Šįkart „Vakarų eksprese“ apžvelgiame profesoriaus habil. dr. Alberto Skurvydo patarimus ir įžvalgas apie taip mums visiems svarbią imuninę sistemą.
Nemokamų patarimų - galybė
Buvęs ilgametis Lietuvos kūno kultūros akademijos, vėliau - Lietuvos sporto universiteto rektorius profesorius, biologijos mokslų daktaras A. Skurvydas, daugybę paskaitų skaitęs Vilniaus universitete, Vytauto Didžiojo universitete ir Klaipėdos universiteto studentams, išanalizavo daug mokslinės literatūros ir pateikė savo apibendrinimus.
Jis asmeninėje savo „Facebook“ paskyroje aktyviai pasisako apie sveiką gyvenseną, fizinį aktyvumą, sportą ir kitais aktualiais sveikatos klausimais, o prieš kelias dienas pasidalijo ir konkrečiais svarbiausiais punktais: kas grūdina ir kas silpnina imuninę sistemą?
"Vienu sakiniu: imuninę sistemą labai gerai stiprina trumpalaikiai fiziniai krūviai su tinkamu poilsiu tarp jų, o imuninę sistemą silpnina per dideli fiziniai krūviai, blogas miegas, persivalgymas ir, žinoma, ilgalaikis stresas.
Imuninės sistema yra „karys“, kuris apsaugo milijardus mūsų kūno ląstelių nuo įvairių „priešų“.
Supaprastintai kalbant, imuninės sistemos „kariai“ (citokinai) yra dviejų tipų - M1, kurie „degina ant laužo priešus“; M2, kurie laiku „užgesina laužą“, kad uždegiminiai procesai nesudegintų „savų“, t. y. žmogaus kūno organų", - vaizdžiai ir daugeliui suprantama kalba visa tai paaiškino A. Skurvydas.
Rekomenduoja to vengti
Šis profesorius turi Dievo dovaną mokslinius terminus ir įvairias sąvokas pateikti taip, kad tai suprastų kiekvienas iš mūsų, o jo „Facebook“ paskyros sekėjai ir studentai nuolat dėkoja už naudingus patarimus.
A. Skurvydas nuolat organizuoja ir įvairias nemokamas videopaskaitas bei mokymus ir visada su visais šiltai bei nuoširdžiai bendrauja.
Anot profesoriaus, kurs išstudijavo šia tema daug mokslinių straipsnių, imuninę sistemą silpnina lėtinės ligos, pvz., nutukimas, depresija; chroniškas stresas ir nerimas; peršalimas ar perkaitimas; bloga mityba (ypač persivalgymas, ilgas badavimas, vartojimas daug cukraus); per didelis alkoholio vartojimas ir rūkymas; fizinis pasyvumas (ypač blogai per ilgas užsisėdėjimas per dieną, pvz., daugiu nei 10 valandų per dieną), dideli fiziniai krūviai, pvz., trys ir daugiau sunkios treniruotės per savaitę; nepakankamas poilsis per savaitę, pvz., nėra dviejų dienų poilsio; dažnos ir ilgos kelionės; blogas miegas ir miego ritmo kaitaliojimas; piktnaudžiavimas vaistais.
Alberto Skurvydo 10 esminių punktų, kurie stiprina imuninę sistemą:
1. Fizinis aktyvumas - 3-4 kartus per savaitę po 60 min. vidutiniu intensyvumu (kai širdies susitraukimo dažnumas (ŠSD) siekia apie 70 proc. maksimalios reikšmės); 2-3 kartus per savaitę po 5-20 min. dideliu intensyvumu (kai ŠSD siekia apie 90 proc. maksimalios reikšmės; gerai tinka ir jėgos, ir intervalinės didelio intensyvumo treniruotės);
2. Pasivaikščiojimas maloniu tempu iki 2-3 val. po gamtą (pvz., vienas kartas per savaitę labai sumažins organizmo lokalius uždegiminius procesus, t. y. pastiprins M2 „karius“);
3. Meditacija, blogų minčių „išvarymas“ iš galvos, joga, sąmoningas dėmesingumas, šokiai, žvejyba, muzika, menai, literatūra, sportas, religija ir kiekviena sielai maloni veikla sumažins organizmui stresą, atkurs milijonus galvos smegenų ląstelių - neuronų;
4. Visavertis miegas (ne mažiau nei 7 val., bet ne ilgiau nei 9 val.);
5. Gilaus kvėpavimo ir statiniai tempimo pratimai sumažina stresinės organizmo sistemos (simpatinės) aktyvumą ir aktyvuoja antistresinę sistemą (parasimpatinę);
6. Kūno laipsniškas grūdinimas; laipsniškai ir protingai grūdinti kūną apie 30 sek. kaitaliojant šiltą (apie 35-40 laipsnių) ir šaltą (apie 12-17 laipsnių) vandenį duše. Tie, kurie staigiai pradeda kūną grūdinti pirtyje ar lediniame vandenyje, dar labiau susilpnina imuninę sistemą. Viską reikia daryti laipsniškai ir saikingai;
7. Sveika mikrobiota (probiotikai), cinkas, magnis, vitaminas C ir D;
8. Vaisių, daržovių, omega-3, kurkumino, resveratrolio, kvercetino vartojimas su maistu sumažina ląstelių oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus; maistas turi būti subalansuotas - tik nenuspręskite staigiai eksperimentuoti, pvz., ženkliai sumažinti angliavandenius ar baltymus (baltymų reikia apie 1,2-1,6 gramo kilogramui kūno svorio per dieną);
9. Nemesti greitai ir daug svorio, nes tai taip pat silpnina imuninę sistemą (ne daugiau kaip 0,45 kg per savaitę yra labai gerai);
10. Ką nors gero padaryti žmonėms, savo šeimai, draugams, nepažįstamam - tai pamalonins sielą, apramins bei suteiks gyvenimui daugiau tvirtumo ir prasmingumo. Tai galite daryti net ir ne laipsniškai po truputį, bet staigiai ir po daug!
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą