6 maisto produktai, kuriuos privalote įtraukti į savo mitybą, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą

Jūsų mityba dažnai yra pagrindinis įtariamasis, kai viskas sutrinka (įskaitant pilvo pūtimą, spazmus ir kitas virškinimo problemas).

Ir kaip tam tikri maisto produktai gali pakenkti virškinimo sveikatai, taip ir kiti maisto produktai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir palengvinti simptomus.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiomo sudėtį ir aktyvumą galite greitai pakeisti tiesiog keisdami tai, kas yra jūsų lėkštėje.

Taigi, ką turėtumėte vartoti, kad pagerintumėte žarnyno veiklą? Toliau pateikiame šešis būtinus maisto produktus, kurie padės jūsų žarnynui palaikyti gerą veiklą (ir tai ne tik įprasti fermentuoti produktai).

1. Lapiniai žalumynai

Tai triguba antioksidantų, vitaminų ir mineralų bomba - ko gi gali nepadaryti lapiniai žalumynai?Juose yra daug ląstelienos, kuri maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir palaiko virškinamojo trakto judėjimą.

Lapiniuose žalumynuose taip pat yra mažai žinomos maistinės medžiagos sulforafano, kuris normalizuoja žarnyno mikrobiotos sudėtį ir atkuria fiziologinį žarnyno barjerą.

Yra daugybė receptų, kuriuose naudojami špinatai, lapiniai kopūstai - nuo salotų ir kokteilių iki sriubų ir makaronų, todėl lapinių žalumynų įtraukimas į savo mitybą yra būtinas.

2. Saldžiosios bulvės

Ši krakmolinga šakniavaisių daržovė dėl savo maistingųjų medžiagų yra tikras supermaistas.

Ją sudaro vitaminai ir mineralai, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, vitaminą B6, magnį ir kalį. Tačiau saldžiųjų bulvių nauda tuo nesibaigia.

Kadangi saldžiosios bulvės taip pat pasižymi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų savybėmis, jos padeda skatinti žarnyno mikrobiomo įvairovę, reguliuoti tuštinimąsi ir įveikti pilvo pūtimą.

Nesvarbu, ar nuspręstumėte kepti, skrudinti, trinti, ar paversti saldžiąsias bulves į troškinius, bulvytes ar pyragėlius, valgydami jas padėsite savo žarnynui.

3. Imbieras

Nors imbieras geriausiai žinomas dėl savo aštraus skonio, laikykite jį savo žarnyno geriausiu draugu dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti virškinimui ir kovoti su pilvo pūtimu, skatindamos seilių ir skrandžio rūgšties gamybą.

Imbiero šaknyje yra gingerolio - natūralaus junginio, kuris padeda virškinamojo trakto motorikai, t. y. virškinamojo trakto raumenų susitraukimams ir atsipalaidavimams, taip pat praryto maisto ir skysčių judėjimui žarnynu.

Neblogai, kad imbierą įtraukti į savo mitybą gali būti taip paprasta, kaip paprasčiausiai pasigaminti puodelį imbierinės arbatos (tiesiog supjaustykite imbierą griežinėliais ir užpilkite karštu vandeniu), į kokteilius įdėti imbiero šaknies gabalėlį arba sutarkuoti imbierą į sriubas ar salotų padažus.

4. Pilno grūdo produktai

Nepaisant to, ką jums gali įpiršti mitybos kultūra, angliavandeniai nėra priešai.

Tyrimai rodo, kad neskaldyti grūdai ( pavyzdžiui, avižos) yra svarbūs maistinių medžiagų skaidulų ir prebiotikų šaltiniai ir prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo.

Pilno grūdo produktai taip pat turi nekrakmolingų polisacharidų (NSP) ir fenolinių medžiagų - visa tai skatina draugiškų bakterijų augimą žarnyne.

Be to žurnale ,,Healthcare" paskelbtame tyrime įrodyta, kad vartojant įvairių rūšių neskaldytų grūdų derinį į virškinimo traktą patekusios įvairių rūšių skaidulos, mikroelementai ir polifenoliai gali lemti didesnę bakterijų įvairovę.

Beje, neskaldyti grūdai nereiškia viso grūdo duonos, nors ji taip pat gali būti visiškai tinkama! Šiuo atveju neskaldyti grūdai reiškia neperdirbtus, sveikus grūdus (pavyzdžiui, ruduosius ryžius, bolivinė balanda, avižas, kviečius).

5. Rauginti kopūstai

Turbūt supyktumėte, jei nepaminėtume raugintų maisto produktų. Rauginti kopūstai - tai kopūstai, kuriuose yra sveikos ląstelienos ir probiotikų, kurie siejami su sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymu ir virškinimo bei žarnyno funkcijos gerinimu.

Rauginti kopūstai ypač tinka tiems, kurie nori palengvinti daug skaidulų turinčio maisto vartojimą, nes juose yra virškinimo fermentų, dėl kurių kopūstai yra lengvesni žarnynui ir lengviau skaidomi.

Dar vienas probiotinio supermaisto privalumas? Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai valgant raugintus kopūstus gali padaugėti gerųjų bakterijų ir sumažėti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomai, tokie kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir skrandžio skausmas.

Pirkdami raugintus kopūstus ieškokite žalių ir nepasterizuotų kopūstų, o paskui juos dėkite ant kiaušinių, avokadų skrebučių ar mėsainių.

6. Kaulų sultinys

Tyrimai rodo, kad kaulų sultinys, kuriame gausu baltymų ir aminorūgščių, tokių kaip kolagenas ir glutaminas, gali sušvelninti žarnyno uždegimą ir sustiprinti sveiko žarnyno apsauginį barjerą, o tai gali pagerinti virškinimo funkciją.

Kito tyrimo duomenimis, kaulų sultinys ne tik gali pakeisti imuninį atsaką, sumažindamas prouždegiminių citokinų raišką ir skatindamas priešuždegiminių citokinų raišką, bet ir turi gydomąjį poveikį opiniam kolitui (uždegiminės žarnyno ligos forma).

Kaulų sultinį galite pasigaminti patys. Į didelį puodą su vandeniu įdėję vištienos ar jautienos kaulų, daržovių, svogūnų, česnakų, žolelių ir obuolių acto, užvirkite ir palikite virti 10-12 valandų.

Jei renkatės parduotuvėje pirktą sultinį, įsitikinkite, kad jis yra ekologiškas ir be priedų.

Parengta pagal theeverygirl.com