Pieno paslaptys: kas yra jūsų stiklinėje?

Karvės pienas: nugriebtas

Klasikinis karvės pienas yra geras trijų maistinių medžiagų šaltinis, kurių dauguma nepakankamai gauna: kalcio, vitamino D ir kalio. Nenugriebtas, arba nugriebtas, pienas gaminamas nugriebiant grietinėlę nuo nenugriebto pieno. Maždaug 86 kalorijos ir nulis riebalų viename puodelyje, tai geras pasirinkimas pieno gėrėjams, norintiems numesti svorio.

Karvės pienas: 1% ir 2% procentų

Visi keturi karvės pieno tipai (nugriebtas, 1%, 2% ir nenugriebtas) turi tą patį baltymų, kalcio ir vitaminų kiekį. Skirtumas yra kalorijose ir riebaluose. Puodelyje 1% neriebaus pieno yra 102 kalorijos ir 1,5 gramo sočiųjų riebalų. 

Puodelyje 2% sumažinto riebumo pieno yra 3,1 gramo sočiųjų riebalų. Abu turi šiek tiek kremiškumo, kurio trūksta nugriebtam pienui. Jei bandote pereiti prie neriebaus pieno, galite pradėti nuo šių, kad priprastumėte prie skonio skirtumo. Jie taip pat gali būti geras pasirinkimas vaikams, kuriems reikia gerti mažiau sulčių ar gazuotų gėrimų.

Karvės pienas: nenugriebtas

Nenugriebtas pienas, kuris yra 3,5% pieno riebumo, yra artimiausias skysčiui, kuris išteka iš karvės prieš perdirbimą. Kas turėtų jį gerti: kūdikiai nuo 1 iki 2 metų, kurių augančioms smegenims reikia daugiau riebalų turinčios dietos, ir suaugusieji, kuriems reikia daugiau kalorijų. Jei jums tiesiog patinka nenugriebto pieno skonis, tai gerai. Derinkite jį su daug skaidulų turinčiais dribsniais ir stebėkite sočiuosius riebalus likusią dienos dalį.

Šokoladinis pienas

Be to, kad yra vaikų mėgstamiausias, šokoladinis pienas gali būti geras gėrimas po treniruotės. Tačiau šokolade nėra nieko ypatingo; aromatizuoti pienai (braškių ir vanilės taip pat) turi idealų 4:1 angliavandenių ir baltymų santykį, kurio organizmui reikia raumenų atsistatymui ir atstatymui po fizinio krūvio. Šiuose gėrimuose yra tos pačios maistinės medžiagos kaip ir įprastame piene, tačiau juose yra pridėtinio cukraus.

Pienas be laktozės

Kai kuriems žmonėms sunku virškinti laktozę, natūralų cukrų pieno produktuose. Problema, žinoma kaip laktozės netoleravimas, gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir viduriavimą. Tačiau pienas be laktozės yra apdorotas, todėl jis nesukelia šių problemų. Jis turi tą pačią maistinę vertę kaip ir karvės pienas. Tačiau jis yra šiek tiek saldesnis, nes laktozė buvo suskaidyta į paprastus cukrus.

Ožkos pienas

Teigiamai vertinant, puodelyje šio gėrimo yra daug baltymų – 9 gramai viename puodelyje, daugiausiai iš visų pienų. Jame taip pat gausiau kalcio nei nugriebtame piene, su 33% to, ko jums reikia kiekvieną dieną.

Trūkumai: jame yra 168 kalorijos ir 6,5 gramo sočiųjų riebalų viename puodelyje, daug daugiau nei nenugriebtame karvės piene. Vienas tyrimas parodė, kad jis neturi aiškaus maistinio pranašumo prieš karvės pieną, ir jei esate alergiškas karvės pienui, tikriausiai būsite alergiškas ir šiam.

Sojos pienas

Pagaminamas iš maltų sojų pupelių, mirkytų vandenyje, tai yra maistinių medžiagų jėgainė: visa karvės pieno nauda iš negyvūninio šaltinio. Puodelyje kalciu praturtinto nesaldinto sojos pieno yra apie 7 gramai baltymų, 4 gramai angliavandenių ir 300 miligramų kalcio. (Aromatizuotos versijos gali turėti daug pridėtinio cukraus.) 

Tai geras pasirinkimas veganams, laktozės netoleruojantiems žmonėms ar tiems, kurie turi alergiją pieno produktams. Tačiau jei renkatės pieno pakaitalą, įsitikinkite, kad jūsų pasirinkimas yra praturtintas kalciu ir vitaminu D.

Migdolų pienas

Pagaminamas iš maltų migdolų ir filtruoto vandens, viename puodelyje migdolų pieno gali būti mažiau nei 30 kalorijų, o kalcio – 450 miligramų. Tai daugiau nei daugumoje sūrių, jogurtų ir sojos pieno. Turėkite omenyje, kad nauda neprilygsta tam, ką gaunate iš 28 gramų žalių migdolų, kuriuose yra daug daugiau baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. 

Tačiau tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems mažai cukraus turinčios dietos, turintiems alergiją pieno produktams ar sojai, ir veganams, kuriems nepatinka sojos pienas.

Ryžių pienas

Ryžių pienas užsitarnavo savo vietą lentynoje kaip lengvai virškinamas sojos pakaitalas, kuris taip pat neturi riešutų ir glitimo. Jis gaminamas iš maltų rudųjų ryžių ir vandens, o mitybos specialistai jį rekomenduoja žmonėms, turintiems daug maisto alergijų. Trūkumas yra tas, kad puodelyje nesaldinto ryžių pieno yra tik 1 gramas baltymų, ir kadangi jis gaminamas iš ryžių, jame natūraliai daug angliavandenių.

Anakardžių pienas

Saldus ir kreminis anakardžių pienas yra populiarus pasirinkimas ne pieno kreminėms sriuboms, padažams ir padažams. Tekstūra artimas nenugriebtam pienui, jame yra mažiau kalorijų nei nugriebtame. Viename puodelyje praturtinto nesaldinto anakardžių pieno yra 25 kalorijos vienoje porcijoje, nulis cukraus, ir jame taip pat yra 32% daugiau kalcio nei pieno piene.

Makadamijų pienas

Pienas, pagamintas iš makadamijų riešutų, yra dar vienas pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos. Kaip ir migdolų pienas, puodelyje jo yra 45% rekomenduojamos dienos kalcio normos, tačiau jame yra maždaug tiek pat riebalų, kiek 2% karvės piene (5 gramai viename puodelyje). Kas turėtų jį išbandyti: pieno gėrėjai, norintys išvengti pieno produktų, sojos ir glitimo.

Kokosų pienas

Jis skirtas ne tik pina coladoms ir kario patiekalams – kokosų pienas šiais laikais yra visur. Tačiau žinokite skirtumus: konservuotas kokosų pienas yra skystis, išspaustas iš kokosų minkštimo. Su 36 gramais riebalų viename puodelyje, tai yra ne pieno sunkiųjų grietinėlės atitikmuo. 

Tai puikus pakaitalas sriubose, pudinguose ir veganiškuose leduose. „Kokosų pieno gėrimas“, randamas šaldytuve, yra nesaldintas ir atskiestas, kad sumažėtų kalorijų ir riebalų. Viename puodelyje yra 45 kalorijos ir 3,5 gramo sočiųjų riebalų. Viename puodelyje saldinto kokosų pieno yra 74,4 kalorijos ir 5 gramai sočiųjų riebalų.

Kanapių sėklų pienas

Šio gėrimo mėgėjai sako, kad jis yra tirštesnis ir kremiškesnis nei sojos pienas, ir ne toks grūdėtas. Pagamintas iš kanapių sėklų, puodelyje nesaldinto kanapių pieno gausu omega-3 ir omega-6 riebalų bei kitų maistinių medžiagų. Kita vertus, jame yra 60 kalorijų viename puodelyje, o tai yra daugiau nei ryžių ir migdolų piene. Dar vienas pasirinkimas žmonėms, turintiems daug maisto alergijų.

Linų sėmenų pienas

Tai vienas naujesnių pieno pakaitalų, pasirodžiusių lentynose. Tai tiesiog šalto spaudimo linų aliejus, sumaišytas su filtruotu vandeniu. Nors jame yra 70 kalorijų viename puodelyje, jame yra 1200 miligramų širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Kas turėtų jį išbandyti: tie, kurie ieško pieno be pieno skonio, be sojos ar riešutų.

Pirkti ar gaminti patiems?

Pagrindinius riešutų ir sėklų pienus gana lengva pagaminti: tiesiog pamirkykite, sumaišykite ir nukoškite. Komerciniu būdu pagaminti riešutų pienai paprastai praturtinami vitaminu D, kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kad jie prilygtų pienui. Kita vertus, gamintojai taip pat prideda saldiklių, konservantų ir stabilizatorių, kurių galbūt nenorite.

Šaltinis: www.webmd.com