Rudieji ryžiai ir baltieji ryžiai: koks tikrasis skirtumas?

Rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai, o tai reiškia, kad juose yra visi trys grūdų komponentai: sėlenos, endospermas ir gemalas.

Kai apdorojami baltieji ryžiai, iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalas. Likęs endospermas yra krakmolingesnis ir ne toks gausus maistinių medžiagų, kaip viso grūdo.

Baltieji ryžiai paprastai išverda greičiau nei rudieji.

Mitybos palyginimas: rudieji ryžiai ir baltieji ryžiai

Rudieji ir baltieji ryžiai gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau kadangi rudieji ryžiai išlaiko sėlenas ir gemalus, jie turi daugiau maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai suteikia daugiau skaidulų, magnio, kalio, geležies ir tam tikrų B grupės vitaminų (B1, B3, B6 ir B9) nei baltieji ryžiai.

Baltieji ryžiai yra lengviau virškinami, iš dalies dėl to, kad juose mažiau skaidulų. Tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms tam tikru metu. Pavyzdžiui, asmenims, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu arba uždegimine žarnyno liga, gali tekti stebėti, kiek skaidulų jie gauna tų ligų paūmėjimo metu.

Tačiau jei esate sveikas, dieta, kurioje gausu skaidulų pripildytų nesmulkintų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, yra susijusi su daugybe sveikatos privalumų, įskaitant sumažintą širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką bei svorio valdymą.

Glikemijos indeksas: kaip palyginami rudieji ir baltieji ryžiai

Glikemijos indeksas (GI) yra balų sistema, pagal kurią maisto produktai klasifikuojami nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo mažesnis maisto produkto GI, tuo mažesnis ir lėtesnis cukraus kiekis kraujyje pakyla po valgio. Glikemijos indeksas yra ypač svarbus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kurie dažniau patiria greitą aukštą cukraus kiekio kraujyje šuolį nei nesergantiems.

Baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra aukštas, svyruoja nuo 73 ± 4. Rudieji ryžiai priskiriami prie vidutinio glikemijos indekso maisto produktų, kurių GI yra 68 ± 4.

Baltųjų ryžių valgymas taip pat siejamas su didesne rizika susirgti 2 tipo diabetu, o rudųjų ryžių valgymas – su mažesne rizika.

Kalorijų palyginimas

Kalorijos, esančios ruduosiuose ir baltuosiuose ryžiuose, yra panašios.

Puodelyje virtų vidutinio grūdo rudųjų ryžių yra 218 kalorijų.
Puodelyje virtų vidutinio grūdo baltųjų ryžių yra 242 kalorijos.

Esmė: ar rudieji ryžiai yra sveikesni už baltuosius?

Rudieji ryžiai, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų bei kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, daugumai žmonių yra sveikesnis pasirinkimas. Tačiau jei paūmėja virškinimo sutrikimai, dėl kurio sunkiau virškinti skaidulas, baltieji ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas – bent jau tol, kol simptomai nepagerės.

Šaltinis: www.health.harvard.edu