„Per didelis druskos kiekis, sėslus gyvenimo būdas ir stresas – trys svarbūs kasdieniai veiksniai, kuriuos verta įvertinti dėl geresnės širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos“, – teigia medicinos mokslų daktaras Stevenas Fentonas.
Ekspertai paaiškino, kaip šie įprasti kasdieniai įpročiai gali veikti kraujospūdį ir ką galima daryti kitaip.
Per daug natrio
Per daug natrio suvartoti nesunku, nes didžioji jo dalis gaunama ne iš druskinės. JAV apie 70 proc. su maistu gaunamo natrio sudaro supakuoti produktai ir restoranuose pagamintas maistas.
Tokie įprasti produktai kaip duona, mėsos gaminiai, salotų padažai ir varškė gali turėti stebėtinai daug natrio.
Natrio perteklius gali būti problema, nes jis skatina organizmą sulaikyti daugiau vandens. Dėl to padidėja kraujo tūris, kurį širdis turi perpumpuoti. Didesnis kraujo kiekis kraujagyslėse reiškia didesnį spaudimą jų sienelėms. Ilgainiui dėl šios papildomos apkrovos kraujagyslės gali tapti standesnės ir prasčiau atsipalaiduoti, todėl kraujospūdis gali išlikti padidėjęs.
Norint pagerinti kraujospūdį, nebūtina visiškai atsisakyti natrio. „Daug natrio turinti mityba siejama su didesniu kraujospūdžiu, o sumažinus natrio kiekį ir kartu padidinus kalio suvartojimą, kraujospūdis gali sumažėti“, – teigia dietologė Sarah Gold Anzlovar.
Pradžiai rekomenduojama stengtis suvartoti mažiau nei 2300 mg natrio per dieną. Siekiant optimaliai kontroliuoti kraujospūdį, specialistai rekomenduoja kiekį mažinti iki maždaug 1500 mg per dieną. Pakankamas vandens kiekis ir fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti tinkamą natrio pusiausvyrą organizme.
Kelias valandas iš eilės sėdite
Jei pagalvotumėte, kiek laiko praleidžiate prie darbo stalo ar automobilyje, bendras nejudrumo valandų skaičius gali nustebinti.
Ilgas sėdėjimas laikomas vienu iš dažniausių keičiamų rizikos veiksnių, susijusių su padidėjusiu kraujospūdžiu, net ir tuo atveju, jei žmogus papildomai sportuoja.
Ilgai sėdint sulėtėja kraujotaka didžiuosiuose kojų raumenyse, todėl kraujui sunkiau grįžti į širdį. Ilgainiui tai gali veikti kraujagyslių tonusą ir nervų sistemos veiklą bei prisidėti prie kraujospūdžio didėjimo.
2024 metais atliktas klinikinis tyrimas parodė, kad sėdėjimo laiką sutrumpinus vos 30 minučių per dieną, kraujospūdžio rodikliai buvo mažesni.
Norėdami mažiau sėdėti, darbo metu darykite trumpas pertraukėles, atsistokite, pasivaikščiokite. Taip pat verta pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri jums patinka.
„Fizinis aktyvumas stiprina širdį, todėl ji gali perpumpuoti daugiau kraujo įdėdama mažiau pastangų. Tai sumažina kraujagyslėms tenkantį krūvį ir savo ruožtu gali mažinti kraujospūdį“, – sako gydytojas Brettas Sealove'as.
Rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – tai yra maždaug 20–30 minučių daugumą savaitės dienų.
Miego trūkumas
Vėlyvas ėjimas miegoti gali atrodyti nereikšmingas, tačiau tyrimai rodo ryšį tarp miego trukmės ir padidėjusio kraujospūdžio.
„Suaugusiesiems, kurie nuolat miega mažiau nei septynias valandas per parą, ilgainiui yra didesnė rizika susirgti hipertenzija. Šis ryšys išlieka net įvertinus kūno svorį, mitybą ir fizinio aktyvumo lygį“, – teigia S. G. Anzlovar.
Be to, miego trūkumas gali suaktyvinti nervų sistemą, padidinti streso hormonų kiekį ir taip prisidėti prie kraujospūdžio didėjimo.
Norint geriau išsimiegoti, rekomenduojama eiti miegoti ir keltis panašiu metu, kad naktį būtų galima miegoti bent 7–8 valandas. Taip pat patariama maždaug valandą prieš miegą pradėti mažinti ekranų naudojimą.
Ekspertų patarimai, kaip kontroliuoti kraujospūdį
Rinkitės DASH mitybos principus. DASH – tai mitybos būdas, sukurtas siekiant padėti kontroliuoti padidėjusį kraujospūdį. Jis grindžiamas daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais ir neriebiais pieno produktais, kartu ribojant natrio kiekį. Pasak specialistų, tai vienas geriausiai ištirtų mitybos būdų, galinčių padėti mažinti kraujospūdį.
Įvertinkite alkoholio vartojimą. Kuo mažiau alkoholio, tuo palankiau kraujospūdžiui. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja alkoholio kiekį riboti iki ne daugiau kaip dviejų standartinių gėrimų per dieną vyrams ir vieno – moterims.
Reguliariai tikrinkite kraujospūdį. Nepraleiskite profilaktinių sveikatos patikrinimų. Padidėjęs kraujospūdis dažnai vadinamas „tyliąja“ problema, nes žmogus gali jaustis visiškai gerai, nors tuo metu gali būti žalojama širdies ir kraujagyslių sistema. Todėl svarbu žinoti savo kraujospūdžio rodiklius ir tinkamai juos matuoti.
Jei kraujospūdį reikia stebėti tarp profilaktinių patikrinimų, verta su gydytoju aptarti, kaip namuose taisyklingai naudoti kraujospūdžio matuoklį.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą