„Raginame klientus laikytis paprasto požiūrio į pečių stiprinimą, atliekant nedidelius, lengvus judesius, kurie lengvai telpa į dienos rutiną. Laikui bėgant pečiai išlieka sveiki ir padeda žmonėms išvengti traumų“, – sako Harvardo fizioterapeutas Kevinas Crowley. priklauso Brigamo ir moterų ligoninei.
Štai trys būdai, kaip palengvinti pečių pratimus.
1. Mankštinkitės sėdėdami
Taip, sustiprinti pečius galima sėdint prie stalo ar ant sofos ir net nereikia sudėtingų judesių. "Tiesiog atsisėskite aukštai ir nuleiskite pečius žemyn ir nugara. Laikant tokią padėtį ilgą laiką, sustiprėja smulkūs raumenys, kurie skatina pečių stabilumą ir pagerina sulenktą laikyseną, kas kenkia pečiams", - sako Crowley.
Jei turite laiko šiek tiek įdomesniam pratimui, Crowley rekomenduoja bet kurį iš toliau nurodytų dalykų. Jas atlikdami sėdėkite tiesiai.
Rankų apskritimai. Jie įgalina sukimosi manžetės raumenis. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims. Padarykite kelis didelius apskritimus ore, tada padarykite vidutinio dydžio apskritimus, o tada mažus. Išbandykite kelis kartus pasukdami nykščius aukštyn, tada nuleiskite žemyn. Apsukite ratus pirmyn arba atgal.
Rankos pakėlimas. Jie veikia pagrindinius pečių raumenis, vadinamus deltiniais raumenimis. Ištieskite rankas į šonus – tiesias arba šiek tiek sulenktas. Lėtai kelkite rankas aukštyn link lubų (jei turite pečių traumų, ne aukščiau nei galva), tada lėtai nuleiskite jas žemyn. Pakartokite rankos pakėlimą apie 10 kartų. Šį pratimą taip pat galite atlikti ištiesę rankas priešais save.
Rankų praslydimai. Šie ištempia jūsų pečius. Ištieskite ranką priešais save ir padėkite delnus ant stalo ar pufo. Stumkite rankas kiek galite į priekį, laikydami rankas tiesiai, o eidami nuleiskite smakrą link krūtinės. Laikykite tempimą, tada pakeiskite judesį, kol atsisėsite.
2. Naudokite atsparumo juostas
Elastinės varžos juostos yra nebrangios (apie 10 eurų) ir lengvos. Gera atsparumo juosta šiam tikslui yra ilgas, plokščias elastingos medžiagos gabalas (ne kilpa). Šiame puslapyje aprašytus tris pasipriešinimo juostų pratimus lengva atlikti. Crowley taip pat rekomenduoja atlikti bet kurį iš šių pratimų sėdint ar stovint.
Atidarykite rankas. Šis pratimas lavina rotatoriaus raumenis. Suimkite juostą abiem rankomis, sulekiter jas per alkūnes 12–24 cm atstumu. Laikykite alkūnes „priklijuotas“ prie šonų ir lėtai ištempkite juostą, atitraukdami rankas viena nuo kitos. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Horizontalus lenkimas. Taip dirba viršutinės nugaros dalies rombiniai raumenys, kurie palaiko pečius. Laikydami juostos galą kiekvienoje rankoje, ištieskite tiesiai priešais save, kad jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims. Lėtai ištieskite rankas į šonus, ištempdami tarp jų esančią juostą, bandydami savo kūnu sudaryti T formą. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Smūgiai į krūtinę. Tai sustiprina priekinius raumenis, kurie išlaiko pečių galus. Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink nugarą ir po pažastimis. Kiekvienoje rankoje laikykite juostos galą. Viena ranka lenkite į priekį, tada grąžinkite ją prie krūtinės, ir tada kita. Arba galite atlikti prisitraukimo judesį abiem rankomis vienu metu. Pakartokite 10 kartų.
Kryžminiai prisitraukimai
Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink nugarą ir po pažastimis. Laikykite galą kiekvienoje rankoje prie krūtinės. Ištieskite vieną ranką šiek tiek įstrižai per visą kūną, tada lėtai grąžinkite ją prie krūtinės. Pakartokite su kita ranka. Padarykite tai 10 kartų.
Bicepso lenkimas
Padėkite pasipriešinimo juostos vidurį po viena koja, kitą pėdą šiek tiek už jos. Laikykite juostos galą kiekvienoje rankoje, rankas priglausdami prie šonų, delnais į priekį. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas link pečių, tada nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų.
Tricepso traukimas
Abiem rankomis suimkite pasipriešinimo juostą, alkūnes ištieskite į šonus, o rankas sulenkdami 90° ir lygiagrečiai žemei. Nejudindami žastų, ištieskite rankas, tada lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų.
3. Padarykite mankštą smagią
Jei ieškote motyvacijos sustiprinti pečius, Crowley rekomenduoja į pratimus įnešti linksmybių. Štai du pavyzdžiai.
Padarykite abėcėlės formas. Šis pratimas stiprina visus pečių raumenis. Atsistokite priešais sieną, per rankos atstumą. Viena ranka prispauskite teniso kamuoliuką prie sienos (pečių aukštyje). Laikykite tiesią ranką, plaštaką ant kamuoliuko ir ridenkite kamuoliuką mažų raidžių formomis nuo A iki Z.
Šokis. Judindami rankas pagal muziką (sėdint ar stovint), sustiprinsite visus pečių raumenis. Tiesiog paleiskite muziką, kuri jums patinka, ir leiskite jai įkvėpti rankų judesius, pvz., siūbuokite jas į kairę, tada į dešinę arba (jei nesate sužeistas petys) dėkite rankas virš galvos ir kelis kartus stumkite delnus link lubų, kartu su muzika.
Išbandykite keletą septintojo dešimtmečio šokių judesių, pvz., Swim (mėgdžiokite plaukimo judesius rankomis) arba autostopu (rankų judesius atlikite išskėtę nykščius, tarsi važiuotumėte autostopu). „Kai jums patinka mankšta, labiau tikėtina, kad tai darysite, – sako Crowley, – ir net šiek tiek stiprinant pečius vienu metu pasikeis ir jūsų nuotaika“.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą