Sunki diena ar savaitė? Šie patarimai padės pasijusti geriau per vieną dieną

Atlikite dviejų minučių kvėpavimo pratimą

Tapę įpročiu, vos suskambus žadintuvui, griebiamės telefono arba be tikslo naršome po internetą išjungę nešiojamąjį kompiuterį vakare. Tačiau pakeitus vos dvi minutes ryto ir vakaro sąmoningu įkvėpimu ir iškvėpimu, galima pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir signalizuoti kūnui atsipalaiduoti, pakeičiant dienos pradžios ir pabaigos toną. 

Nedidelis tyrimas, paskelbtas „Frontiers in Psychology“, parodė, kad diafragminis kvėpavimas žymiai sumažina kortizolio lygį ir pagerina protinę funkciją. 

Vienas iš metodų yra 4-7-8 metodas, skirtas nuraminti nervų sistemą: įkvėpkite pro nosį keturis skaičiavimus, sulaikykite kvėpavimą septynis skaičiavimus ir lėtai iškvėpkite pro burną aštuonis skaičiavimus, skleisdami šnypščiantį garsą. Pakartokite iki keturių kartų.

Kuo greičiau gerkite vandens

Kalbant apie greitos hidratacijos priežastį, jūsų kūnas yra šiek tiek ,,išdžiūvęs" (įskaitant ląsteles, smegenis ir virškinimą) po 7–8 valandų nakties be skysčių. Remiantis 2020 m. tyrimu, vienos stiklinės vandens pakanka, kad sumažėtų troškulys, nuovargis, bloga nuotaika ir pyktis. 

Padvigubinus kiekį, taip pat padidėja jūsų pažintinė veikla ir darbinė atmintis. Prieš miegą laikykite pilną stiklinę ar butelį vandens prie lovos (vizualinis ženklas veikia kaip įpročio inkaras). 

Papildomai, įpilkite citrinos sulčių arba žiupsnelį jūros druskos, kad palaikytumėte elektrolitų pusiausvyrą.

Gaukite 10 minučių ryto šviesos + lengvo judėjimo

Dar vienas įpročių derinys, kurį galime palaikyti? Švelnūs pratimai gaunant ryto saulės šviesą. Ankstyvas natūralios šviesos gavimas atstato jūsų vidinį kūno laikrodį ir signalizuoja kūnui, kad laikas pabusti, sustabdant melatonino gamybą, suteikiant daugiau energijos (kokia popietės nuosmukis?). 

Pasak neurologo ir gerai žinomo biohakerio dr. Andrew Hubermano, jums reikia tik 5-10 minučių saulės poveikio saulėtą dieną arba 15-30 minučių debesuotą dieną, kad gautumėte naudos. 

Trumpai tariant: tiesiog pasivaikščiokite, pasitempkite ar atlikite mobilumo pratimus, gaudydami ankstyvus saulės spindulius, kad sureguliuotumėte savo cirkadinį ritmą (t. y. geresnės kokybės miegas) ir padidintumėte serotonino lygį, kad pagerėtų nuotaika, virškinimas ir energija.

Sukurkite žarnyną gydančią lėkštę

Pakalbėkime apie žarnyną – dar žinomą kaip antrosios smegenys, nuotaikos mikrovadybininką ir virškinimo MVP. Suteikite jam tai, ką jis mėgsta – įvairovę – vartodami 30 gramų baltymų ir 30 gramų skaidulų, įskaitant tris skirtingų spalvų vaisius ir daržoves, bent vieno valgio metu per dieną. 

Baltymų turtinga lėkštė dienos pradžioje padeda stabilizuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje bei paruošti virškinimo sistemą po nakties pasninko. Skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas, kad gamintų junginius, kurie ramina žarnyno uždegimą ir palaiko imunitetą. 

Taigi, atsisakykite riestainio ir kavos su sirupu, o rinkitės dubenėlį, pilną kiaušinių, pupelių, saldžiųjų bulvių, raudonųjų paprikų ir avokado, baltyminius avižinių dribsnių blynelius ir graikiško jogurto su maltais linų sėmenimis, bananais, braškėmis ir mėlynėmis arba kokteilį su baltymų milteliais, avižiniais dribsniais, chia sėklomis, bananais, mėlynėmis ir špinatais.

Atlikite džiaugsmo auditą

Kada paskutinį kartą tikrinote, kas iš tikrųjų jus džiugina (ir kas jus išsekina)? Atėjo laikas pasikalbėti su savimi. Kiekvienos dienos pabaigoje užsirašykite vieną dalyką, kuris sukėlė džiaugsmą (pvz., rytinis pasivaikščiojimas, naujos kavinės išbandymas, žinutės siuntimas tam draugui, kuris visada jus supranta) ir vieną energijos slopintoją (pvz., neigiamas savęs vertinimas, vienpusiški santykiai, per dideli įsipareigojimai). 

Kai šią praktiką paversite įpročiu, ji perprogramuos jūsų smegenis ir sukurs naujus neuroninius kelius, kurie sustiprins teigiamas emocijas, padidins dėkingumo, savimonės ir laimės jausmus. Sąmoningai įtraukite daugiau gerų dalykų į šią savaitę. Galų gale, maži džiaugsmai susideda į didelį poveikį.

Įsitraukite į saulėlydžio skaitmeninę detoksikaciją

Jei atsipalaidavimas be „Netflix“ maratono, el. pašto tikrinimo ar beprasmio naršymo jums atrodo svetimas, mes būsime griežti ir duosime jums patarimą: atjunkite. Jums nereikia visiškai atsijungti, kad suteiktumėte savo smegenims atokvėpį. 

Nustatykite mažas, sąmoningas ribas savo ekrano laikui, pavyzdžiui, nenaršykite savo „instagram“ per vakarienę, skirtą laiką jums, arba palikite telefoną kitame kambaryje po 20 val. 

Šie, atrodytų, maži pakeitimai duoda didelę naudą: sumažėja ekrano sukelti kortizolio šuoliai, pagerėja miego kokybė ir turite daugiau energijos kitą dieną. Laikykite tai švelniu nervų sistemos atstatymu, o ne visišku išjungimu. Jūsų grupės pokalbiai ir visų svarbiausi momentai vis dar bus ten.

Išvada

Kasdienių ritualų galia slypi jų ketinime – jie paverčia kasdienius veiksmus prasmingais, įžeminančiais momentais, todėl juos lengviau pakartoti. Nei daug laiko reikalaujantys, nei sudėtingi, vienintelis reikalavimas yra nuoseklumas. 

Dažnai atliekami, šie maži veiksmai tampa inkarais, mažinančiais nerimą, didinančiais energiją, skatinančiais aiškesnį mąstymą ir skatinančiais geresnį miegą. Net jei atliksite tik du ar tris iš šešių mikro-ritualų, skirtumą pastebėsite jau tą pačią dieną.

Šaltinis: www.theeverygirl.com