Kiek cukraus galima suvalgyti per dieną: mokslininkai pateikė rekomendacijas

Cukrus yra puikus skonis ir greitas energijos šaltinis. Tačiau daugelis žmonių pradėjo atsargiau vertinti tai, ką valgo, taip pat ir cukraus kiekį.

Populiarios dietos skelbia cukraus ir angliavandenių vengimo naudą, tačiau ne visi cukrūs yra vienodi. Daugelyje maisto produktų yra natūralaus cukraus.

Pavyzdžiui, vaisiuose yra fruktozės, o pieno produktuose - laktozės. Pridėtinių cukrų į maisto produktus dedama juos apdorojant arba gaminant, pavyzdžiui, į košę dedama medaus.

Sveikata rašo, kad per didelio cukraus kiekio vartojimas yra susijęs su tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, širdies ligos ir dantų ėduonis.

Kiek cukraus galite suvalgyti per dieną

Nėra nustatytų rekomendacijų, kiek natūralių cukrų galite suvalgyti, tačiau yra rekomendacijos dėl pridėtinių cukrų kiekio.

Amerikos širdies asociacija (AHA) pataria suaugusiesiems riboti pridėtinių cukrų kiekį iki ne daugiau kaip 6 % visų kalorijų per dieną.

Tai yra apie 30 g cukraus, 2 000 kalorijų turinčiam žmogui.

Vaikams rekomendacijos yra mažesnės. Pasak Amerikos pediatrų akademijos, jaunesni nei 2 metų kūdikiai neturėtų vartoti jokių pridėtinių cukrų. Paaugliai ir vyresni nei 2 metų vaikai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 25 gramus per dieną.

Natūralus ir pridėtinis (stalo) cukrus

Visų rūšių cukrų organizmas perdirba vienodai, išskyrus kelias išimtis.

Visaverčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, pupelėse ir neskaldytuose grūduose, esančiuose angliavandeniuose yra įvairių rūšių krakmolo, įskaitant sudėtinguosius angliavandenius ir skaidulines medžiagas.

Valgomasis cukrus ir kiti saldikliai yra paprastieji angliavandeniai.

Sudėtinių angliavandenių sudėtyje yra trijų ar daugiau rūšių cukraus ir įvairių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų.

Dėl to jie virškinami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje nepakyla. Tuo tarpu paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai ir gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą.

Kuo cukrus pavojingas sveikatai

Per didelis cukraus kiekis gali lemti per didelį suvartojamų kalorijų kiekį, dėl kurio gali padidėti svoris. Kūno riebalų perteklius yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant:

•     aukštu kraujospūdžiu;
•     širdies ligomis;
•     miego apnėja;
•     osteoartritu;
•     lėtiniu skausmu;
•     vėžys;
•     dantų ėduonis;
•     2 tipo cukrinis diabetas;
•     nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD)

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus

•     Gaivieji gėrimai, vaisių gėrimai, sportiniai gėrimai, kava ir arbata;
•     saldainiai, desertai ir kiti saldūs užkandžiai;
•     sumuštiniai;
•     pusryčių dribsniai ir batonėliai;
•     bet koks jogurtas su priedais.