Knygos autorė mąstantį pradėti bėgioti tikrai padrąsins, pradėjusiajam – padės išvengti daugybės klaidų ir problemų, kurias jau patyrė kiti, o pažengusiajam – patars, kaip treniruotis efektyviau ir per tą patį laiką pasiekti geresnių rezultatų.
Universaliame bėgimo gide iš pradžių pasakojama bėgimo istorija, apžvelgiami pirmieji didžiausi pasauliniai bėgimo renginiai. Čia rasite specialistų patarimų įvairiausiais su bėgimu susijusiais klausimais – apie bėgimo reikmenis (aprangą ir batelius), fizinės būklės testus, svarbiausius jėgos ir tempimo pratimus, mitybą prieš treniruotę ir po jos, bėgikų traumas ir kaip jų išvengti. Pravers skirtingoms varžybų distancijoms skirti treniruočių planai.
Verčiant knygos puslapius, apie bėgimą bus kalbama vis detaliau, o užsiėmimai sveikatai gerinti pavirs rimtomis greičio, jėgos ir ištvermės treniruotėmis. Knygos finalas – tobula varžybų savaitė ir pirmasis maratonas!
Rengiant knygą įvairiais patarimais labai padėjo Lietuvos sporto visuomenėje gerai žinomi žmonės: Lietuvos 100 km bėgimo čempionė, 3 ir 5 km sportinio ėjimo pasaulio ir Europos rekordininkė Sada Bukšnienė, VU Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro gydytoja Jūratė Kesienė, ilgų nuotolių bėgimo, klubo F.O.C.U.S treneris Povilas Rakštikas, maratonininkas (geriausias rezultatas – 2:24:30 (31 vieta) Paryžiaus maratone 2013 m.) Darius Sadeckas. Todėl tikimasi, kad kruopščiai parengtas leidinys dar ilgai turės išliekamąją vertę.
Elizabeth Hufton „Bėgimas: universalus gidas”. Vilnius: Briedis [2014]. – 128 p.
Knygų serija „Bėgimo enciklopedija“
„Bėgimas: universalus gidas“
„Sportuojančių moterų mityba“
„Maratonas pažengusiesiems“
Ištraukos iš knygos
p. 14-15
Kodėl verta bėgioti?
Bėgimas dažnai kritikuojamas, kad yra netausojantis, palyginti su kitomis sporto šakomis, dažniau sukelia traumų. Tačiau saikingas bėgimas naudingas ir fizinei, ir psichinei sveikatai.
Čia aprašomi tik keli įrodyti bėgimo (bėgiojant 3–4 kartus per savaitę nuo 20 iki 30 min.) privalumai (neįskaitant malonumo ir geros nuotaikos).
Sveika širdis ir plaučiai
Bėgimas sumažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir „blogojo“, arterijas užkemšančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį, didina „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio, kuris valo kraujagysles, kiekį. Širdis yra raumuo ir jei ji intensyviau dirbs saugia apkrova, tai padidės ir taps stipresnė. Gerėjant žmogaus fizinei formai, pulsas laipsniškai šiek tiek retėja – tai patvirtina, kad širdis dirba efektyviau. Pagerėja organizmo gebėjimas pernešti deguonį, nes dirbančiuose raumenyse atsiranda daugiau kapiliarų (mažos kraujagyslės). Bėgti taps ne tik lengviau, bet ir atrodys, kad kasdienei veiklai reikia mažiau pastangų.
Sumažėjęs kūno riebalų kiekis
Yra žinoma, kad bėgimas padeda žmonėms sulieknėti, palaiko tinkamą kūno svorį ir mažina su nutukimu susijusių ligų riziką. Net jei prieš pradėdami bėgioti sveriate normaliai, vis tiek turėsite naudos: tyrimai rodo, kad per didelis kūno riebalų kiekis aplink vidaus organus kelia riziką sveikatai, nesvarbu, koks yra svoris. Reguliarus sportas – geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį.
Mažesnis stresas
Po sunkios darbo dienos pabėgioti, ko gera, norisi mažiausiai, bet bėgimas tikrai padės atsipalaiduoti. Į stresą, nesvarbu, kokia jo priežastis, kūnas reaguoja taip, tarsi būtų susidūręs su pavojumi, ir generuoja vadinamąjį „kovoti arba pabėgti“ atsaką, pasireiškusį jau pirmykščiam žmogui, kai reikėjo apsiginti nuo plėšrūnų ar kitų žmonių arba pabėgti. Streso hormonai katecholaminai išsiskiria į kraują ir tankina pulsą bei kelia kraujospūdį, kvėpavimas padažnėja, o kūnas pasirengia fizinei veiklai. Bėgimas skatina šių cheminių medžiagų šalinimą, sumažina nemalonius streso požymius, pavyzdžiui, nerimą, drebulį ar būdravimą.
Stipresni kaulai ir sąnariai
Daugelis žmonių vengia bėgioti, nes baiminasi neigiamo poveikio sąnariams ir kaulams. Nustatyta, kad bėgimas gerina kaulų tankį ir užkerta kelią osteoporozei (kaulų trapumui). Nors bėgimas dažnai minimas kaip osteoartrito, ypač kelių, priežastis, neįrodyta, kad nuolat bėgiojantys žmonės rizikuoja labiau nei kiti. Iš tiesų reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sąnarių judrumą senstant.
Geresnė psichinė sveikata
Keliskart pabėgioję suprasite, kodėl žmonės bėgikais tampa visam gyvenimui. Po sunkesnės treniruotės kelias valandas jausitės pakylėti. Mokslininkai negali pasakyti kodėl, bet sportas susijęs su endorfinų – natūralių anestetinių cheminių medžiagų – išskyrimu ilgalaikės ir intensyvios veiklos metu. Naujesni tyrimai parodė, kad bėgikų ir dviratininkų kraujotakoje po treniruotės padidėja kitos cheminės medžiagos – anandamido – lygis, žmonės jaučiasi atsipalaidavę ir gerai nusiteikę. Pastebimas ir ilgalaikis bėgiojimo efektas. Kai kurie duomenys, nors moksliškai ir nepatvirtinti, rodo, kad bėgimas palengvina depresijos požymius, tad gydytojai šia liga sergantiems pacientams pataria sportuoti.
Geresnė žarnyno peristaltika
Gal tai ir neakivaizdi nauda, tačiau bėgimas gerina žarnyno peristaltiką. Manoma, kad tai lemia padidėjęs skrandžio rūgštingumas, pagerėjusi kraujotaka, didesnis raumenų tonusas.
Geresnis raumenų tonusas
Tarp kitų tiesiogiai nepastebimų naudingų priežasčių svarbiausia yra ta, kad žmonės nori tiesiog gerai atrodyti. Bėgimas didina raumenų masę irgerina jų tonusą ne tik akivaizdžiai matomose vietose (t. y. kojose). Jei norite palaikyti gerą kūno formą, bėgimas padės pagerinti laikyseną, sustiprins pilvo ir nugaros raumenis, sumažės kūno riebalų kiekis, išryškės raumenys.
p. 66-67
Auksinės bėgikų maisto taisyklės
Tapti bėgiku reiškia keisti požiūrį ir į maistą. Taip, jūs galėsite valgyti šiek tiek daugiau patinkančio maisto, bet subalansuotas jo racionas, tikintis pagerinti fizinę formą ir pajusti sporto teikiamą malonumą, taps svarbesnis nei bet kada.
Taisyklingai maitintis visiškai nesudėtinga – tiesiog laikykitės toliau išvardytų pagrindinių mitybos taisyklių.
Niekada nebėgiokite tuščiu skrandžiu
Nevalgyti pusryčių yra blogas įprotis, o sportuojantiems žmonėms jis gali sugadinti treniruotę. Net jei bėgiojate anksti rytą, turėtumėte lengvai užkąsti valandą ar dvi iki treniruotės. Tinka bananas ar mažas jogurto indelis, sauja razinų arba, jei jaučiate, kad kietas maistas prieš bėgimą jums netinka, išgerkite sportinio gėrimo.
Valgykite dažnai ir nedaug
Taikydami šią strategiją, visą dieną išlaikysite vienodą energijos lygį, išvengsite antplūdžio ar į letargą panašaus energijos netekimo, apimančio suvalgius daug ir sunkiai virškinamo maisto. Jei suplanuosite sveikus užkandžius ar lengvą maistą kas dvi tris valandas, kils mažiau pagundų paragauti nesveiko maisto arba praleisti bėgimą dėl vakarienės.
Rinkitės tinkamus angliavandenius
Tikriausiai girdėjote, kad valgyti daug angliavandenių yra gyvybiškai svarbu, nes taip organizmas gauna energijos treniruotėms. Nors angliavandeniai jūsų maisto racione turėtų sudaryti didžiąją dalį energijos teikiančių produktų – apie 60 proc. visų jūsų suvartojamų kalorijų, – visi angliavandeniai žmogaus organizme yra metabolizuojami (skaidomi) skirtingu laiku. Taigi svarbu apgalvoti, kuriuos daug angliavandenių turinčius maisto produktus valgysite prieš sportą: įsitikinkite, kad dažniausiai vartojate lėtai įsisavinamus angliavandenius, o greičiau įsisavinamus – tik prieš treniruotę ir po jos.
(Išsamesnės informacijos apie angliavandenių dalį maisto racione rasite skyriuje „Plačiau apie angliavandenius“.)
Įliekite šiek tiek spalvų
Sportuojantiems ypač svarbu su maistu gauti pakankamai vitaminų ir mineralų. Geriausias būdas – tinkamai atsirinkti maistą ir išsiaiškinti, kiek kiekvienos maisto medžiagos suvalgote. Deja, niekas nenori mitybos planuoti su skaičiuotuvu rankose. Paprastas būdas gauti pakankamai vitaminų, įskaitant ir pagrindinius antioksidantus (žr. lentelę), yra įsitikinti, kad tikrai valgote įvairių spalvų vaisių ir daržovių.
Valgykite šiek tiek riebalų
Pamirškite mintį, kad visi riebalai yra jūsų priešai. Nuo 15 iki 30 proc. jūsų dienos kalorijų reikėtų gauti iš „gerųjų“ riebalų, tai yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra augaliniame aliejuje, kiaušiniuose, riešutuose ir avokaduose. Šios rūgštys padės mažinti „blogojo“ (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. „Gerieji“ riebalai taip pat padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D ir E) ir turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, gerina sporto rezultatus ir palaiko normalią širdies veiklą.
Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug „blogųjų“ riebalų. Sotieji riebalai, esantys mėsoje ir nenugriebto pieno produktuose, gali padidinti cholesterolio kiekį, o dar kenksmingesnės yra transriebalų rūgštys (hidrinti riebalai kai kuriuose vartoti paruoštuose produktuose, pavyzdžiui, duonoje, pyraguose ir margarine).
Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų
Kuo aktyvesni tampate, tuo daugiau reikia baltymų. Organizmas juos naudoja atsigauti po krūvio ir maitinti raumenis, taip pat kaip energijos šaltinį sportuojant. Baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl rečiau norėsite nesveikų užkandžių. Baltymų turinčių produktų įtraukite į kiekvieną valgį: ant pusryčių dribsnių pabarstykite sėklų, valgykite riešutų, per pietus ir vakarienę – liesos mėsos, žuvies arba kiaušinių.
Nesilaikykite dietos
Dauguma suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra laikęsi dietos. Tačiau būsite sveikesni ir geresni bėgikai, jei atsisakysite mąstymo apie dietą. Apie valgį galvokite kaip apie organizmo degalus ir nesijauskite kalti suvalgę ką nors nedietiška – bėgimas padės sudeginti šias kalorijas. Į siekį sveikiau maitintis ir sportavimo įpročių formavimąsi žiūrėkite kaip į ilgalaikius procesus. Taip maitindamiesi normalų svorį išlaikysite lengviau nei dietomis.
Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai yra maisto medžiagos, kurios padeda kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu. Tai organizmo molekulės, susijusios su senėjimu, raumenų skausmu, širdies ligomis ir vėžiu. Intensyviai sportuojant organizmas gamina daugiau laisvųjų radikalų (jų atsiradimą skatina ir rūkymas, ultravioletiniai spinduliai, aplinkos tarša), todėl bėgikai turi suvartoti daugiau antioksidantų šiam procesui neutralizuoti. Antioksidantai yra vitaminai A, C ir E, karotenas (jo yra vaisiuose ir daržovėse), mineralai selenas, varis, manganas ir cinkas (yra neskaldytuose grūduose, javuose ir mėsoje) ir flavonoidai (jų yra arbatoje, raudonajame vyne, česnakuose, svogūnuose, vaisiuose bei daržovėse).
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą