Pasak mokslo, tai yra 2 svarbiausios veiksmingų jėgos stiprinimo treniruočių sudedamosios dalys

Tačiau kalbant apie „geriausią“ jėgos treniruočių planą, viskas gali būti gan painu. Ar turėtumėte kelti sunkesnius svorius, ar siekti atlikti daugiau pakartojimų ir serijų? Kaip dažnai iš tikrųjų reikia kilnoti svorius, kad pamatytumėte rezultatus? Įvairūs nuomonės formuotojai pateiks jums įvairių prieštaringų patarimų, ką turėtumėte ar neturėtumėte daryti. Atrodė, kad ilgą laiką net mokslas siūlo miglotus atsakymus.

Tyrimai šia tema nebuvo tokie aiškūs, nes daugelis straipsnių teigė skirtingus pasiūlymus, ar pakartojimai, ar svoris yra svarbesni ugdant jėgą.

Tačiau naujas, potencialiai reikšmingas mokslinis tyrimas, kuriame apžvelgta daugiau nei 1000 tyrimų – iki šiol didžiausias tokio pobūdžio tyrimas šia tema – suteikia mums daugiau informacijos apie šį klausimą.

Pradžioje tyrimas patvirtino tai, kas jau gerai žinoma apie pasipriešinimo treniruotes - lyginant su fizinio aktyvumo nebuvimu, beveik bet koks pratimų pakartojimų derinys, nesvarbu, koks sunkus ar kaip dažnai atliekamas, padidins raumenų jėgą ir raumenų masę. Labai tikėtina, kad tai ne naujiena jums!

Nagrinėjant šiek tiek plačiau, mokslininkai išsiaiškino, kad norint padidinti raumenų jėgą, efektyviausios buvo treniruočių programos, apimančios kelis pratimų pakartojimus arba didesnius svorius. Ir tos programos, kuriose buvo ir keli pakartojimai, ir sunkesni svoriai, buvo įvertintos kaip efektyviausios.

Tačiau, kai tikslas buvo didinti raumenų masę (tai mokslininkai vadina hipertrofija), tai, kiek svorio keliate, nebuvo labai svarbu. Vietoj to, mokslininkai nustatė, kad keli pakartojimai ir kelių dienų treniruotės per savaitę turėjo didžiausią poveikį raumenų dydžiui.

Be to, tyrėjai taip pat ištyrė „treniruotės iki nebegalėjimo“ sąvoką arba kuo daugiau pakartojimų, kol nebegalite daryti pratimo, kaip priemonę padidinti raumenų masę. Įdomu tai, kad jie pastebėjo, kad tai paprastai neturėjo reikšmingo skirtumo (tačiau buvo įspėjimas, kad šis metodas gali būti naudingas labiau pažengusiems svorių kilnotojams).

Kitas reikšmingas atradimas buvo susijęs su „minimalia veiksminga doze“ arba mažiausiu svoriu, kurį turite pakelti, kad pamatytumėte rezultatus. Jie nustatė, kad norint didinti jėgas, reikia atlikti pasipriešinimo treniruotes kartojant bent du kartus arba du užsiėmimus per savaitę, o hipertrofijos atveju minimali efektyvi dozė buvo pasipriešinimo treniruotės bent du pakartojimus ir du užsiėmimus per savaitę.

Taigi, jei jūsų tikslas yra sustiprėti, sutelkite dėmesį į sunkesnių svorių kėlimą (žinoma, darykite tai metodiškai ir palaipsniui). Minimalus kiekis, norint sustiprėti, yra bent du pakartojimai arba bent dvi treniruotės per savaitę, dirbant su tomis pačiomis raumenų grupėmis. 

Šaltinis: www.wellandgood.com