Ko netenkame gausiai prakaituodami karštą dieną

Kada skysčių organizmui per mažai

Teiginys, kad troškulys yra pagrindinis skysčių trūkumo signalas nėra teisingas. Pasak dietistės V. Kurpienės, troškulį jaučiame, jei organizmui trūksta 0,5-1 litro vandens. Jeigu vandens trūksta daugiau – šį jausmą prarandame. Taigi galvoti, kad „man skysčių nereikia, nes organizmas neprašo“ – klaidinga.

„Žmogaus organizme yra apie 60 proc. skysčių ir kiekviena ląstelė turi būti aprūpinama vandeniu. Sužinoti, ar geriate pakankamai, gali padėti formulė. Savo kūno svorį kilogramais padauginkite iš 0,03 (30 ml) ir gausite jūsų dienos teorinę skysčių normą.

Tačiau tai tik teorinis skaičius, apskaičiuotas vidutiniško judrumo žmogui, kai nekankina karščiai. Vandens kiekis, kurį per parą rekomenduojama išgerti, priklauso ne tik nuo žmogaus svorio, bet ir papildomų sąlygų. Jei valgote daug neapdorotų daržovių ar sriubos, šis kiekis bus kiek mažesnis ir atvirkščiai – išaugs, jei valgysite daugiau baltyminio, sūraus, vytinto maisto, sportuosite, kaitinsitės pirtyje ar gausiai prakaituosite esant karštam orui.

Pats geriausias skysčių rodiklis yra šlapimo spalva – ji turi būti švelniai gelsva. Jei šlapimas bespalvis – skysčių geriate per daug ir plaunate mineralus iš savo organizmo. Jei skysčių per mažai, šlapimas bus ryškiai geltonas. Išimtis, kai geriate B grupės vitaminus. Jie nudažo šlapimą skaisčiai geltona spalva“, - pataria V. Kurpienė.

Po prakaitavimo – sūrus maistas, vaisiai ir daržovės

Gausiai prakaituodamas žmogus netenka dalies svarbių elektrolitų. „Prakaituodami daugiausiai netenkame natrio, kalio ir magnio. Norint atstatyti jų kiekius, patariu rinktis maistą, kuriame gausu šių medžiagų. Natrio atsargas organizme papildysite tokiu sūriu maistu, kaip kietasis sūris, sūdyta žuvis ar tiesiog valgydami pasūdytas salotas.

Kad trūksta magnio, parodys tokie simptomai kaip greitas nuovargis, mieguistumas, mėšlungis. Magnio šaltiniai maiste – grūdai, riešutai, pupelės, sojos produktai“, - sako V. Kurpienė.

Prakaituodami netenkame ir kalio, kuris naudingas širdžiai ir kraujotakos sistemai, elektrolitų balansui, nervinių impulsų perdavimui. Jo šaltiniai – augaliniai produktai, todėl į racioną verta įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, ankštinių augalų (lęšius, pupeles, avinžirnius). Mėsa, paukštiena, žuvis, pienas, jogurtas ir riešutai taip pat turi kalio, tik mažesnius kiekius.

Dėl prakaitavimo išsibalansuoja ir kiti elektrolitai, tokie kaip kalcis bei fosforas. „Kalcis reikalingas mūsų kaulams ir raumenims, nervinei sistemai, kraujo krešėjimui. Juo papildyti organizmą galime valgydami rauginto pieno produktus, kietą sūrį, tamsiai žalias bei ankštines daržoves, tofu sūrį, žuvis su smulkiais kaulais, kuriuos suvalgome kartu su žuvimi, pavyzdžiui, matjes silkę, sardines.

Fosforas svarbus kaulams ir dantims, ląstelių atsinaujinimui. Jo gausime su baltyminiais produktais: liesa mėsa, paukštiena, kiaušiniais, jūros gėrybėmis, pupelėmis, žirniais ir lęšiais, riešutais, sėklomis, sojos produktais“, - pataria V. Kurpienė.

Kaip išgerti pakankamai vandens

Knygos „Liekna visam gyvenimui“ autorė V. Kurpienė pataria dieną pradėti stikline ar dviem šilto vandens ir jas išgerti per keliolika minučių po pabudimo. Prieš kiekvieną valgį (jei valgome 5 kartus per dieną, įskaičiuojant užkandžius), 20-30 minučių iki maisto rekomenduojama išgerti po stiklinę (300 ml) vandens.

„Tad išgerti 1,5 litro vandens nėra sudėtinga, o skysčių kiekį karštomis dienomis dar galime papildyti ir kitais gėrimais – arbata, vandeniu, gardintu vaisiais, šviežiomis uogomis, mėtų lapeliais, agurku ar kitais mėgstamais priedais“, - pataria dietistė.