Aliejus, kuris tampa pavojingu: kokių riebalų nereikėtų naudoti kepant maistą keptuvėje

Šiame straipsnyje, remdamiesi mitybos ir chemijos tyrimais, paaiškiname, kurie aliejai netinkami kepimui, kodėl jie pavojingi, kokie pokyčiai vyksta kaitinant ir kokias saugesnes alternatyvas rinktis, kad jūsų maistas būtų ne tik skanus, bet ir sveikas.

Dūmų taškas: pagrindinis kepimo aliejaus rodiklis

Aliejaus tinkamumą kepimui lemia dūmų taškas – temperatūra, kurioje riebalai pradeda skaidytis, rūkti ir gaminti toksiškus junginius, tokius kaip akroleinas (dirgina akis ir kvėpavimo takus) ar laisvieji radikalai (didina vėžio riziką). 

Nerafinuoti aliejai turi žemesnį dūmų tašką dėl priemaišų, o rafinuoti – aukštesnį, nes pašalinamos nestabilios dalelės. 

Kepimui rekomenduojama rinktis aliejus su dūmų tašku virš 180–200 °C, priklausomai nuo metodo (gruzdinimui – virš 220 °C).

Aliejai, kurių vengti kepant: pavojingi skaidymosi produktai

Nerafinuotas linų sėmenų aliejus (dūmų taškas ~107 °C): Turtingas omega-3 rūgštimis, bet kaitinamas oksiduojasi greitai, gamindamas kartų skonį ir kenksmingus aldehidus. Tinka tik šaltoms salotoms.

Nerafinuotas graikinių riešutų aliejus (~160 °C): Polinesočiosios riebalų rūgštys skyla į transriebalus ir kancerogenus. Rafinuotas variantas geresnis, bet vis tiek nestabilus aukštoje temperatūroje.

Šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus (~107 °C nerafinuotas): Daug omega-6, kurios kaitinamos virsta uždegimus skatinančiomis medžiagomis. Rafinuotas saulėgrąžų aliejus (~225 °C) tinkamas, bet ne idealus dėl disbalanso.

Nerafinuotas alyvuogių aliejus (extra virgin) (~160–190 °C): Nors sveikas šaltas, kaitinamas praranda antioksidantus ir gamina dūmus. Rafinuotas alyvuogių aliejus (~240 °C) saugesnis vidutiniam kepimui.

Sezamų, moliūgų sėklų aliejus: Žemas dūmų taškas (~170 °C), stiprus skonis perdegus tampa kartus. Tinka azijietiškiems patiekalams baigiant, ne kepimui.

Šie aliejai, kaitinami virš dūmų taško, ne tik gadina skonį (tampa kartūs), bet ir didina širdies ligų, uždegimų bei oksidacinio streso riziką dėl laisvųjų radikalų.