Vienas iš mažiausiai išnaudojamų, bet itin veiksmingų būdų sustabdyti nerimastingą pergalvojimą yra dėmesio perkėlimas nuo minčių į kūną. Užuot kovoję su savo nerimastingomis mintimis, sutelkę dėmesį į fizinį judesį, kvėpavimą ir pojūčius galite nutraukti šį ciklą taip, kaip gryna logika niekada nepajėgs.
Kodėl tai veikia?
Kai per daug galvojame, įstringame smegenų numatytajame režimo tinkle (default mode network), kuris atsakingas už savireferencinį mąstymą—kitaip tariant, begalinį grįžimą prie praeities ar ateities scenarijų.
Problema ta, kad peranalizavimas nesprendžia problemų, o tik palaiko nerimą. Kūno įtraukimas į veiklą nutraukia šį ciklą, nes aktyvuoja smegenų tinklus, kurie orientuojasi į dabartį, suteikdami greitą palengvėjimą.
Realių situacijų pavyzdžiai
Ethan ir vidurnakčio minčių spiralė
35-erių metų grafikos dizaineris Ethanas dažnai gulėdavo nemiegodamas ir mintyse kartodavo pokalbį su savo viršininku. Ar jis atrodė nekompetentingas? Ar turėjo ką nors suformuluoti kitaip? Kuo daugiau apie tai galvojo, tuo blogiau jautėsi.
Vieną naktį, užuot pasidavęs minčių srautui, jis atsikėlė iš lovos ir pradėjo tempimo pratimus. Jis sutelkė dėmesį į raumenų pojūtį, įtampą pečiuose ir kvėpavimą. Po kelių minučių jo nerimas sumažėjo. Jo smegenys, dabar susitelkusios į kūno pojūčius, nebegalėjo apsėsti minčių apie tariamas klaidas.
Lena ir bėgimas nuo nerimo
Lena, universiteto studentė, kentėjo nuo socialinio nerimo. Po susitikimų su draugais ji mintyse pergrodavo pokalbius, nerimaudama, ar neatrodė nepatogiai ar nepasakė ko nors netinkamo.
Vieną dieną, po ypač stipraus pergalvojimo epizodo, ji nusprendė pabėgioti. Vietoj to, kad analizuotų kiekvieną savo ištartą žodį, ji susitelkė į pėdų ritmą, liečiančias žemę, ir vėsaus oro pojūtį ant odos. Pasibaigus bėgimui, jos nerimastingos mintys jau buvo susilpnėjusios.
Kaip pritaikyti šią strategiją savo gyvenime?
Judinkite kūną – Kai užvaldo nerimastingos mintys, pertraukite jas fiziniu judesiu. Eikite pasivaikščioti, darykite tempimo pratimus, šokite ar darykite atsispaudimus—bet kokia veikla, nukreipianti dėmesį į kūno pojūčius, gali padėti.
Įtraukite pojūčius – Pajuskite, kaip jūsų pėdos liečia žemę, atkreipkite dėmesį į skirtingas tekstūras aplink jus arba visiškai pasinerkite į muziką. Sensorinis fokusas atitraukia protą nuo nerimastingų minčių ratų.
Sąmoningai kvėpuokite – Užuot bandę suvaldyti mintis, sutelkite dėmesį į kvėpavimo palaikymą. Išbandykite box breathing metodą: įkvėpkite per keturias sekundes, sulaikykite kvėpavimą keturias sekundes, iškvėpkite per keturias sekundes ir vėl sulaikykite keturias sekundes.
Naudokite šaltus ar šiltus pojūčius – Laikykite ledo kubelį rankoje, apsipilkite veidą šaltu vandeniu arba apsigaubkite šiltu pledu. Stiprūs fiziniai pojūčiai gali akimirksniu sugrąžinti į dabartį ir sumažinti nerimą.
Pabaigos mintis
Kitą kartą, kai nerimas bandys įtraukti jus į pergalvojimo spiralę, nebandykite jo pergudrauti. Jūsų kūnas yra galingiausias įrankis nuraminti protą.
Šaltinis: www.psychologytoday.com
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą