6 „blogi“ maisto produktai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį: mitybos specialistai rekomenduoja

Žmogaus organizme yra dviejų rūšių cholesterolio: MTL (mažo tankio lipoproteinai) ir DTL (didelio tankio lipoproteinai), rašo „EatingWell“, patvirtinta dietologės Jessicos Ball.

MTL dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu - jis gali kauptis arterijose kaip apnašos. Tuo tarpu DTL veikia kaip „valytojas“: jie sulaiko ir pašalina iš organizmo cholesterolio ir apnašų perteklių, todėl jie vadinami „geruoju“ cholesteroliu.

Nors cholesterolio kiekį kontroliuoti gali būti sunku, „širdžiai sveika“ mityba padeda jį sumažinti. Tačiau dėl prieštaringos informacijos apie mitybą daugeliui žmonių sunku žinoti, kurie maisto produktai iš tikrųjų yra sveiki. 

Yra net sąrašas maisto produktų, kurie laikomi „nesveikais“, bet iš tikrųjų padeda mažinti cholesterolio kiekį:

Avižinė košė

Avižos yra viso grūdo produktas, kurio daugelis žmonių vengia dėl didelio angliavandenių kiekio. Tačiau jose taip pat gausu skaidulinių medžiagų. Tirpios skaidulos žarnyne virsta gelio pavidalo mase, lėtina virškinimą ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.

Ji taip pat „sulaiko“ perteklines riebalų ir cholesterolio daleles, neleisdama joms įsisavinti. Pusėje puodelio sausų avižų yra 4 g skaidulinių medžiagų ir 5 g baltymų.

Augaliniai aliejai

Augaliniai aliejai dažnai kritikuojami socialinėje žiniasklaidoje, tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad jie yra kenksmingi. Pavyzdžiui, rapsų aliejus siejamas su geresne širdies sveikata ir mažesniu MTL kiekiu.

Jame yra mažai sočiųjų riebalų ir daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant alfa-linoleno rūgštį (ALA), kuri naudinga cholesterolio kiekiui mažinti. Rapsų aliejus yra neutralaus skonio, tinka padažams, kepimui, kepimui ir troškinimui.

Riebi žuvis

Nors didelėse žuvyse esantis gyvsidabris kelia susirūpinimą, yra daug sveikatai naudingų žuvų, kuriose gyvsidabrio yra mažai, įskaitant lašišą, tuną, sardines, skumbrę ir upėtakį.

Žuvyje gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį, lėtina apnašų augimą arterijose ir mažina uždegimą.

Vaisiai

Kai kurie žmonės vengia vaisių dėl juose esančio cukraus, tačiau vaisiuose yra tik natūralaus, o ne pridėtinio cukraus. Daugelyje vaisių, pavyzdžiui, obuoliuose, braškėse ir citrusiniuose vaisiuose, yra pektino - tirpių skaidulų, naudingų cholesterolio kiekiui mažinti.

Ankštinės daržovės

Nors pupelėse yra daug angliavandenių, jos yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų. Tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir ilgam išlieka sotūs. Naudingos visų rūšių pupelės: juodosios, baltosios, raudonosios, lęšiai, avinžirniai, mung pupelės ir kt.

Konservuotos ankštinės daržovės yra patogios ir nebrangios, svarbiausia prieš vartojimą jas nuplauti ir, jei įmanoma, rinktis variantus be pridėtinės druskos.

Avokadai

Avokaduose yra daug riebalų, tačiau jie yra sveiki mononesotieji riebalai.

Viename sveikame avokade yra apie 10 g skaidulinių medžiagų, kurios didina DTL ir mažina MTL. Tyrimai rodo, kad avokadus pakeitus maisto produktais, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų (sviestu, sūriu, dešromis), sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.