Genetiniai veiksniai turi įtakos atminties praradimui, ypač sergant tokiomis sunkiomis neurologinėmis ligomis kaip Alzheimerio liga. Tačiau tyrimai parodė, kad mityba ir gyvenimo būdas taip pat turi didelę įtaką atminčiai. Pateikiame 14 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį.
1. Valgykite mažiau pridėtinio cukraus
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų ir lėtinių ligų, įskaitant pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Tyrimai parodė, kad dėl cukraus gausios mitybos gali sutrikti atmintis ir sumažėti smegenų tūris, ypač smegenų srityje, kurioje saugoma trumpalaikė atmintis.
Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 4000 žmonių, nustatyta, kad tų, kurie vartojo daugiau saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, bendras smegenų tūris buvo mažesnis ir atmintis vidutiniškai prastesnė, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo mažiau cukraus.
Sumažinus cukraus kiekį, ne tik pagerėja atmintis, bet ir bendra sveikata.
2. Išbandykite žuvų taukų papildus
Žuvų taukuose gausu omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
Šie riebalai yra svarbūs bendrai sveikatai ir, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką, mažina uždegimą, mažina stresą ir nerimą bei lėtina psichikos nuosmukį.
Daugelis tyrimų parodė, kad žuvies ir žuvų taukų papildų vartojimas gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 36 vyresnio amžiaus suaugusieji, sergantys lengvu kognityviniu sutrikimu, nustatyta, kad trumpalaikės ir darbinės atminties rodikliai gerokai pagerėjo po to, kai jie 12 mėnesių vartojo koncentruotus žuvų taukų papildus.
Kita neseniai atlikta 28 tyrimų apžvalga parodė, kad suaugusiesiems, turintiems lengvų atminties praradimo simptomų, vartojant papildus, kuriuose gausu DHA ir EPA, pavyzdžiui, žuvų taukus, pagerėjo epizodinė atmintis.
Tiek DHA, tiek EPA yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai ir funkcionavimui, taip pat padeda mažinti uždegimą organizme, kuris siejamas su kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
3. Skirkite laiko meditacijai
Meditacijos praktika gali įvairiais būdais teigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Nustatyta, kad ji atpalaiduoja ir ramina, mažina stresą ir skausmą, mažina kraujospūdį ir net gerina atmintį.
Iš tikrųjų įrodyta, kad meditacija didina pilkosios smegenų medžiagos kiekį. Pilkojoje medžiagoje yra neuronų ląstelių kūnai.
Su amžiumi pilkosios medžiagos mažėja, o tai neigiamai veikia atmintį ir pažinimą (10Trusted Source).
Įrodyta, kad meditacija ir atsipalaidavimo technikos gerina trumpalaikę atmintį įvairaus amžiaus žmonėms - nuo dvidešimtmečių iki vyresnio amžiaus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad Taivano koledžo studentų, kurie užsiėmė meditacijos praktika, pavyzdžiui, sąmoningumu, erdvinė darbinė atmintis buvo gerokai geresnė nei studentų, kurie meditacijos nepraktikavo.
Erdvinė darbinė atmintis - tai gebėjimas mintyse išlaikyti ir apdoroti informaciją apie objektų padėtį erdvėje.
4. Išlaikykite sveiką svorį
Sveikas kūno svoris yra labai svarbus gerai savijautai ir yra vienas geriausių būdų palaikyti gerą kūno ir proto būklę.
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad nutukimas yra kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizikos veiksnys.
Įdomu tai, kad nutukimas iš tikrųjų gali sukelti su atmintimi susijusių genų pokyčius smegenyse, o tai neigiamai veikia atmintį.
Nutukimas taip pat gali sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą, kurie abu gali neigiamai paveikti smegenis.
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 50 18-35 metų amžiaus žmonių, nustatyta, kad didesnis kūno masės indeksas buvo susijęs su gerokai prastesniais atminties testų rezultatais.
Nutukimas taip pat siejamas su didesne rizika susirgti Alzheimerio liga - progresuojančia liga, kuri naikina atmintį ir pažintines funkcijas.
5. Pakankamai miegokite
Tinkamo miego trūkumas jau kurį laiką siejamas su prasta atmintimi.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį atminties konsolidavime - procese, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai sustiprėja ir virsta ilgalaikiais prisiminimais.
Tyrimai rodo, kad jei jums trūksta miego, tai gali neigiamai paveikti jūsų atmintį.
Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nagrinėjamas miego poveikis 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų amžiaus.
Viena vaikų grupė vakare buvo mokoma atlikti atminties testus, o kitą rytą, po nakties miego, buvo testuojama. Kita grupė buvo mokoma ir testuojama tą pačią dieną, o tarp mokymų ir testavimo nebuvo miegama.
