Tačiau cukrus savaime nėra blogas – tai gyvybiškai svarbus energijos šaltinis. Tačiau ne visi cukrūs yra vienodi. Ko turėtumėme vengti ir kaip atpažinti, kad cukraus vartojate per daug?
Fruktozė, esanti vaisiuose ir daržovėse, bei laktozė pieno produktuose yra natūralūs cukrūs, dėl kurių nereikia ypatingai nerimauti, nes šiuose maisto produktuose taip pat yra skaidulų ir kalcio. Tačiau pridėtiniai cukrūs, kurių dažnai randama perdirbtuose maisto produktuose, yra tie, kurių reikėtų vengti.
Kalifornijos universiteto duomenimis, cukrus yra klastingas ir gali slėptis po mažiausiai keliasdešimt skirtingų pavadinimų. Net jei ir stengiatės rinktis sveiką maistą, cukraus galite gauti daugiau, nei tikėjotės.
Neigiamas cukraus poveikis organizmui
Harvard Health Publishing teigimu, kai valgome cukrų, didžioji jo dalis suskaidoma ir absorbuojama plonojoje žarnoje. Specializuoti fermentai veikia didesnes molekules ir paverčia jas į tris paprastesnius cukrus: gliukozę, galaktozę ir fruktozę. Kepenyse ir raumenyse dalis gliukozės saugoma kaip glikogenas – molekulė, kuri gali būti vėl paversta gliukoze, kai organizmui jos prireikia.
Tačiau gliukozei patekus į kraują, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozei patekti ten, kur jai reikia. Jei vartojate daug pridėtinio cukraus, ilgainiui ląstelės gali tapti atsparios insulinui – tai yra sisteminio uždegimo, antrojo tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų rizikos veiksnys.
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis taip pat susijęs su svorio didėjimu ir nutukimu, širdies ligų, nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos ir vėžio rizikos veiksniais.
„Per didelis pridėtinio cukraus kiekis turi įtakos mūsų energijai, nuotaikai, svoriui ir didina ligų riziką. Tai gali paveikti mūsų fizinę ir psichinę gerovę“, – sako sveikatos trenerė ir knygų autorė iš Niujorko Jessica Cording.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja pridėtinių cukrų kiekį per dieną riboti ne daugiau kaip 100 kalorijų (apie 6 šaukšteliai) moterims bei 150 kalorijų vyrams (9 šaukšteliai).
Mažamečiai ir jaunesni nei 2 metų vaikai neturėtų vartoti apskritai jokio pridėtinio cukraus. Jei jūsų racione nėra pakankamai vaisių ir daržovių ir nevalgote subalansuotų patiekalų, sudarytų iš baltymų, sveikų riebalų ir nerafinuotų angliavandenių, gali būti, kad pridėtiniai cukrūs išstumia kitus naudingus maisto produktus. Tikėtina, kad negaunate pakankamai vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Pagrindiniai požymiai, kurie gali įspėti, kad suvartojate per daug cukraus:
1. Padidėjęs alkis ir svorio augimas
Jei suvartojate daug papildomų kalorijų dėl pridėtinio cukraus, vienas pirmųjų požymių yra išaugęs alkis. Pasak ekspertų, cukrus patenkina skonio receptorius, tačiau jis tikrai nepasotina ir neužpildo skrandžio.
Be baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurių trūksta daugumoje perdirbtų užkandžių ir saldžių skanėstų, organizmas greitai sunaudoja cukrų ir didina alkį, o tai gali paskatinti beprasmišką ir net priverstinį užkandžiavimą, sako trenerė J. Cording.
Tačiau suagusiųjų ir vaikų svoris didėja ne tik dėl papildomų kalorijų. Tyrimų duomenimis, žarnyno mikrobiomas – ekosistema, kurią sudaro 39 trilijonai mikroorganizmų – organizmo savigynos sistema. Sveikas žarnynas padeda mūsų medžiagų apykaitai reguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje bei iš dalies įgalina mūsų organizmą naudoti lipidus ir valdyti cholesterolį.
