Avinžirniai: jų nauda mūsų sveikatai - privalote įtraukti į savo mitybos racioną!

Avinžirnių rūšių yra įvairių: tai – desi, kabuli, juodieji, žalieji, raudonieji ir rudieji avinžirniai. Nesvarbu, kokią avinžirnių rūšį nuspręsite pasirinkti, galite būti užtikrinti, kad šis maisto produktas aprūpins organizmą svarbiausiomis medžiagomis, vitaminais ir mineralais (skirsis tik avinžirnių skonis ir paruošimo subtilybės).

Priežasčių, kodėl avinžirnius vertėtų įtraukti į savo mitybos racioną, yra tikrai nemažai, taigi, kuo mūsų organizmui naudingi avinžirniai?

Skaidulų gausa

100 gramų avinžirnių yra net trečdalis rekomenduojamos paros normos skaidulų, todėl šis maisto produktas padeda išvengti virškinimo sutrikimų.

Skaidulos spartina virškinimo procesą, padeda reguliuoti žarnyno pH lygį, palaiko sveiką bakterijų pusiausvyrą.

Avinžirniuose esančios skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl šis maisto produktas puikiai tinka ir besilaikantiems dietos.

Puikus geležies šaltinis

Vegetarai ir veganai neretai kenčia nuo geležies trūkumo, todėl į mitybos racioną būtina įtraukti tokių maisto produktų, kurių sudėtyje gausu šio mikroelemento.

100 gramų virtų avinžirnių yra 20 procentų moterims rekomenduojamos geležies paros normos (vyrams – 30 proc.), tačiau svarbu paminėti, kad iš augalinių šaltinių gaunama geležis yra įsisavinama sunkiau. Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, todėl patiekalus su avinžirniais galima paskaninti raudonosiomis paprikomis.

Cukraus kiekio kontrolė

Avinžirniuose gausu sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas virškina palengva – būtent todėl galima išvengti pernelyg staigių cukraus pokyčių kraujyje. Lėtai virškinami angliavandeniai suteikia daugiau energijos, todėl netenka susidurti su staigiu nuovargiu.

Organizmo aprūpinimas folio rūgštimi

Nors su folio rūgšties trūkumu susiduriama ganėtinai retai, tačiau šis elementas yra tiesiog būtinas nėščioms moterims. Pernelyg mažas folio rūgšties kiekis organizme gali sukelti vaisiaus stuburo ar smegenų pažeidimus. 100 gramų virtų avinžirnių yra maždaug pusė rekomenduojamos folio rūgšties paros normos.

Kova su laisvųjų radikalų žala

Avinžirniuose gausu antioksidantų, padedančių kovoti su laisvųjų radikalų žala. Avinžirniuose yra ne tik organizmui būtinų vitaminų, tokių kaip A, C ir E, bet taip pat ir koncentruotų antioksiduojančių medžiagų (kvercetino, kaemferolio, myricetino, fenolio, ferulio, ir t.t.) Visos šios medžiagos padeda veiksmingai apsisaugoti nuo įvairių ligų ir stabdo senėjimo procesus.

Maistas organizmo šarminimui

Avinžirniai pasižymi šarminančiu poveikiu: padeda sureguliuoti organizmo PH, kovoja su pernelyg dideliu rūgščių kiekiu organizme, ir t.t. Jei avinžirniai yra ruošiami su nerafinuotais augaliniais riebalais, naudingosios maistinės medžiagos yra geriau įsisavinamos.

Avinžirnių troškinys

Jums reikės stiklinės virtų avinžirnių, 1 saldžiosios paprikos, 1 pomidoro, 1 svogūno, žiupsnelio druskos ir aitriosios paprikos miltelių, aliejaus.

Kaip gaminti? Nuplaukite ir supjaustykite daržoves. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite daržoves ir šiek tiek apkepkite. Suberkite avinžirnius ir dar kelias minutes pakaitinkite. Suberkite aitriosios paprikos miltelius, pabarstykite druskos. Įpilkite šlakelį vandens, uždenkite keptuvę dangčiu ir patroškinkite apie 10 minučių.

Avinžirniai su vištiena

Jums reikės: 4 vištos šlaunelių, skardinės konservuotų avinžirnių, 100 g pomidorų pastos, 10 vyšninių pomidorų,  1 svogūno, 4 skiltelių česnako, žiupsnelio druskos ir džiovintų petražolių.

Kaip gaminti? Nupjaustykite vištų šlaunelių mėsą, sudėkite į kepimo indą. Išspauskite česnaką, juo ištrinkite vištieną. Keptuvėje su aliejumi apkepkite smulkintą svogūną, suberkite ant vištienos. Suberkite avinžirnius, supilkite pomidorų tyrę, pabarstykite druska ir džiovintomis petražolėmis. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros, kepkite apie 30 minučių. Likus 10 minučių iki kepimo pabaigos sudėkite per pusę perpjautus vyšninius pomidorus.

Traškūs orkaitėje kepti avinžirniai

Jums reikės: 350 gramų virtų avinžirnių (arba skardinės konservuotų), pusės šaukštelio aitriosios paprikos miltelių, šaukštelio druskos, 2 šaukštelių imbiero miltelių, pusės šaukštelio kario prieskonių, 50 ml alyvuogių aliejaus.

Kaip gaminti? Avinžirnius suberkite į dubenį, pabarstykite prieskoniais. Įpilkite alyvuogių aliejaus, viską gerai išmaišykite. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Išklokite skardą kepimo popieriumi, suberkite avinžirnius. Kepkite apie 30-45 minutes: avinžirnių paviršius turi apskrusti, o vidus – likti minkštas.

Falafeliai

Jums reikės: 500 g avinžirnių (virtų arba konservuotų), 1 svogūno, skiltelės česnako, arbatinio šaukštelio kumino, žiupsnelio druskos, 4 valgomųjų šaukštų miltų, 2 valgomųjų šaukštų sezamų sėklų, aliejaus.

Kaip gaminti? Sutrinkite avinžirnius, sumaišykite su smulkintu svogūnu ir česnaku. Įberkite druskos ir kumino, įmaišykite miltus. Sudrėkintomis rankomis formuokite nedidelius rutuliukus, į kiekvieną įspausdami šiek tiek sezamų sėklų. Puode įkaitinkite aliejų, jame kepkite falafelius, kol gražiai apskrus. Ištrauktus falafelius dėkite ant popierinių rankšluosčių – jie sugers riebalų perteklių.

Baklažanų ir avinžirnių salotos

Jums reikės: 1 baklažano, 150 gramų virtų arba konservuotų avinžirnių, 1 raudonojo svogūno, šaukšto citrinos sulčių, šaukšto medaus, šaukštelio saldžiųjų paprikų miltelių, žiupsnelio druskos, žiupsnelio juodųjų pipirų, šaukštelio alyvuogių aliejaus.

Kaip gaminti? Baklažaną supjaustykite plonomis riekelėmis, patepkite aliejumi ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje (8-10 minučių arba kol gražiai apskrus). Padažui sumaišykite citrinos sultis, medų, saldžiųjų paprikų miltelius, druską, juoduosius pipirus ir alyvuogių aliejų. Į lėkštę sudėkite baklažanus, avinžirnius ir smulkiai pjaustytą svogūną, apšlakstykite padažu.