Kad po mankštos neskaudėtų raumenų

Pravartu žinoti

Mūsų kūno raumenų paskirtis - suteikti jėgos ir leisti mums daryti pačius įvairiausius judesius - nuo šypsenos ir akies mirktelėjimo iki bėgimo kiek įkertant. Iš esmės raumuo yra ilgų plonų ląstelių, vadinamųjų skaidulų, pluoštas. Visi raumenys yra sujungti vienas su kitu, taip pat su kaulais ir su oda. Nepaisant to, kiekvienas raumuo gali veikti kaip savarankiškas vienetas arba kaip sudėtinė raumenų grupės dalis.

Raumenų funkcionavimas primena spyruoklę, kuri suspausta sutrumpėja, o atleista - pailgėja. Raumenys susitraukinėja, paklusdami nerviniams impulsams, verčiantiems skaidulas judėti. Kai kurių raumenų judesiai atliekami kryptingomis valios pastangomis (pavyzdžiui, einant ir sustojant, arba metant kamuolį), o kiti raumenys funkcionuoja nevalingai - pavyzdžiui, valgant skrandžio raumenys trina maistą refleksiškai.

Vos tik raumeniui gavus impulsą judėti, jo ląstelėse ima skilti glikogenas (tai yra tam tikras angliavandenis, besikaupiantis raumenyse). Vykstant įvairioms cheminėms reakcijoms, kurių metu gaminasi energija, leidžianti mūsų kūnui atlikti norimus judesius. Anglies dvideginis bei kiti pašaliniai cheminių reakcijų produktai patenka į kraują ir pašalinami iš organizmo: iškvepiami pro plaučius.

Kūnas turi palaipsniui prisitaikyti prie naujų krūvių. Jeigu raumenis patempsite arba suteiksite jiems neįprastą apkrovą, tai neišvengiamai baigsis raumenų skausmu.

Kodėl skauda raumenis?

Kai raumenys pradeda aktyviai veikti, jiems reikia daugiau deguonies - dėl to kraujagyslės išsiplečia, kad kraujas galėtų intensyviau tekėti. Raumenis gerokai apkrovus darbu (taip paprastai būna, pradėjus su įkarščiu mankštintis), širdies bei kraujagyslių sistemai tenka "suktis", kad raumenų skaidulos būtų aprūpinamos reikiamu deguonies kiekiu. Tuo tikslu užsidaro kai kurios odos ir vidaus organų kraujagyslės, o širdis ima dažniau ir stipriau tvinkčioti, kad kraujas cirkuliuotų pakankamai intensyviai.

Judantys raumenys išskiria daugiau anglies dvideginio, o šis savo ruožtu dirgina cheminių receptorių ląsteles kvėpavimo centre, kuris yra smegenyse. Šio sudėtingo proceso pasekmė - dažnesnis ir gilesnis kvėpavimas, kad iš organizmo būtų pašalintas anglies dioksido perteklius ir į kraują patektų daugiau šviežio deguonies.

Atliekant per daug sudėtingus mankštos pratimus arba dirbant ypač sunkų fizinį darbą, vietinė kraujotaka nebepajėgia aprūpinti raumenis deguonimi. Tai sukelia nuo deguonies trūkumo nukentėjusių raumenų išeminius skausmus - pavyzdžiui, nutarus padaryti daugiau atsilenkimų negu paprastai, paskui neišvengiamai pradeda skaudėti pilvo raumenis. Tokie išeminiai skausmai praeina vos tik nustojama taip įnirtingai mankštintis, arba sumažinus fizinio krūvio intensyvumą.

Pritrūkę deguonies, raumenys pradeda imti iš glikogeno reikiamą energiją kitu, vadinamuoju anaerobiniu būdu, tai yra nenaudodami deguonies. Šio proceso pašalinis produktas yra pieno rūgštis, ir jeigu jos greitai neišnešioja kraujas, ši rūgštis kaupiasi raumenyse. Visi raumenyse susikaupę medžiagų apykaitos produktai, tarp jų - ir pieno rūgštis, sukelia raumenų skausmą.

Raumenų skausmas gali prasidėti ir pačios fizinės veiklos ar labai intensyvios mankštos metu. Be abejo, raumenys privalo gauti tam tikrą krūvį, tačiau jų galimybės ribotos. Nuo neįprastai sunkaus fizinio krūvio pertemptas raumuo gali plyšti. Sunkesniais atvejais, plyšus raumeniui, staiga nusmelkia labai aštrus skausmas, kurio židinys paprastai būna nelabai dideliame konkrečiame plote. O patemptus raumenis skaudėti pradeda tik po keleto valandų; skausmas šiuo atveju būna labiau išplitęs.

Skausmo galima išvengti

Geriausias būdas išvengti nemalonaus raumenų maudimo - tai nuolatinis fizinis aktyvumas, reguliarus mankštinimasis. Nuolatos darbo gaunantys raumenys geriau susidoroja su fiziniais krūviais, o patempti - sukelia mažiau skausmo. Yra ir daugiau natūralių apsaugos priemonių. Vienas iš jų - apšilimas, kuris turi tiesiog lemiamos reikšmės prieš kiekvieną intensyvesnį fizinį krūvį. Tuomet raumenyse paspartėja kraujotaka, ir jie būna pasiruošę nuveikti didesnius darbus negu įprastai. Taigi jeigu imatės sunkaus darbo sode (pavyzdžiui, ruošiatės kasti žemę), pirmąsias minutes dirbkite labai palengva. Reikia įsidėmėti, kad termino "apšilimas" esmė ir yra šiluma - kuo audiniai šiltesni, tuo jie paslankesni, tuo didesnį krūvį gali pakelti.

Kadangi pagrindinė raumenų sudedamoji dalis yra vanduo, jiems būtina gauti pakankamai skysčių ir prieš sunkų fizinį darbą, ir jo metu, ir po darbo. Netgi įprastai mankštinantis raumenims reikia daugiau skysčių, nes antraip, gresia dehidracija (tai pagrindinė raumenų spazmų priežastis). Siekiant to išvengti, prieš mankštą ir po jos rekomenduojama išgerti mažiausiai vieną stiklinę mineralinio vandens arba saldžiarūgščių sulčių.

Visi alkoholiniai gėrimai (taip pat ir alus) bei gėrimai, kurių sudėtyje esama kofeino, yra stiprūs dirgikliai, dėl jų veikimo netenkama daug skysčių, nes tenka dažniau šlapintis.

Kada geriausia mankštintis?

Jeigu nenorite po mankštos kankintis dėl raumenų skausmo, paklausykite sporto medicinos specialistų patarimo ir intensyviai mankštinkitės ne ryte, o vakare. Tokiu metu kraujotaka būna gana stipriai natūraliai suaktyvėjusi, o raumenys - apšilę, dėl to intensyvi fizinė mankšta duoda daugiau naudos.

Kai kurie sporto medicinos specialistai pataria atliekant mankštos pratimus vengti šokinėjimų, nes galima pertempti raumenis, verčiant juos dirbti daugiau negu jie yra pasiruošę.

Mankštinantis jokiu būdu negalima persistengti. Vos pasiekę ribą, kai raumenų įtampa pradeda būti nemaloni, stenkitės šios ribos neperžengti ir pamažu (ne staiga!) užbaikite treniruotę. Negalima iš karto pradėti naują, paprastai intensyvesnę mankštos programą, nes tai gali baigtis raumenų skausmu. Kad ir kaip norėtumėte kuo greičiau tapti "raumenų kalnu", prie didesnių fizinių krūvių turite pereiti po truputį, laipsniškai juos didinant.

Parengta pagal spaudą