Trys maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti, kad kaulai būtų stiprūs

Su amžiumi kaulai nyksta, todėl didėja osteoporozės - ligos, kurios metu skeletas tampa trapus ir padidėja lūžių tikimybė, - rizika.

Lūžiai ypač pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems jie gali reikšti ilgalaikį sveikimą, neįgalumą ar net ankstyvą mirtį, rašo „New York Post“.

Vis dėlto yra mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurie gali sulėtinti kaulų masės mažėjimą.

Ekspertai atkreipia dėmesį į keletą maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcį ir vitaminą D, kurios gali padėti išlaikyti tvirtą skeletą.

Kalcis

Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio - svarbios maistinės medžiagos, kuri padeda palaikyti kaulų sveikatą senstant.

Kaip paaiškino Rutgerso universiteto dietologijos profesorė Sue Shapses, kai su maistu negauname pakankamai kalcio, organizmas šį mineralą atima iš mūsų kaulų, todėl ilgainiui jie silpnėja.

19-50 metų amžiaus moterims reikia 1000 miligramų kalcio per dieną, o vyresnėms - 1200 mg.

19-70 metų vyrams reikia 1000 mg arba 1200 mg, jei jie vyresni.

Stiklinėje pieno yra 300 mg kalcio. Pieno produktai, tokie kaip varškė ir jogurtas, žuvis su kaulais, pavyzdžiui, sardinės, ir tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, taip pat yra puikūs kalcio šaltiniai.

Su amžiumi mažėja kalcio įsisavinimo iš maisto šaltinių gebėjimas, tačiau specialistai vis tiek rekomenduoja kalcio gauti iš maisto, o ne iš papildų.

Vitaminas D

Organizmas natūraliai negamina vitamino D, todėl jo reikia gauti iš saulės, maisto arba papildų.

Vitaminas D yra labai svarbus kaulų sveikatai, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį.

Jis taip pat svarbus imuninei sistemai ir raumenų bei nervų sveikatai.

Rekomenduojama vitamino D paros norma suaugusiesiems yra 600 tarptautinių vienetų (TV), o sulaukus 70 metų - 800 TV.

Tokie maisto produktai kaip konservuotas tunas, vaivorykštinis upėtakis, lašiša, grybai, kiaušinių tryniai ir pienas yra puikūs vitamino D šaltiniai.

Baltymai

Baltymai būtini sveikiems kaulams ir raumenų masei palaikyti bei osteoporozės prevencijai.

Rekomenduojama baltymų paros norma suaugusiesiems yra 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio.

Tačiau vieno tyrimo metu nustatyta, kad vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms gali būti naudinga per dieną suvartoti 1-1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.

Baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, ankštinės daržovės, avinžirniai ir tofu.

Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, tarp vyresnių nei 50 metų amžiaus suaugusiųjų 51,5 % moterų kenčia nuo mažos kaulų masės, palyginti su 33,5 % vyrų.