Augalinė mityba: iš kur gauti baltymų ir kaip pasigaminti augalinį šnicelį?

Kasdien vartodami tofu, ankštines daržoves, riešutus bei sėklas ne tik stiprinsite savo organizmą baltymais, bet ir tausosite aplinką, pasakoja „Lidl Lietuva" socialinės atsakomybės konsultantė Rasa Didjurgytė ir gyvūnų teisių organizacijos „Gyvi gali" vadovė Meda Šermukšnė.

Kviesdamas pirkėjus išbandyti mažesnį poveikį aplinkai turinčius augalinės mitybos produktus, prekybos tinklas „Lidl" bendradarbiauja su gyvūnų teisių organizacija „Gyvi gali".

Kartu su naujaisiais partneriais „Lidl" ragina pirkėjus organizmo praturtinimui baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis vis dažniau rinktis augalinį maistą.

„Stengiamės pirkėjus informuoti apie sveikatai ir aplinkai palankesnę mitybą. Augaliniai produktai palieka mažesnį šiltnamio dujų pėdsaką ir apskritai yra siejami su mažesne aplinkos tarša žaliavų auginimo metu, lyginant su gyvūniniais produktais.

Taip pat labiau tausojami natūralūs gamtos ištekliai, mažinama ekosistemų tarša", – pasakoja R. Didjurgytė.

Sąmoningas pasirinkimas gyvūninės kilmės produktus keisti augalinėmis alternatyvomis padeda puoselėti gyvūnų gerovę ir daugeliu atvejų gali būti palankesnis sveikatai.

 Svarbiausia – įvairi ir subalansuota augalinė mityba

Nerimauti, jog naujai pakeitus mitybą į augalinę, sklandžiam organizmo funkcionavimui ims trūkti baltymų, neverta. Gyvūnų teisių organizacijos „Gyvi gali" vadovė M. Šermukšnė teigia, kad valgant subalansuotą ir įvairų augalinį maistą, aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis nėra sudėtinga:

„kuo jūsų mitybos racione daugiau spalvų ir skirtingų rūšių produktų – daržovių, vaisių, kruopų, sėklų – tuo geriau".

Baltymai mūsų organizmuose naudojami kaip statybinė medžiaga – jie yra reikalingi kaulų, raumenų, kraujo, nagų, plaukų, odos ląstelių atsinaujinimui.

Kalbėdama apie baltymų naudą žmogaus organizmui M. Šermukšnė pažymi, kad baltymus pasisavinti iš augalinių maisto produktų galima palaipsniui per visą dieną – nebūtina paros normos gauti vieno valgio metu.

„Remiantis įvairiomis rekomendacijomis dėl maistinių medžiagų paros normos, baltymų suvartojimas turėtų sudaryti apie 10-20 proc. dienos maisto raciono energinės vertės.

Jeigu gyvenimo būdas pasyvesnis, baltymų poreikis taip pat mažesnis, o moterų nėštumo, maitinimo krūtimi laikotarpiu ar aktyviai sportuojant baltymų poreikis išauga, todėl gausų baltymų kiekį turinčių produktų reikia suvartoti daugiau", – sako M. Šermukšnė.

Nuo seitano iki sėklų – baltymų šaltinių gausa

Pašnekovės teigimu, augalinių baltymų šaltinių yra įvairių, todėl dauguma žmonių apie kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, iš kviečių baltymų (glitimo) gaminamą seitaną, nė nežino.

Skaičiuojama, jog viename 100 g seitano gabalėlyje yra net 25 g baltymų, todėl tai vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių. Be to, savo tekstūra seitano gabalėliai labai primena iškeptą mėsą.

Baltymų kiekiu ir populiarumu seitanui nenusileidžia ir iš Azijos kilęs tofu bei fermentuotas jo „pusbrolis" – tempė (ang. tempeh). Gaminami iš vandenyje išmirkytų sojų pupelių, šie produktai yra labai universalūs ir maistingi: jais galima pakeisti mėsą, žuvį ir pieno produktus, o dera jie su daugeliu kitų ingredientų bei skonių.

Čia būtina paminėti ir edamame pupeles, kurios iš tiesų yra tos pačios, tik dar subręsti nespėjusios sojų pupelės, pažymi M. Šermukšnė. Augalinio maisto entuziastai šias pupeles mėgsta dėti į sriubas, salotos ar kitus azijietiškus patiekalus.

„Į augalinių baltymų šaltinių sąrašą įtraukiamos ir kitos ankštinės daržovės: lęšiai, raudonosios, juodosios, pinto pupelės, avinžirniai ir kt. Išvardintuose produktuose baltymų kiekis svyruoja nuo 15 g iki 18 g, kai yra suvartojama apie 170-200 g produkto.

Be to, lęšiai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, o įvairios pupelės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje", – pasakoja pašnekovė.

Anot jos, savo organizmą baltymais praturtinsite ir skanaudami įvairius riešutus bei sėklas: migdolus, pistacijas, žemės ar graikinius riešutus, linų sėmenis, kanapių, moliūgų bei šalavijo (chia) sėklas ir kt.

Tiesa, riešutus galite valgyti ne tik vienus kaip puikų užkandį, bet ir iš jų gaminti įvairius padažus, užtepėles, ledus ir augalinius pieno pakaitalus. Sėklomis praturtinkite salotas, tirštas sriubas, apkepus, glotnučius ar jūsų pamėgtas pusryčių košes.

 Be jau išvardintų augalinių baltymų šaltinių, šių maistinių medžiagų netrūksta ir maistinėse mielėse bei daržovėse: brokoliuose, špinatuose, šparaguose, artišokuose, įprastose ir saldžiosiose bulvėse, Briuselio kopūstuose, saldžiuosiuose kukurūzuose ir kt.

Augalinė mityba – įvairi ir puikiai subalansuota, todėl tinkamai maitinantis, baltymų trūkumo jūsų organizmas neturėtų pajusti. Tad kitą kartą keliaudami apsipirkti, į savo pirkinių krepšelį kraukite ir augalinius baltymų šaltinius.

Visose „Lidl" parduotuvėse galima rasti net kelių skirtingų skonių „Vemondo" prekės ženklo tofu – su bazilikais, originalaus skonio, rūkytą arba marinuotą, taip pat platų riešutų, sėklų, konservuotų ir šviežių daržovių pasirinkimą.

Traškus tofu šnicelis (4 porcijos)

Recepto autorė – Ira iš „Challenge 22".

Jums reikės: 75 g saldaus čili padažo, 2 šaukštų tamsaus sojų padažo, 1 šaukštelio sezamų aliejaus, 50 d duonos džiūvėsėlių, 1 šaukštelio malto kumino, 1 šaukštelio maltos kalendros, pusės šaukštelio paprikos miltelių, 300 g „Vemondo" prekės ženklo originalaus skonio tofu, 2 šaukštų kanolos ar kito aliejaus.

Paruošimo eiga: gilesnėje lėkštėje sumaišykite džiūvėsėlius ir prieskonius, tofu supjaustykite į 4 storesnius griežinėlius ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Mažesniame dubenėlyje sumaišykite čili padažą, sojų padažą ir sezamų aliejų, mišinyje pamirkytus tofu gabalėlius gerai apvoliokite prieskonių bei džiūvėsėlių lėkštėje. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite tofu šnicelius apie 1-2 minutes iš abiejų pusių arba tol, kol gražiai paruduos. Iškepusius paplotėlius vėl nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Patiekite su salotomis ar kitu mėgstamu augaliniu garnyru. Skanaus!

Veganiški spagečiai su Bolonijos padažu

Recepto autorė – Ira iš „Challenge 22".

Jums reikės: 500 g spagečių (naudokite pilnagrūdžius), 1 svogūno, 3 skiltelių česnako, 2 šaukštų aliejaus, 2 pomidorų, 1 šaukšto paprikos miltelių, 100 g pomidorų pastos, puodelio verdančio vandens, nepilno puodelio sauso sojos faršo (šį ingredientą galite pakeisti kitokiu veganišku faršu arba lęšiais), itališkų prieskonių (galite naudoti tiek šviežias, tiek džiovintas žoleles – raudonėlius, bazilikus, čiobrelius ir kt.), druskos ir juodųjų pipirų.

Paruošimo eiga: pagal instrukcijas ant pakuotės išvirkite spagečius, kol jie verda, supjaustykite svogūną ir česnaką – ant viryklės keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintą svogūną, po 4-5 minučių suberkite česnaką, pakepkite dar minutę. Į keptuvę sudėkite supjaustytus pomidorus ir viską pakepkite dar 3 minutes, tada sudėkite prieskonius, išmaišykite.

Jeigu receptui paruošti naudojate sojų faršą, jį sudėkite į keptuvę kartu su pomidorų pasta ir stikline verdančio vandens; jeigu naudojate lęšius – juos virkite daržovių sultinyje arba vandenyje apie 30 min. reguliariai pamaišydami, tuomet jau išvirusius sudėkite į keptuvę su pomidorų pasta bei verdančiu vandeniu ir troškinkite. Palaukite, kol viskas tolygiai susimaišys ir sumažinkite viryklės kaitrą, tuomet spagečius sudėkite į lėkštes, ant kiekvienos makaronų porcijos pilkite keptuvėje paruoštą, dar garuojantį padažą. Skanaus!