Grupė, kuri miegojo tarp mokymų ir testavimo, 20 % geriau atliko atminties testus.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad naktinėje pamainoje dirbantys slaugytojai padarė daugiau matematinių klaidų, o 68 % jų atminties testus atliko prasčiau nei dieninėje pamainoje dirbantys slaugytojai.
Sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad jų sveikata būtų optimali.
6. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas - tai psichinė būsena, kai susitelkiama į dabartinę situaciją, suvokiama aplinka ir jausmai.
Sąmoningumas naudojamas meditacijoje, tačiau šie du dalykai nėra vienas ir tas pats. Meditacija yra labiau formali praktika, o sąmoningumas yra psichinis įprotis, kurį galite naudoti bet kokioje situacijoje.
Tyrimai parodė, kad dėmesingas įsisąmoninimas veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją bei atmintį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 psichologijos studentai, parodė, kad tų, kurie mokėsi sąmoningumo, atpažinimo ir įsiminimo rezultatai prisimenant objektus buvo geresni, palyginti su studentais, kurie nesimokė sąmoningumo.
Be to, sąmoningumas siejamas su mažesne su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizika ir apskritai geresne psichologine savijauta.
Įtraukite dėmesingo įsisąmoninimo technikas į savo kasdienę rutiną, daugiau dėmesio skirdami dabartinei situacijai, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir švelniai iš naujo sutelkdami dėmesį, kai mintys nuklysta.
7. Gerkite mažiau alkoholio
Per daug alkoholinių gėrimų vartojimas gali būti žalingas sveikatai daugeliu atžvilgių ir neigiamai paveikti jūsų atmintį.
Besaikis alkoholio vartojimas - tai toks gėrimo būdas, kai alkoholio kiekis kraujyje padidėja iki 0,08 g/ml ar daugiau. Tyrimai parodė, kad tai keičia smegenis ir lemia atminties sutrikimus.
Atlikus 155 koledžo pirmakursių tyrimą nustatyta, kad studentams, kurie per trumpą laiką, kas savaitę arba kas mėnesį, išgėrė šešis ar daugiau gėrimų, sunkiau sekėsi atlikti tiesioginio ir uždelsto atminties atgaminimo testus, palyginti su studentais, kurie niekada negerdavo.
Alkoholis turi neurotoksinį poveikį smegenims. Pasikartojantys girtavimo epizodai gali pažeisti hipokampą - smegenų dalį, kuri atlieka svarbų vaidmenį atmintyje.
Nors retkarčiais išgerti vieną ar du stikliukus yra visiškai sveika, vengti pernelyg didelio alkoholio kiekio yra protingas būdas apsaugoti savo atmintį.
8. Treniruokite savo smegenis
Pažinimo įgūdžių lavinimas žaidžiant smegenų žaidimus yra smagus ir veiksmingas būdas stiprinti atmintį.
Kryžiažodžiai, žodžių atgaminimo žaidimai, "Tetris" ir net atminties lavinimui skirtos mobiliosios programėlės yra puikūs būdai stiprinti atmintį.
Tyrimo, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, turintys lengvų pažinimo sutrikimų, metu nustatyta, kad aštuonias valandas per keturias savaites žaidžiant žaidimus smegenų treniravimo programėlėje pagerėjo atminties testų rezultatai.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 4715 žmonių, parodė, kad, bent penkias dienas per savaitę po 15 minučių atliekant internetinę smegenų treniravimo programą, jų trumpalaikė atmintis, darbinė atmintis, koncentracija ir problemų sprendimas gerokai pagerėjo, palyginti su kontroline grupe.
Be to, įrodyta, kad smegenų treniravimo žaidimai padeda sumažinti vyresnio amžiaus žmonių demencijos riziką.
9. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Vartojant daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių, dribsnių, sausainių, baltųjų ryžių ir baltos duonos, gali būti pakenkta atminčiai.
Šių maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas, t. y. organizmas greitai suvirškina šiuos angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.
Tyrimai parodė, kad vakarietiška mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, siejama su demencija, kognityvinių funkcijų silpnėjimu ir pažinimo funkcijų mažėjimu.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 317 sveikų vaikų, metu nustatyta, kad tų, kurie vartojo daugiau perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, makaronų ir greito maisto, pažintiniai gebėjimai buvo mažesni, įskaitant prastesnę trumpalaikę ir darbinę atmintį.
Kitas tyrimas parodė, kad suaugusiųjų, kasdien vartojančių pusryčiams paruoštus dribsnius, pažintinės funkcijos buvo prastesnės nei tų, kurie dribsnius vartojo rečiau.
10. Išsitirkite vitamino D kiekį
Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių vaidmenų organizme.
Mažas vitamino D kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, įskaitant pažinimo funkcijų sutrikimus.
Atlikus tyrimą, kurio metu penkerius metus buvo stebimi 318 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatyta, kad tie, kurių vitamino D kiekis kraujyje buvo mažesnis nei 20 nanogramų mililitre, greičiau prarado atmintį ir kitus pažintinius gebėjimus nei tie, kurių vitamino D kiekis buvo normalus.
Mažas vitamino D kiekis taip pat susijęs su didesne demencijos išsivystymo rizika.
Vitamino D trūkumas yra labai paplitęs, ypač šaltesnio klimato šalyse ir tarp tamsesnės odos žmonių. Pasitarkite su gydytoju dėl kraujo tyrimo, kad sužinotumėte, ar jums reikia vitamino D papildų.
11. Daugiau judėkite
Mankšta yra svarbi bendrai fizinei ir psichinei sveikatai.
Tyrimais nustatyta, kad jis naudingas smegenims ir gali padėti pagerinti atmintį įvairaus amžiaus žmonėms - nuo vaikų iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų.
Pavyzdžiui, 144 žmonių nuo 19 iki 93 metų amžiaus tyrimas parodė, kad vienkartinė 15 minučių trukmės vidutinio sunkumo mankšta stacionariu dviračiu pagerino visų amžiaus grupių kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį.
Daugelis tyrimų parodė, kad fiziniai pratimai gali padidinti neuroprotekcinių baltymų sekreciją ir pagerinti neuronų augimą bei vystymąsi, todėl pagerėja smegenų sveikata.
Reguliarūs fiziniai pratimai vidutinio amžiaus grupėje taip pat siejami su mažesne demencijos išsivystymo rizika vėlesniame amžiuje.
12. Rinkitės priešuždegiminius maisto produktus
Daug priešuždegiminių maisto produktų turinti mityba gali padėti pagerinti atmintį.
Antioksidantai padeda mažinti uždegimą organizme, nes mažina laisvųjų radikalų sukeliamą oksidacinį stresą. Antioksidantus galite vartoti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir arbatos.
Neseniai atlikta devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 31 000 žmonių, apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiau vaisių ir daržovių, turėjo mažesnę kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir demencijos riziką, palyginti su tais, kurie šių maistingų maisto produktų vartojo mažiau.
Uogose ypač daug antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų ir antocianinų. Jų valgymas gali būti puikus būdas užkirsti kelią atminties praradimui.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 moterų, parodė, kad tų, kurios vartojo daugiausiai mėlynių ir braškių, pažintinių funkcijų silpnėjimas ir atminties praradimas buvo lėtesnis nei moterų, kurios valgė mažiau uogų.
13. Naudokite kurkuminą
Kurkuminas yra junginys, kurio didelė koncentracija randama ciberžolės šaknyje. Tai vienas iš junginių, vadinamų polifenoliais.
Jis yra stiprus antioksidantas ir pasižymi galingu priešuždegiminiu poveikiu organizme.
Daugelio tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad kurkuminas mažina oksidacinę žalą ir uždegimą smegenyse, taip pat mažina amiloido plokštelių kiekį. Šios kaupiasi ant neuronų ir sukelia ląstelių bei audinių žūtį, todėl prarandama atmintis.
Iš tikrųjų amiloido plokštelių kaupimasis gali turėti įtakos Alzheimerio ligos progresavimui.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis apie kurkumino poveikį atminčiai, tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis gali būti veiksmingas stiprinant atmintį ir užkertant kelią kognityvinių funkcijų silpnėjimui.
14. Įtraukite į savo mitybą šiek tiek kakavos
Kakava yra ne tik skani, bet ir maistinga, nes joje yra galinga antioksidantų, vadinamų flavonoidais, dozė. Tyrimai rodo, kad flavonoidai ypač naudingi smegenims.
Jie gali padėti stimuliuoti kraujagyslių ir neuronų augimą bei padidinti kraujotaką su atmintimi susijusiose smegenų dalyse.
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 30 sveikų žmonių, nustatyta, kad tų, kurie vartojo juodąjį šokoladą, kuriame buvo 720 mg kakavos flavonoidų, atmintis buvo geresnė nei tų, kurie vartojo baltąjį šokoladą be kakavos flavonoidų.
Kad šokoladas duotų didžiausią naudą, rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70 %. Tai padės užtikrinti, kad jame bus daugiau antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų.
Taip pat skaitykite
