartoti 2000 kalorijų, 35-55 metų moterims – 1750 kalorijų, 55-75 metų – 1550;
Jei norima sverti 57 kg, 18-30 metų moterims per dieną reikėtų suvartoti 2300 kalorijų, 35-55 metų moterims – 2050 kalorijų, 55-75 metų – 1800;
Jei norima sverti 70 kg, 18-30 metų moterims per dieną reikėtų suvartoti 2400 kalorijų, 35-55 metų moterims – 2150 kalorijų, 55-75 metų – 1850.
Žinoma, kiekvienos moters organizmas yra labai individualus, ir tai tėra skaičiai, kurie negali būti taikomi visoms moterims be išimties. Svarbu yra tai, kad puikiai jaustumėtės ir užtikrintumėte, kad mityba yra visavertė.
4 žingsnis: mitybos koregavimas
Stebėkite, kiek suvartojate cukraus: per dieną suvartojamo cukraus kiekis neturėtų viršyti 25 gramų. Neapsigaukite: cukraus yra daugelyje vartojamų produktų, todėl atkreipkite dėmesį į perkamų produktų etiketes. Moterys neretai daro tą pačią klaidą: stengiasi pirkti tokius produktus, kuriuose yra mažiau riebalų, tačiau taip elgtis nėra tikslinga. Dažnais atvejais riebalai yra pakeičiami cukrumi, nes šis turi mažiau kalorijų, ir paverčia produktą liesesniu;
Per dieną svarbu išgerti pakankamą kiekį vandens (vienam kilogramui kūno svorio turi tekti 30 ml vandens, taigi, jei sveriate 60 kilogramų, per dieną išgerkite ne mažiau nei 1,8 l vandens;
Į mitybos racioną įtraukite mėlynes, gervuoges, spanguoles, braškes, apelsinus, obuolius, kivius, ridikėlius, cukinijjas, svogūnus, žiedinius kopūstus. Uogose, vaisiuose ir daržovėse yra natūralių antioksidantų, padedančių kovoti su celiulitu, tačiau vertėtų vartoti šviežius, bet ne konservuotus produktus;
Su maistu turėtumėte gauti pakankamai baltymų, kurių gausu paukštienoje ir žuvyje;
Svorio augimą gali skatinti ir neaktyvi skydliaukės veikla, todėl į mitybos racioną rekomenduojama įtraukti pieno produktus, jūros dumblius, kiaušinius;
Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra gyvybiškai reikalingos, todėl į mitybos racioną įtraukite pilno grūdo produktus, alyvuoges, linų sėmenis, graikinius riešutus, migdolus, lašišą, skumbrę, silkę.
Naudingi patarimai
Venkite kofeino ir saldžių gėrimų;
Vartokite vitaminą C (jo gausite pakankamai, jei valgysite braškes, kivius, mėlynes, citrusinius vaisius);
Be gydytojo priežiūros nesilaikykite dietos, kurios metu per dieną suvartojama mažiau nei 1500 kcal;
Maistas turi teikti malonumą, paverskite tai ritualu, venkite greitų užkandžių;
Jei išalkote – užkąskite (rinkitės naudingus užkandžius, tokius kaip nesūdyti riešutai ar pan.). Jei ilgą laiką jausite alkį, vėliau paprasčiausiai suvalgysite daugiau. Rekomenduojama valgyti 3-5 kartus per dieną.
Jei vadovausitės šiais patarimais, galėsite pasiekti tikrai puikių rezultatų. Atsiminkite – mityba ir fizinis aktyvumas yra du pagrindiniai veiksniai, padedantys kovoti su celiulitu, o įvairios priemonės nuo celiulito gali būti naudojamos papildomai.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą