Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti gerą savijautą, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei kontroliuoti kūno svorį.
Tarp daugybės sporto priemonių ypatingą vietą užima dviračiai treniruokliai, kurie leidžia patogiai mankštintis bet kokiu oru, namuose ar sporto salėje.
Kodėl verta minti dviračių treniruoklį kasdien?
Dviračiai treniruokliai yra viena universaliausių ir saugiausių fizinės veiklos formų, kuri tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Tai viena mažiausiai sąnarius apkraunančių kardio treniruočių, todėl ji ypač naudinga žmonėms, kurie turi sąnarių problemų ar besigydantiems po traumų.
Be to, galima rinktis iš dviejų pagrindinių tipų treniruoklių – vertikalių, kurie labiau primena įprastą dviratį, ir gulimų, kurie suteikia didesnį atramos komfortą bei mažesnę nugaros apkrovą. Tokia įvairovė leidžia pritaikyti treniruotę pagal individualius poreikius ir sveikatos būklę.
Kasdienis mynimas turi daugybę privalumų. Pirmiausia, jis stiprina širdies ir plaučių funkciją, gerindamas deguonies panaudojimą organizme bei didindamas ištvermę.
Antra, tokios treniruotės formuoja ir palaiko raumenų tonusą, ypač apatinių galūnių, sėdmenų ir liemens srityse. Trečia, reguliarus dviračio treniruoklio naudojimas pagreitina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas net ir ramybės būsenoje.
Nepamirština ir psichologinė nauda. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, todėl po treniruotės dažnai jaučiamas energijos antplūdis ir geresnė nuotaika. Ilgainiui kasdienės treniruotės padeda mažinti streso lygį, gerina miego kokybę ir didina bendrą gyvenimo kokybę.
Dviračiai treniruokliai reikalauja nuoseklumo
Kiek laiko turėtumėte praleisti ant dviračio treniruoklio, priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų ir fizinės būklės. Vieni siekia tiesiog palaikyti sveikatą, kiti – numesti svorio, o dar kiti – stiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę.
Svarbiausia suprasti, kad nėra vieno universalaus atsakymo. Rekomendacijos skiriasi atsižvelgiant į intensyvumą, treniruočių dažnumą ir jūsų pasiruošimo lygį.
Bendra sveikata ir ištvermės palaikymas
Jeigu jūsų tikslas yra išlikti aktyviems ir pasirūpinti širdies bei kraujagyslių sistema – rekomenduojama 20–30 minučių vidutinio intensyvumo mynimo bent 5–6 kartus per savaitę.
Tokia trukmė pakankama, kad pagerėtų kraujotaka, sustiprėtų plaučiai ir sumažėtų streso lygis. Pavyzdžiui, galite rinktis tempą, kuriame kvėpavimas šiek tiek pagreitėja, bet vis dar galite laisvai kalbėti.
Svorio metimas
Norint efektyviai deginti kalorijas, reikės daugiau pastangų – 40–60 minučių vidutinio arba aukšto intensyvumo treniruotės. P
uikus būdas paspartinti rezultatus – intervalinės treniruotės, kai derinate trumpus intensyvius periodus su lengvesniais atsigavimo etapais. Pavyzdžiui: 1 minutė greito mynimo + 2 minutės lėtesnio tempo, ir taip kartojama 10–15 kartų. Tokia schema suaktyvina medžiagų apykaitą, o kalorijų deginimas tęsiasi net po treniruotės.
Fizinės formos gerinimas ir raumenų stiprinimas
Jei norite stiprinti raumenis, ypač kojų ir sėdmenų, rinkitės 30–45 minučių treniruotes su didesniu pasipriešinimu bent 3 kartus per savaitę.
Didesnis pasipriešinimas imituoja važiavimą į kalną, todėl labiau apkraunami raumenys. Galite derinti jį su trumpais sprintais, kad ne tik sustiprintumėte kojų jėgą, bet ir lavintumėte anaerobinę ištvermę.
Intensyvumo stebėjimas
Kad dviračio treniruoklio pratimai būtų ne tik efektyvūs, bet ir saugūs, labai svarbu sekti širdies ritmą. Tai leidžia išlaikyti tinkamą intensyvumą, išvengti per didelio krūvio ir pasiekti norimus tikslus – ar tai būtų svorio mažinimas, ar ištvermės gerinimas, ar bendra sveikatos stiprinimo programa.
Optimalus intensyvumas daugumai žmonių yra 60–75 % jų maksimalaus širdies ritmo. Šis intervalas vadinamas „aerobine zona“. Joje treniruojantis kūnas energiją gamina daugiausia iš riebalų atsargų, o širdis stiprėja be pernelyg didelės apkrovos.
Kaip apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą?
Tam naudojama paprasta formulė: 220 – jūsų amžius.
Pavyzdžiui, 40 metų žmogaus maksimalus ritmas būtų: 220 – 40 = 180 dūžių per minutę (d./min). Optimalus treniruočių intervalas būtų apie 110–135 d./min.
Kodėl tai svarbu?
Treniruočių metu viršijus rekomenduojamą ritmą – širdis dirba per daug intensyviai, todėl didėja pervargimo, dehidratacijos ar net širdies ritmo sutrikimų rizika.
Tuo tarpu per žemas pulsas gali reikšti, kad treniruotės intensyvumas yra per mažas norint pasiekti pastebimų rezultatų.
Pavyzdžiui, jei 35 metų žmogus mynimo metu mato, kad jo pulsas siekia apie 160 d./min, vadinasi, jis artėja prie 90 % savo maksimalaus ritmo ir treniruotė tampa labai intensyvi.
Tokiu atveju reikėtų sumažinti tempą arba pasipriešinimą, kad grįžtų į saugią zoną.
Naudokite pulso matuoklį, integruotą į treniruoklį, arba sportinę apyrankę, kad galėtumėte sekti duomenis realiu laiku. Tai padės palaikyti tinkamą intensyvumą per visą treniruotės laiką.
Kaip išvengti nuovargio ir traumų?
Norint, kad treniruotės ant dviračio treniruoklio būtų ne tik efektyvios, bet ir saugios, svarbu laikytis kelių esminių principų.
Daugelis pradedančiųjų skuba pasiekti rezultatus, todėl iš karto renkasi per ilgą arba per intensyvią treniruotę. Tai dažniausiai baigiasi ne motyvacija, o nuovargiu, o kartais ir traumomis.
- Didinkite treniruočių laiką palaipsniui
Jei iki šiol nesportavote reguliariai, pradėkite nuo 10–15 minučių sesijų, o trukmę didinkite po 5 minutes kas savaitę.
Tai leis organizmui prisitaikyti prie fizinio krūvio, sumažins raumenų skausmo tikimybę ir užtikrins, kad širdies bei kraujagyslių sistema vystytųsi tolygiai.
- Pasirinkite tinkamą sėdynės aukštį
Netinkamas dviračio treniruoklio sureguliavimas gali tapti kelių, klubų ar nugaros skausmų priežastimi. Optimalus aukštis – kai koja, esanti apatiniame pedalo taške, yra šiek tiek sulenkta (apie 25–30° kampu).
Jei keliai per daug ištiesti – galite patirti sąnarių įtampą, o jei per daug sulenkti – treniruotės bus mažiau efektyvios.
- Nepamirškite apšilimo ir tempimo
Prieš treniruotę 5–10 minučių skirkite lengvam mynimo tempui ar dinaminiams pratimams. Tai suaktyvina kraujotaką ir paruošia raumenis darbui.
Po treniruotės atlikite statinius tempimo pratimus. Jie padės atpalaiduoti raumenis, pagerins lankstumą ir sumažins traumų riziką.
Dviračiai treniruokliai suteikia galimybę treniruotis kasdien, o rekomenduojamas laikas – nuo 20 iki 60 minučių priklausomai nuo jūsų tikslų.
Svarbiausia – reguliarumas ir tinkamas intensyvumas. Net trumpesnės, bet kasdienės treniruotės duoda ilgalaikės naudos širdies sveikatai, ištvermei ir bendram tonusui.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą