Nepraleiskite svarbiausio dienos valgio: trys greitai paruošiamų ir itin maistingų pusryčių idėjos

Pusryčiai – energija visai dienai

Atsikėlus ryte, teoriškai, esame nevalgę maždaug 10 valandų. Per šį laiką mūsų organizmas suskaido vakarienės metu suvartotą maistą ir pasisavina naudingąsias medžiagas, o po to ima reikalauti daugiau.

Pusryčiai padeda pabusti, atgauti jėgas ir gauti energijos visai dienai ar bent iki pietų. Sąmoningai atsisakydami valgyti pusryčius pasitinkame dieną irzlūs ir tingūs, neturime energijos, mums būna sunku susikaupti, atlikti fizines ir protines užduotis.

Ryte valgant pusryčius galima lengviau kontroliuoti savo svorį, mat šis valgis padeda atsakingiau rinktis suvalgomą maistą ir dienos eigoje. Jausdamiesi sotūs mes mažiau užkandžiaujame, rečiau renkamės mažai energinės vertės turinčius produktus.

Nepaisant to, pusryčių patiekalus vis vien reiktų rinktis atsakingai bei neskubėti. Pavyzdžiui, pusryčiams patariama valgyti šviežius vaisius, uogas ar riešutus, juos papildomai galima rinktis ir dienos metu.

Ankstyvai ryto pradžiai puikiai tinka ir žalieji gėrimai (angl. smoothies) – juose sutelpa itin daug natūralių ingredientų, daržovių, jogurtų ir kt. Pusryčių metu populiaru valgyti ir pilno grūdo maisto produktus, duoną, dribsnius bei košes.

Retkarčiais rytą pradėkite ir saldžiu prancūzišku skrebučiu – nakties metu mūsų organizmai išskaido gliukozę ir paverčia ją energija, todėl kiek saldesni patiekalai padės atstatyti nukritusį gliukozės lygį.

Galime neabejoti pusryčių teikiama nauda, tačiau ką daryti, kai laiko jiems taip ir neatrandame? Prekybos tinklas „Lidl" pataria išbandyti iš vakaro paruošiamų pusryčių receptus, o nespėjus jų suvalgyti namuose, tam tikrus pusryčių patiekalus galima suvalgyti ir kelionės metu ar jau pasiekus darbą.

Tam, kad turėtumėte daugiau laiko valgyti pusryčiams, žadintuvą užsistatykite 10-15 min. anksčiau nei įprasta. Naršymas telefonuose ir socialinėse medijose atima daug laiko, todėl geriau valgyti ramumoje ir susikaupiant.

Pusryčių košė, kurios nereikia virti (1 porcija)

Su įvairių grūdinių kultūrų košėmis daugelis žmonių sieja ne tik dietas ir svorio metimą, bet ir sočius pusryčius. Dėl itin didelės košių bei joms tinkančių pagarbų įvairovės, kone kasdien galima mėgautis vis skirtinga koše. Valgant košes, jose slypinti energija išsiskiria lėtai, todėl po pusryčių dar ilgai jausite sotumo jausmą.

Jums reikės: 100 ml pieno, 50 g avižų dribsnių, 3 šauktų natūralaus graikiško jogurto, 2 šaukštelių šalavijo (chia) sėklų, 2 šaukštelių medaus, 1 šaukštelio cinamono, 50 g šviežių mėlynių ar kitokių uogų, vaisių.

Gaminimo eiga: stiklainyje sumaišykite pieną, avižų dribsnius, jogurtą, šalavijo sėklas, medijų ir cinamoną. Stipriai užsukite ir purtykite, kol susimaišys stiklainyje esantys ingredientai. Nuimkite dangtelį ir suberkite uogas ar vaisius, tada stiklainį vėl užsukite. Laikykite šaldytuve per naktį. Skanaus!

Pusryčių krepšeliai su kiaušiniais ir kumpiu (12 krepšelių)

Kiaušiniai – gana įprastas pusryčių maistas, turintys daugybę kulinarinių variacijų. Tinkami virti vandenyje ir garuose, kepti ir plakti, patiekalai iš kiaušinių yra labai universalūs. Be to, kiaušiniuose santykinai nedaug kalorijų, tačiau gausu vitaminų ir mineralų, ypač geležies.

Jums reikės: 1 pakuotės šaldytos pyrago tešlos (iš vakaro tešlą perkelkite iš šaldiklio į šaldytuvą), 4 didelių kiaušinių, 170 ml grietinėlės, gniužulo špinatų, 80 g kumpio ar šoninės, gniužulo laiškinių svogūnų, šiek tiek krapų, 2 šaukštelių garstyčių, šiek tiek sviesto ar aliejaus, prieskonių.

Gaminimo eiga: įkaitinkite orkaitę, sviestu ar aliejumi ištepkite pasirinkto dydžio metalinę keksiukų kepimo formą (12 keksiukų kepti). Atšildytą tešlą padalinkite į formeles po lygiai ir apspauskite kraštus, kad gautųsi tešlos krepšeliai.

Susmulkinkite špinatus, laiškinius svogūnus ir krapus, dideliais kubeliais supjaustykite kumpį ar šoninę. Dubenyje suplakite kiaušinius, grietinėlę, įdėkite smulkintus ingredientus, pagardinkite garstyčiomis ir prieskoniais. Mišinį tolygiai supilkite į tešlos krepšelius, kepkite orkaitėje iki tešla iškils, apie 20-25 min. Krepšelius geriausia valgyti dar šiltus. Skanaus!

Sveikuoliški sumuštiniai su rūkyta lašiša (4 porcijos)

Tikriausiai nerasime kito patiekalo, kuris labiau primintų apie pusryčius nei sumuštiniai. Jų skoniai galima mėgautis net ir skubant, mat greitas sumuštinių paruošimas leidžia rinktis įmantresnius ingredientus nei paprasta sumuštinių duona ar daktariška dešra. Kurdami savo svajonių pusryčių sumuštinių receptą nebijokite improvizuoti – čia viename kąsnyje gali derėti vaisiai ir mėsytė, saldūs ir rūgštūs ingredientai.

Jums reikės: 2-3 šaukštų kreminio sūrio ar pasirinktos užtepėlės, 8 riekelių pilno grūdo duonos, 2 šaukštų kaparėlių, pusė raudonojo svogūno, 2 gniužulų žalumynų, 1 didelio pomidoro, 200 g rūkytos lašišos, prieskonių.

Gaminimo eiga: duonos riekeles švelniai paskrudinkite, ant keturių riekelių tolygiai užtepkite po šaukštelį kreminio sūrio ar užtepėlės. Ant viršaus uždėkite susmulkintus kaparėlius, plonais griežinėliais supjaustytą svogūną ir pomidorą, uždėkite žalumynų. Užberkite prieskonių ir uždenkite kitus ingredientus rūkytos lašišos juostelėmis, ant viršaus užvožkite likusią duonos riekelę. Skanaus!