2. Dirglumas
Jei jaučiatės nuolat susierzinę, dirglūs, viena to priežasčių – per gausus saldumynų vartojimas. Vienas tyrimas parodė, kad valgant pridėtinio cukraus, skatinami uždegimai, prastėja nuotaika ir net atsiranta depresijos simptomų.
Daug cukraus turintis valgis/užkandis be baltymų ir riebalų greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o kai organizmas skuba jį apdoroti, energijos lygis krenta, todėl jaučiatės vangūs ir irzlūs, sako J. Cording.
Be to, kai kraujyje yra mažai gliukozės, nes insulino lygis pakilo suvalgius daug pridėtinio cukraus, gliukozės kiekis smegenyse taip pat sumažėja.
Svarbu atkreipti dėmesį, kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, jei kaskart praėjus valandai po saldaus užkandžiavimo jaučiatės vangūs, irzlūs ar sudirgę, dėl to gali būti kaltas cukraus perteklius.
3. Nuovargis ir mažas energijos lygis
Cukrus yra lengvai įsisavinamas ir virškinamas, todėl jei jaučiatės pavargę, tai gali būti susiję su cukraus kiekiu, kurį gaunate su maistu.
„Cukrus yra labai greitas energijos šaltinis, todėl nepriklausomai nuo to, kiek jo suvalgysite, po 30 minučių vėl būsite alkani, turėsite mažai energijos“, – sako dietologė Keri Stoner-Davis iš Teksaso valstijos.
Dideli cukraus ir insulino svyravimai kraujyje taip pat gali sukelti energijos lygio kritimą ir paveikti bendrą energijos lygį.
4. Maisto produktai nebėra pakankamai saldūs
Jei pastebėjote, kad maisto produktų skonis nėra toks saldus, kaip anksčiau, arba jei į maisto produktus reikia dėti papildomai cukraus, gali būti, kad jūsų organizme yra cukraus perteklius.
Jei savo mityboje cukrų keičiate dirbtiniais saldikliais, atkreipkite dėmesį – daugelis šių cukraus pakaitalų yra daug saldesni už tikrąjį cukrų, todėl mūsų smegenys priverstos tikėtis itin didelio saldumo, sako J. Cording.
5. Potraukis saldumynams
Jei nuolat trokštate saldumynų, gali būti, kad esate priklausomas nuo cukraus sukeliamo geros savijautos poveikio smegenims. Cukrus veikia smegenų malonumo centrą, sukeldamas vadinamojo „laimės hormono“ – dopamino padidėjimą, sako J. Cording.
Taigi, cukraus vartojimas padidina dopamino kiekį, o pats dopamino kiekio padidėjimas gali padidinti potraukį cukrui, todėl, kaip rodo tyrimai, susidaro užburtas ratas.
Gera žinia ta, kad pradėjus valgyti sveikus maisto produktus ir tai darant reguliariai, potraukis cukrui gali sumažėti.
6. Aukštas kraujospūdis
Jei jums diagnozuota hipertenzija, prie to gali prisidėti per didelis pridėtinio cukraus kiekis jūsų mityboje. Tyrimų duomenimis, cukrumi saldintų gėrimų vartojimas yra reikšmingai susijęs su aukštu kraujospūdžiu ir dažnesniu hipertenzijos pasireiškimu.
Vis dėlto gydytojas Williamas W. Li įspėja, kad tiesioginis priežastinis ryšys nenustatytas. Tačiau mokslininkai tikina, kad didelis gliukozės kiekis gali pažeisti kraujagyslių gleivinę, todėl lipidai, pavyzdžiui, cholesterolis, lengviau prilimpa prie kraujagyslių sienelių. „Kai taip atsitinka, kraujagyslės sukietėja, o tai gali pakelti kraujospūdį“, – sako daktaras.
7. Aknė ir raukšlės
Jei nuolat kovojate su spuogais odoje, galbūt vertėtų apsvarstyti, kiek pridėtinio cukraus valgote. „Glikemijos kontrolė vaidina svarbų vaidmenį odos sveikatai ir aknei“, – sako trenerė J. Cording. Vienas tyrimas parodė, kad pasipriešinimas insulinui gali turėti įtakos aknės atsiradimui.
Per anksti atsiradusios raukšlės gali būti dar vienas ženklas, kad vartojate per daug cukraus. Glikacijos galutiniai produktai, t.y. cukraus pertekliaus produktai, skatina odos senėjimą, pastebėta viename tyrime.
8. Sąnarių skausmas
Jei pastebėjote sąnarių skausmą, tai gali būti ne vien dėl amžiaus. Tyrimo duomenimis, tarp 24 proc. respondentų, kurie sirgo reumatoidiniu artritu ir teigė, kad maistas turi įtakos jų simptomams, dažniausiai buvo minimi gazuoti gėrimai ir desertai.
Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant cukrumi saldintus gazuotus gėrimus kai kurioms moterims padidėja rizika susirgti reumatoidiniu artritu. Per didelis cukraus kiekis gali sukelti sisteminį uždegimą, o tai gali sukelti sąnarių skausmą.
9. Miego problemos
Jei jums sunku užmigti, galbūt reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Remiantis 300 universiteto studentų tyrimu, prasta miego kokybė yra susijusi su didesniu pridėtinių cukrų vartojimu.
Mūsų miego ciklus ir miego kokybę reguliuoja šviesa ir kambario temperatūra, taip pat glikemijos kontrolė. „Asmeniui, kuris nuolat vartoja per daug pridėtinio cukraus, gali visiškai sutrikti miego ciklas ir miego kokybė“, – sako specialistai.
10. Virškinimo problemos
Jei jaučiate skrandžio skausmus, spazmus, kartojasi viduriavimas, tai gali sukelti daugybė priežasčių. Tačiau gydytojas gali padėti išsiaiškinti simptomų esmę. Vienas iš galimų kaltininkų – per didelis cukraus kiekis, kuris yra žinomas žarnyno dirgiklis, sako J. Cording.
Be to, sergantiesiems dirgliosios žarnos sindromu, Krono liga, opiniu kolitu arba tiems, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija, cukrus taip pat gali sustiprinti virškinamojo trakto simptomus.
Jei vietoj vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, kuriuose yra skaidulinių medžiagų, vartojamas daug cukraus turintis maistas, taip pat gali atsirasti vidurių užkietėjimo problema.
11. Smegenų „rūkas“
Dėl per didelio pridėtinio cukraus kiekio vartojimo gali kilti problemų, susijusių su proto aiškumu, dėmesio sutelkimu, koncentracija ir atmintimi.
Nors gliukozė yra pagrindinis smegenų degalų šaltinis, jos perteklius gali sukelti hiperglikemiją, t. y. didelį gliukozės kiekį kraujyje, ir sukelti uždegiminį poveikį smegenyse bei neigiamai paveikti pažintines funkcijas ir nuotaiką, teigia ekspertai.
Tyrimų duomenimis, II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kuriems pasireiškė hiperglikemija, nustatyti informacijos apdorojimo greičio, darbinės atminties ir dėmesio sutrikimai.
Tyrimai rodo, kad tas pats pasakytina ir apie diabetu nesergančius asmenis. Atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad didelis gliukozės kiekis kraujyje turi neigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms, įskaitant užmaršumo, mokymosi gebėjimų ir atminties konsolidavimo sumažėjimą.
12. Dantų ėduonis
Bakterijos burnos ertmėje mėgsta maitintis paprastuoju cukrumi, todėl jei odontologas randa kariesą arba jei jums diagnozuota dantenų liga, gali būti, kad valgote per daug pridėtinio cukraus, sako dietologė K. Stoner-Davis.
Ročesterio universiteto Medicinos centro duomenimis, pieno produktai, žalioji ir juodoji arbata, daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės bei becukrė kramtomoji guma gali padėti išvengti ėduonies ir stiprinti dantų sveikatą.
Žinoma, neįmanoma išvengti visų pridėtinių cukrų savo mityboje, tačiau verta skaityti etiketes ir kuo daugiau dėmesio skirti sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, rinktis sveikesnį maistą.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą