Produktai, kurie mažina cholesterolio kiekį ir palaiko širdies sveikatą

Žaliosios daržovės ir jų nauda

Ekspertai pataria rinktis šviežius, minimaliai apdorotus produktus, kuriuose gausu skaidulų, sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, garbanotieji kopūstai, mangoldai ir lapiniai kopūstai, turi aktyvių junginių, padedančių virškinamajame trakte surišti cholesterolį ir pašalinti jį iš organizmo. Moksliniai tyrimai rodo tiesioginį ryšį tarp reguliaraus šių daržovių vartojimo ir mažesnės širdies ligų rizikos.

Apskritai daržovės yra esminis širdžiai sveikos dietos elementas. Jos aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir maistinėmis skaidulomis, padedančiomis kontroliuoti kraujospūdį. Pastebėta, kad suvartojant daugiau nei 3 porcijas daržovių ir vaisių kasdien, MTL lygis kraujyje pastebimai mažėja.

Vaisiai ir uogos

Tarp vaisių išskiriamos uogos: braškės, šilauogės, avietės ir gervuogės. Jose esantys antioksidantai mažina uždegiminius procesus. Reguliarus uogų vartojimas siejamas su MTL, trigliceridų ir kraujospūdžio rodiklių sumažėjimu. Panašų poveikį dėl tirpių skaidulų gausos turi ir obuoliai.

Grūdinės ir ankštinės kultūros

Svarbų vaidmenį atlieka pilno grūdo produktai: avižos, miežiai, rudieji ir laukiniai ryžiai, bulguras bei bolivinė balanda. Nustatyta, kad 3 porcijos pilno grūdo produktų per dieną mažina insulto ir širdies ligų tikimybę.

Ankštinės kultūros – pupelės, lęšiai ir žirniai – taip pat turtingos skaidulomis. Jos ne tik padeda atsikratyti cholesterolio pertekliaus, bet ir mažina diabeto bei nutukimo riziką.

Riešutai, žuvis ir sveikieji riebalai

Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir pistacijos, turi omega 3 riebalų rūgščių. Jų vartojimas padeda mažinti bendrą cholesterolio kiekį.

Širdžiai naudingos ir riebios žuvys: lašiša, sardinės, upėtakis. Jos didina DTL kiekį ir mažina hipertonijos riziką. Teigiamą poveikį turi ir avokadai bei alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai slopina uždegimus, o avokaduose esantys mononesotieji riebalai padeda subalansuoti cholesterolį.

Sėklos ir šokoladas

Čija sėklos ir linų sėmenys turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Net juodasis šokoladas, kuriame yra didelė kakavos koncentracija, dėl antioksidantų gali pagerinti cholesterolio rodiklius, jei vartojamas saikingai.

Ko reikėtų vengti?

Specialistai pabrėžia, kad būtina riboti produktus su pridėtiniu cukrumi, keptą ir itin perdirbtą maistą bei raudoną mėsą, kurioje gausu sočiųjų riebalų.

Norint veiksmingai kontroliuoti cholesterolį, patariama derinti mitybą su sveiku gyvenimo būdu: reguliariai judėti, nerūkyti, miegoti bent 7 valandas per parą ir palaikyti normalų kūno svorį. Prieš darant esminius mitybos pakeitimus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Šaltinis: tsn.ua