Esu dietologė ir štai 7 lengvi dalykai, kuriuos padaryčiau, kad iki vasaros numesčiau svorio

Jei per žiemos mėnesius priaugote keletą papildomų kilogramų, tikrai nesate vieni. Svorio priaugimas žiemą yra realus, įprastas ir normalus reiškinys.

Vis dėlto ekspertai teigia, kad pavasarį pravartu atlikti inventorizaciją ir iš naujo nustatyti mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius. Jei numesite svorio, išvengsite nepastebimo svarstyklių lėkimo, kuris ilgainiui gali pasiekti nesveikas aukštumas.

"Šiek tiek daugiau valgyti ir šiek tiek mažiau judėti gali lemti laipsnišką svorio augimą, kuris pavasarį gali tapti dar didesne problema", - sako Britų širdies fondas.

"Jei nepavyksta to padaryti šiltuoju metų laiku, kiekvieną žiemą priaugti keli kilogramai ilgainiui gali susikaupti ir turėti didelę įtaką mūsų sveikatai."

Saugiausias ir tvariausias būdas numesti svorio - lėtai ir nuosekliai daryti pokyčius, kurių galite laikytis.

Daugelis ekspertų teigia, kad kilogramų metimas per nustatytą terminą ir trumpalaikių tikslų nustatymas gali paskatinti "jojo" efektą ir nesveikus įpročius, jau nekalbant apie svorio susigrąžinimą.

1 Dėmesys miegui

Hennigan sako, kad jei norėtų iki vasaros numesti svorio, vienas iš svarbiausių prioritetų būtų reguliariai gerai išsimiegoti.

Pasak 2022 m. žurnale "Nutrients" paskelbto tyrimo, per mažai miegant arba miegant nekokybiškai gali pasikeisti "valgymo įpročiai, medžiagų apykaitos greitis ir medžiagų apykaitą reguliuojantys hormonai".

"Idealiu atveju kiekvieną naktį miegočiau septynias-aštuonias valandas kokybiško, gilaus, ramaus miego, - sako Henniganas.

Šio tikslo galite siekti vadovaudamiesi Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) patarimais, kaip laikytis geresnės miego higienos.

2 Ribokite valgymą restoranuose

Gamindami maistą namuose galite kontroliuoti ingredientų kokybę, porcijų dydį ir kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir svoriui.

Todėl Hennigan sako, kad kitas dalykas, kurio ji imtųsi, būtų apriboti restoranuose ar greito maisto užkandinėse, paliekant tik tuos patiekalus, kurie "džiugina ir kurie tarnauja tikslui".

Kai nori persverti svarstykles savo naudai, ji stengiasi vengti maisto išsinešimui ir restoranų, kaip atsarginį variantą už tai, kad nebuvo suplanavusi sveikesnės vakarienės.

Vietoj to ji sako, kad valgo tik tada, kai "švenčia draugo gimtadienį arba nori išbandyti naują restoraną - ir panašiai".

3 Pirmenybę teikite baltymams

Hennigan sako, kad kai bandote numesti svorio, padidėjęs bendras suvartojamų baltymų kiekis gali padėti pasiekti savo tikslus: "Kuo daugiau baltymų, tuo geriau".

"Aš pradėjau kaupti savo baltymų šaltinius ir įprastus produktus keičiau į tuos, kuriuose yra daugiau baltymų. Tada galėčiau gauti mažiausiai 30 g baltymų per valgį", - dalijasi ji.

4 Su kiekvienu patiekalu valgykite po porciją pupelių

Hennigan sako, kad yra viena ypač naudinga baltymų rūšis, kurią ji įtrauktų į savo kasdienę mitybą: pupelės.

"Prie kiekvieno arba beveik kiekvieno valgio pridėčiau porciją pupelių, kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų, kurios padidintų sotumą ir leistų ilgiau pasisotinti", - aiškina ji.

5 Atlikite daugiau žingsnių

Dar vienas būdas, kuriuo Hennigan sako norinti pakeisti savo kasdienę rutiną, - padidinti žingsnių skaičių:

"Kad ir kiek vidutiniškai žingsnių nueičiau dabar, prie jų pridėčiau apie 1 500 žingsnių ir užsibrėžčiau tokį tikslą kiekvieną dieną, o paskui, kai bus vis lengviau ir lengviau, jį dar padidinčiau."

CDC teigia, kad tai puikus būdas ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir diabetą, riziką.

Siekite, kad per savaitę vaikščiojimas ar kiti aerobiniai pratimai truktų ne mažiau kaip 150 minučių, kad pradėtumėte gauti naudos.

6 Būkite aktyvesni visą dieną

Nors lankymasis sporto salėje ar bėgimas yra puikūs būdai pagerinti fizinę formą, Henniganas sako, kad ne tokie formalūs fiziniai pratimai taip pat yra labai naudingi.

Pavyzdžiui, lipimas laiptais, o ne liftu, judėjimas per darbo dieną, kiemo darbai ar namų tvarkymas - visa tai gali paspartinti svorio metimą.

"Labai naudinga būti apskritai aktyviems visą dieną", - aiškina dietologė.

"Visa veikla, kurią atliekate per dieną ir kuri nėra skirta fiziniams pratimams. Ir vien dėl aktyvesnio gyvenimo būdo galiu padidinti kalorijų sudeginimą iki 100, 200, 300, 400 kalorijų per dieną, nesiilsėdama po to, labai neprakaituodama, visiškai nepertvarkydama savo dienos - tai tikrai puikus metodas."

7 Sumažinkite alkoholio vartojimą

Tyrimai parodė, kad alkoholis gali keliais būdais padidinti svorį. Šie gėrimai gali greitai padidinti kalorijų kiekį, be to, daugelyje jų yra daug cukraus.

Be to, kai kurie žmonės gerdami jaučia didesnį potraukį maistui, o alkoholis netgi gali paveikti medžiagų apykaitos greitį.

Nors visiškai atsisakę alkoholio greičiau pasieksite savo svorio metimo tikslus, tikėtina, kad alkoholio vartojimas taip pat padės pasiekti geresnių rezultatų.

"Tikriausiai visada sustočiau vienu gėrimu mažiau, nei noriu, - pataria Henniganas.

Būkite pirmieji, kurie gaus daugybę nuostabių, gyvenimą keičiančių patarimų!