Norite ramesnių smegenų? Išbandykite šį būdą

Neurologei Sarai Lazar meditacijos forma, vadinama atviru sąmoningumu, yra tokia pat esminė jos dienos dalis, kaip ir kvėpavimas.

„Tiesiog suvokiu, kad esu sąmoningas, neskiriu jokio konkretaus dalyko“, – aiškina Masačusetso bendrosios ligoninės psichiatrijos skyriaus tyrėja ir Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentė Lazar. „Tokia praktika padeda man geriau suvokti subtilias mintis ir emocijas, kurios trumpam praskrieja ir kurias dažniausiai ignoruojame, bet kurias labai naudinga prisiderinti."

Tačiau meditacija ne tik pakeičia jūsų požiūrį į šiuo metu vykstančius dalykus. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros meditacijos rūšys suteikia daug naudos: nuo lėtinio skausmo ir streso mažinimo ir aukšto kraujospūdžio mažinimo iki nerimo ir depresijos mažinimo. Ir, kaip parodė Lazaro tyrimai, meditacija iš tikrųjų gali pakeisti smegenų sričių struktūrą ir ryšį, padedančią mums susidoroti su baime ir nerimu.

„Tapo tikrai aišku, kad visa mūsų patirtis vienaip ar kitaip formuoja mūsų smegenis“, – sako Lazar. "Daugelis žmonių kalba apie tai, kad meditacija yra protinis pratimas. Taip, kaip ugdote fizinius raumenis, galite lavinti smegenų ,,raumenis". Meditacija yra labai veiksmingas būdas treniruoti šiuos raumenis."

Kas laikoma meditacija?

Daugiau, nei galite patikėti. Įdomus, nors ir šiek tiek gluminantis meditacijos aspektas yra tai, kad ji apima platų praktikų spektrą. „Aišku, kas nėra meditacija, bet yra mažiau sutarimo dėl to, kas tai yra“, – sako Lazar.

Atviras sąmoningumas, Lazar meditacija, prisijungia prie kitų formų, įskaitant sutelktą suvokimą, lėtą gilų kvėpavimą, vadovaujamą meditaciją ir mantros meditaciją bei daugybę variantų. Lazaro teigimu, jų esmė yra akimirkos suvokimas, pastebėjimas, ką išgyvenate, ir nereikšmingas atsiribojimas nuo įkyrių minčių, kurios gali trukdyti jūsų gebėjimui atlikti šią užduotį.

Meditacija taip pat gali apimti sėdėjimą užmerktomis akimis ir dėmesį savo kūnui bei bet kokiems esamiems pojūčiams. Įprasta meditacijos praktika paprastai apima sulėtėjimą, kvėpavimą ir vidinių patirčių stebėjimą.

„Meditacija gali apimti žvelgimą į mirgančias žvakes, kvėpavimo prarimus ar mantrų sakymą – visa tai“, – sako Lazar. "Tačiau tikrai yra jūsų dėmesio sutelkimo ir reguliavimo elementas."

Atidžiai pažiūrėkite, kaip meditacija keičia smegenis

MRT vaizdų tyrimai parodė meditacijos poveikį migdolinei daliai, giliai smegenyse esančiai migdolo formos struktūrai, kuri apdoroja baimę ir nerimą bei kitas emocijas.

Lazar ir jos kolegos daug metų padėjo pamatus, kad parodytų, kaip dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) praktika pakeičia migdolinį kūną vos po dviejų mėnesių. MBSR praktiką šiame tyrime sudarė kassavaitiniai grupiniai susitikimai ir kasdienės namų sąmoningumo praktikos, įskaitant meditaciją sėdint ir jogą.

Ką nustatė jų tyrimai?

Viename pagrindiniame tyrime dalyvavo 26 žmonės, patiriantys didelį streso lygį. Po aštuonių savaičių MBSR režimo smegenų skenavimas parodė, kad sumažėjo migdolo tankis, o šie smegenų pokyčiai koreliavo su mažesniu praneštu streso lygiu.

Remdamiesi tuo, Lazar su kolegomis parengė tyrimą, kuriame daugiausia dėmesio buvo skirta 26 žmonėms, kuriems diagnozuotas generalizuotas nerimas – sutrikimas, kuriam būdingas per didelis, nuolatinis ir dažnai nelogiškas nerimo lygis. Tyrėjai atsitiktinai atrinko dalyvius, kad jie galėtų praktikuoti MBSR arba gauti streso valdymo išsilavinimą. Šie dalyviai buvo lyginami su 26 sveikais dalyviais.

Šio pirmojo tokio tyrimo metu dalyviams buvo parodyta daugybė vaizdų su piktomis arba neutraliomis veido išraiškomis, o jų smegenų veikla buvo vertinama naudojant funkcinį MRT vaizdą. Tyrimo pradžioje nerimo pacientai, reaguodami į neutralius veidus, parodė didesnį migdolinio kūno aktyvacijos lygį nei sveiki dalyviai. Tai rodo stipresnį baimės atsaką į nepavojingą situaciją.

Tačiau po aštuonių MBSR savaičių MRT tyrimas parodė, kad padidėję ryšiai tarp migdolinio kūno ir prefrontalinės žievės, smegenų srities, labai svarbios emociniam reguliavimui. Dalyvių, turinčių generalizuotą nerimą, migdolai neberodė baimės reakcijos į neutralius veidus. Šie dalyviai taip pat pranešė, kad jų simptomai pagerėjo.

„Atrodo, kad meditacija padeda sureguliuoti migdolinį kūną reaguojant į dalykus, kuriuos ji suvokia kaip grėsmingus“, – sako Lazar.

Kaip meditacija gali mums padėti kasdieniame gyvenime?

Lazar tiki, kad lavinant smegenis sustoti ir pastebėti savo mintis šiek tiek atitrūkusiu būdu, galite nuraminti, kai susiduriate su darbo terminų painiava, šeimos nesutarimu ar slegiančiomis naujienomis.

„Tai vienas didžiausių meditacijos vertimų“ į kasdienę naudą, sako ji. „Asmuo ar situacija, kuri jums kelia stresą, niekur nedings, bet jūs galite atidžiai stebėti savo reakciją į situaciją".

„Tai ne abejingumas“, – priduria ji. "Tai tarsi burbulo sprogimas - supranti, kad nereikia tęsti šios kilpos. Kai tai pamatysite, tai visiškai pakeičia jūsų santykius į tą reakciją, burbuliuojančią jūsų smegenyse."

Norite išbandyti meditaciją ar išplėsti savo praktiką?

Nebandėte medituoti? Norėdami pradėti, Lazaras rekomenduoja trijų minučių kvėpavimo erdvės meditaciją. Taip greitai paragausite meditacijos, pereidami per tris susmulkintus, bet skirtingus žingsnius. „Tai paprasta, greita ir kiekvienas gali tai padaryti“, – sako ji.

Paprasti būdai išplėsti šį pagrindinį metodą yra šie:

pridedant minučių, kaip ir pratybų metu

medituojant lauke

sustokite, kad pastebėtumėte, kaip jaučiatės po meditacijos.

„Arba pabandykite atlikti ilgesnę sesiją arba trumpus įterpimus per dieną, pavyzdžiui, trijų minučių kvėpavimo pertraukėlę keturis ar penkis kartus per dieną“, – siūlo Lazaras.

Kitas būdas pagerinti savo praktiką yra naudoti įprastas, pasikartojančias akimirkas visą dieną, pavyzdžiui, siekti durų rankenos, kaip užuomina sustoti penkioms sekundėms ir pastebėti, kaip jaučiate ranką ant rankenos.

„Pavyzdžiui, eidami iš biuro į automobilį, užuot galvoję apie viską, ką turite padaryti, galite būti atidūs eidami“, - sako Lazaras. "Jauskite saulę ir grindinį po kojomis. Yra paprastų būdų, kaip medituoti kiekvieną dieną."

Šaltinis: www.health.harvard.edu