Pavasario nuojauta, arba Atėjo metas sulieknėti (5)

Pradžia

Idealus svoris - ne tas, kurį nurodo KMI ir parodo svarstyklės, o tas, kuriam esant jaučiamės komfortiškai. Ar gali formulės bei prietaisai žinoti, kiek turime sverti, kad gerai jaustumėmės? Kiekvienas žmogus - unikalus, su savo genetika, ypatinga gyvenimo istorija, įgimtais polinkiais, būdinga medžiagų apykaita, svorio kitimo kreive, kuri su amžiumi natūraliai keičiasi. Šioks toks antsvoris netgi naudingas, ypač vyresniame amžiuje, sako specialistai. Jeigu atmesime dvi nesveiko liesumo priežastis - intensyvų rūkymą ir ligą, iš statistikos duomenų matysime, jog apkūnesni žmonės netgi gyvena ilgiau.

Kodėl bėgant metams "apvalėjame"?

Jaunystėje valgėme ką norėjome - ir nieko, o dabar kiekvienas kąsnelis kilogramus kaip magnetu pritraukia! Kodėl taip yra?

Su amžiumi susijęs svorio didėjimas (nepainiokime su nutukimu kaip ligos padariniu) laukia kiekvieno iš mūsų, teigia specialistai. Jeigu kūno svoris ir nepadidėja, vis tiek riebalų jame daugiau, o sveriame tiek pat - todėl, kad sumažėja raumenų ir kaulų svoris.

Suprantama, jog sulaukę solidaus amžiaus energijos išnaudojame mažiau nei jos gauname. Kitas faktas - neišeikvota energija virsta riebalais. Trečias visiems aiškus dalykas - mūsų organizmas maisto vartojimą kontroliuoja reguliuodamas apetitą.

LĖČIAU. Sotumą pajusite greičiau, jei valgysite lėčiau. Nevalgykite, jeigu nejaučiate alkio.

Bet jeigu fizinis aktyvumas sumažėja, tai, sumažėjus ir išeikvojamos energijos kiekiui, turėtų prislopti ir apetitas! Turėtų. Jaunystėje viskas taip ir yra. Tačiau senstant - kitaip.

Pradėkime nuo to, kad organizmas apetitą kontroliuoja dviem būdais. Pirmasis mechanizmas reguliuoja riebalų kiekį, bet ne tiesiogiai, o veikdamas insulino lygį kraujyje. Reikalas tas, kad insulino koncentracija kraujyje, kai esame nevalgę, tiesiogiai priklauso nuo riebalų kiekio organizme. Tai reiškia, kad jeigu padaugėja riebalų, tai padaugėja ir insulino. Apie tai iškart praneša ypatingas galvos smegenų "poskyris", vadinamas pagumburiu (hipotalamu).

Hipotalamas iš karto imasi "atitinkamų priemonių", ir po išmintingų cheminių reakcijų serijos riebalų kiekis organizme ima mažėti. Taip pat mažėja ir insulino.

Suprantama, visos šios procedūros nevyksta akimirksniu, jos tik "numatomos" artimiausioje perspektyvoje, tad pavadinkime šį mechanizmą simboliškai - "strateginiu apetito centru".

Antrasis mechanizmas, taip pat esantis pagumburyje, reguliuoja į kraują patenkančias energetines medžiagas: gliukozę ir netiesiogiai - riebalų rūgštis. Iš esmės šis mechanizmas tarsi "pamatuoja" būtiną energijos, t. y. maisto medžiagų, kiekį, bet ne atsižvelgdamas į perspektyvą, o tam kartui, valgymo momentu.

Todėl pavadinkime šį mechanizmą "taktiniu apetito centru".

Priminsime: jeigu maistas į organizmą nepatenka, kraujyje sumažėja gliukozės, kuri reikalinga energijai palaikyti. Į smegenis siunčiami signalai: "Būtų gerai pavalgyti ir pasipildyti atsargas." Smegenys imasi priemonių - atsiranda alkio jausmas (apetitas). Pavalgius kraujyje padaugėja gliukozės ir kartu insulino. Kai gliukozės kiekis pasiekia tam tikrą lygį, į smegenų sotumo centrą siunčiama žinia: "Pakaks!"Apetito reguliatorius "prisukamas" iki minimumo.

VERTA. Sportas padeda išsaugoti grakščią figūrą didindamas raumenų masę, gerindamas visus sveikatos rodiklius, savijautą ir išvaizdą.

Žinoma, šis reguliavimas sutriktų, jeigu sotumo centras būtų sugriautas (tokie eksperimentai buvo atliekami su graužikais: savo gyvybę jie paaukojo dėl apsirijimo).

Kokia gi priežastis mums senstant hipotalamą skatina prarasti apetito kontrolę?

Reikalas tas, kad metams bėgant mažėja "taktinio apetito centro" jautrumas gliukozės poveikiui. Paprastai kalbant, sotumo centras pakelia kartelę.

Vyresniame amžiuje tas pats gliukozės kiekis, esantis maiste, virsta vis didesniu gliukozės lygiu kraujyje. Taip yra dėl organizmo medžiagų apytakos sulėtėjimo.

Šiaip ar taip, gliukozė veikia sotumo centrą, ir galiausiai numalšina alkio jausmą. Vadinasi, kuo daugiau jos bus kraujyje, tuo greičiau pasisotinsime. Taigi su amžiumi sotumas turėtų ateiti anksčiau ir greičiau negu jaunystėje.

Kodėl tuomet mums senstant kūno svoris didėja?

Reikalas tas, kad sotumo centras praranda jautrumą: jis jau nebe taip reaguoja į gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje. Vyresniojo amžiaus žmonės spėja suvalgyti daugiau nei būtina dar iki tol, kai sotumo centras duos ženklą: pakaks.

Rezultatas - per daug gliukozės, kurią raumenys pasisavina prasčiau, todėl galiausiai ji tampa riebalais.

MASAŽAS. Problemiškų kūno zonų masažą geriausia atlikti po dušo ir "pilingo", naudojant anticeliulitines priemones arba eterinius aliejus.

Sakysite - kur žiūri "strateginis apetito centras"?!

Žmogui senstant svoris auga ne palaipsniui, o tarsi priešokiais, t. y. tam tikrais momentais išlieka toks pat, o paskui staiga - vėl šuolis. Tarsi periodiškai kistų pats atskaitos taškas, iš kurio vyksta svorio reguliavimas.

"Strateginiame apetito centre" taip pat keičiasi jautrumo slenkstis. Taigi abiejuose mechanizmuose vyksta tas pats reiškinys: jautrumas signalams, kurie skirti reguliuoti mūsų energetinį stabilumą, sumažėja, kitaip tariant - kartelė pakeliama.

Taigi vaikystėje ir jaunystėje mes drąsiai galime pasitikėti savo apetitu: tiek "taktinis", tiek "strateginis" smegenų centrai labai jautriai reaguoja į gliukozės ir insulino pokyčius kraujyje. Jie labai rūpinasi, kad augančio organizmo energijos poreikiai būtų patenkinti.

Sulaukus gyvenimo rudens aklai pasitikėti apetitu jau neverta.

Po mėsos norisi saldaus...

Mūsų organizme nerviniai signalai yra perduodami veikiant ypatingoms cheminėms medžiagoms, vadinamoms neuromediatoriais. Kuo daugiau tų medžiagų, tuo geriau perduodamas signalas.

Atlikę eksperimentus mokslininkai nustatė, kad specialus, t. y. dirbtinis neuromediatorių koncentracijos hipotalame sumažinimas gyvūnams ir žmonėms sukelia apetito padidėjimą. Taip pat nustatyta, kad senstant žmonėms natūraliai mažėja neuromediatorių. Kodėl?

Puikiai žinome posakį, kad kelias į vyro širdį eina per skrandį. Jis gimė ne tuščioje vietoje. Galima sakyti, kad šis posakis apima giluminius fiziologinius procesus.

Taigi jūsų mylimas vyras suvalgo skaniai paruoštą kepsnį. Į kraują patenka amino rūgštys, iš kurių sudaryti baltymai. Tarp tų amino rugščių yra triptofanas, iš kurio mūsų galvos smegenyse sintezuojamas neuromediatorius serotoninas. Jo koncentracijos kiekis fiziologiškai pagerina nuotaiką.

Angliavandeniai, beje, taip pat turi savybę gerinti nuotaiką. Patekę į kraują, jie padidina ir insulino lygį. O šis yra pirmasis triptofano pagalbininkas ir visapusiškai padeda jam patekti į smegenis. Iš triptofano atsiranda serotoninas, ir štai jums - pasitenkinimo jausmas. Galbūt todėl po mėsos norisi ko nors saldaus, o po saldaus - silkės..? Šiaip ar taip, nuomonė apie gurmanų geraširdiškumą - gana pagrįsta...

Viskas būtų puiku, jei tik angliavandenių ir insulino perteklius neskatintų antsvorio ir jeigu dėl amžiaus sutrikęs apetito reguliavimas neužvėlintų sotumo jausmo.

Taigi su amžiumi susijęs svorio didėjimas - tai sutrikusio apetito simptomas, atsiradęs dėl hipotalamo centrų sumažėjusio jautrumo maistui ir insulinui.

(Šaltinis: V. Dilmano knyga "Didysis biologinis laikrodis".)

Kas gi yra mūsų priešas?

Ar egzistuoja idealus svoris? Į tokį žurnalo "Psychologies" klausimą prancūzų gydytojas endokrinologas ir mitybos specialistas bei anas Mišelis Laserfas (Jean-Michel Lecerf) atsako neigiamai: "Tokia sąvoka neturi prasmės." Endokrinologo tvirtinimu, kilogramai nėra mūsų priešai.

Specialistas kritikuoja kūno masės indekso (KMI) principą, nes, anot jo, tai tiesiog statistika: "Žinoti KMI naudinga sveikai mitybai propaguoti, tačiau gydytojai, deja, retai pritaiko savo patarimus prie individualių pacientų ypatumų."

Į klausimą, ar galima būti storam ir sveikam,gydytojas atsako, jog antsvoris - tai ne liga: "Sveikata - pernelyg sudėtingas dalykas, kad matuotum ją kilogramais. Svoris nieko nesako apie riebalų procentą organizme ir jų pasiskirstymą, o būtent šis faktorius kartais kelia pavojų širdies darbui. Vienas svarbiausių rodiklių - raumenų masė. Bet raumenys sunkesni už riebalus, todėl vien svoris - nepatikimas indikatorius."

Gali pasirodyti neįtikima, tačiau statistika rodo, kad žmonių, kurių antsvoris susikoncentravęs apatinėje kūno dalyje (ant sėdmenų ir klubų), širdies ligų rizika 30 proc. mažesnė nei liesų. Specialistai šį riebalų pasiskirstymą vadina "moterišku" - chinoidiniu; be kita ko, jis padidina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su insulino rezistencija - medžiagų apykaitos sutrikimu, privedančiu prie diabeto. Toks antsvorio tipas didina vadinamojo gerojo cholesterolio lygį.

Taigi tie, kurie pagal KMI laikomi storais, tiksliau - turinčiais antsvorio, iš tikrųjų turi papildomą apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų, o moterys, kurios kone badaudamos stengiasi atsikratyti svorio apatinėje kūno dalyje, tik kenkia savo sveikatai - sumažina gerojo cholesterolio lygį ir smarkiai padidina širdies ligų atsiradimo riziką. Maža to - kai tik jos nustos laikytis dietos, riebalai ant klubų grįš.

Amžius ir figūra: neišvengiami pokyčiai

Metams bėgant figūra keičiasi: tai neišvengiama net intensyviai sportuojant. Tyrimai rodo, jog bėgikių talija 50-70 m. amžiaus periodu padidėja 5 cm, raumenų masė sumažėja 15 kg, o poodinis riebalų sluoksnis padidėja 5 proc.

Nors su amžiumi susijusių pokyčių nepavyksta išvengti net sportininkams, vis dėlto fizinės treniruotės smarkiai sulėtina raumenų atrofijos procesus. Raumenų apimtis mąžta dukart lėčiau, o svoris kinta ne taip pastebimai.

Labiausiai kartu su metais svoris auga tiems, kurie tampa vis mažiau aktyvūs: jiems sparčiausiai raumenis keičia riebalai. 70-mečio kūną sudaro vidutiniškai 30 proc. mažiau raumenų audinio nei 30-mečio. Be to, senstant auga pilvas, o kaulai plonėja, retėja, tampa trapūs. Dėl kaulų "susitraukimo" ir skysčių praradimo dargi ir ūgis sumažėja maždaug 5 cm. O po 70 metų mažėja ir riebalų audinio apimtis.

Jeigu mažai judate, nesimankštinate, palaipsniui prarandate sąnarių lankstumą: kietėja jungiamasis audinys, galūnės tampa nebelanksčios, eisena - sunki. Visa tai galima pakeisti, mažų mažiausiai - sulėtinti šiuos fatališkus procesus. Geriausias jūsų pagalbininkas šioje kovoje, žinia, yra sportas: jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų audinį, aerobinė gimnastika - sveiką širdį ir kraujagysles, paprasti tempimo pratimai - sąnarių lankstumą. Sportiška laikysena puikiai veikia bendrą sveikatos būklę, savijautą ir išvaizdą.

Dar daugiau sąjungininkų

Jeigu ir netikime standartiniu svorio idealu, vis tiek žinome, jog lengvo kūno pojūtis teikia energijos ir džiaugsmo. Sveika mityba, judėjimas, pozityvus nusiteikimas... kokie gi dar yra geros savijautos ir gražios išvaizdos sąjungininkai?

Masažas

Problemiškų kūno zonų savimasažą geriausia atlikti po dušo ir "pilingo", naudojant anticeliulitines priemones arba eterinius aliejus. Odos masažas stiprina kraujo mikrocirkuliaciją, gerina epidermio elastingumą ir tonusą.

Kad paskatintumėte limfos tekėjimą ir riebalų deginimą, krumpliais aukštyn žemyn masažuokite sėdmenų ir klubų sritį, kol oda paraus.

Sunerkite rankų pirštus ir sukamaisiais judesiais spausdami masažuokite kelius, klubus ir sėdmenis.

Stovėdami įtemkite pilvo presą, uždėkite vieną plaštaką ant kitos ir glostykite pilvo odą sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę.

Pereikite prie juosmens ir masažuokite keisdami rankas: dešinė pusė - dešinė ranka apačioje, ir atvirkščiai. Kartokite 10-12 kartų.

Pamaigykite riebalinį sluoksnį, esantį ant pilvo. Suimkite riebalų traukšlę po krūtine ir lengvai ją timptelkite. Nuraminkite odos paviršių paglostydami. Tada krumpliais trinkite pilvą iš viršaus į apačią.

Pereikite prie riebalinių guzelių "šlifavimo". Tai darykite taip pat kumščių krumpliais. Išmasažuokite visą torsą pradėdami nuo šonkaulių ir baigdami pečiais bei kaklu. Procedūrą užbaikite glostymu atvirais delnais.

Kitas efektyvus būdas - tai pilvo riebalų "numušimas". Darykite tai krumpliais vertikaliai į apačią apie 5-6 kartus. Tuomet lengvai pamuškite pusiau sulenktų riešų kraštais. Galiausiai procedūrą pabaikite masažuodami glostomaisiais judesiais.

Mitybos joga

Kai kuriuos filosofinius jogos principus verta pritaikyti savo požiūriui į mitybą. Natūropato Čarlzo Eizenšteino (Charles Eisenstein) nuomone, tai gali išlavinti kūno ir sielos klausą, kad galėtume išgirsti, ką jie mums sako ir ko jiems iš tikrųjų reikia.

Č. Eizenšteinas - filosofas, vertėjas iš kinų kalbos, kuris daugybę metų keliavo po Rytus, studijavo jogą, tradicinę mediciną ir parašė knygą "Mitybos joga". Jis teigia, kad dietos ir įvairūs pareiškimai, jog tam tikri produktai yra nenaudingi, tik apsunkina mūsų santykius su maistu. Filosofas ragina: užuot kovoję su savimi, verčiau atidžiau save išstudijuokite ir pažinkite savo valgymo polinkius (tiesiogine prasme). Tai vienintelis raktas į harmoniją su savo kūnu ir svoriu.

Č. Eizenšteinas teigia, jog mūsų polinkis valgyti vieną ar kitą produktą yra padiktuotas ir kūno poreikių, ir sielos reikmių.

Jausti ir pasitikėti savo intuicija - tai esminis mitybos jogos principas. Pirmiausiai turite patikėti, kad jūsų kūnas yra geriausias jūsų patarėjas, kuo jį maitinti. Dažniau savęs klauskite: "Ar aš alkanas?", "Ką dabar norėčiau suvalgyt?" ir klausykitės, kas jums sakoma.

Įpraskite būti atidūs organizmo reikmėms - tik taip suartėsite su savuoju "Aš".

Reguliariai atlikite tokį pratimą. Atsisėskite tiesiai, užsimerkite ir susikaupkite. Kvėpuokite kaip patogiau. Įsiklausykite: kvėpuojate burna ar nosimi? Paskaičiuokite: kiek ištartų skaičių tęsiasi įkvėpimas, kiek - iškvėpimas? Uždėkite ranką sau ant krūtinės, kitą - ant pilvo: kas juda stipriau? Padėkite abi rankas ant šonkaulių ir pajuskite judėjimą: į viršų, apačią ar į šonus? O gal šonkauliai išsiplečia kaip vėduoklė?

Gilus įkvėpimas padės akimirksniu užmegzti kontaktą su savo kūnu bei sąmone ir suvokti savo poreikius. Jis taip pat suteiks energijos, kai užsinorėsite ko nors saldaus...

VERTA ŽINOTI

Apkūnumas nėra paveldimas. Paveldimas yra polinkis į apkūnumą (medžiagų apykaitos ypatumai).

Antsvorį skatina ir "emocinis valgymas", kurio priežastys yra psichologinės. Įprotis persivalgyti yra šalutinis efektas, kitų problemų simptomas.

95 proc. atvejų antsvoris auga dėl to, kad organizmas gauna daugiau energijos (kalorijų) nei sunaudoja.

Norint atsikratyti anstvorio, reikia ne badauti, o pakoreguoti maitinimosi įpročius ir sportuoti.

Sumažėjus kūno masei medžiagų apykaita sulėtėja.

Monodietos yra kenksmingos sveikatai, todėl negalima visiškai atsisakyti nei agliavandenių, nei baltymų, nei riebalų turinčio maisto.

Suomijoje atliktas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta didina riziką susirgti antrojo tipo diabetu.

Glikeminis indeksas yra labai individualus dalykas. Tos pačios rūšies balta duona vienam žmogui GI gali padidinti iki 42, o kitam - net iki 103.

Lieknėjant mityba turi būti visavertė ir protingai subalansuota. Pirmiausiai atsisakykite produktų, kurie jums duoda tik "beprasmiškas" kalorijas: gazuotų gėrimų, alkoholio ir pan.

Specialistai rekomenduoja per mėnesį nusikratyti ne daugiau nei 3-4 kg. Jeigu per savaitę numesite daugiau nei kilogramą svorio, tai įvyks ne tik riebalų, bet ir raumenų sąskaita.

Jeigu lieknėjate - darykite tai lėtai ir palaipsniui: derindami fizinio aktyvumo planą su protinga dieta. Dietų laikymasis kenkia inkstams, širdžiai ir kepenims, raumenų masei.

Greitas svorio netekimas ir vėl greitas priaugimas gali išprovokuoti širdies ir kraujagyslių ligas.

Sportuoti reikia ne tik pavasarį: darykite tai visais metų laikais, kasdien.