1. Venkite streso
Yra įrodymų, kad stresas ir depresija ar nerimas yra susiję.
Žmonėms, turintiems polinkį į depresiją, gali būti didesnė rizika ja susirgti, jei jie patiria lėtinį stresą.
Kai kurie žmonės gimsta su genetiniais veiksniais, kurie didina jų riziką. Kitiems polinkis į depresiją gali atsirasti vaikystėje, pavyzdžiui, dėl nepriežiūros ar prievartos.
2012 m. su veterinarijos studentais atlikto tyrimą, kurio metu nustatyta, kad stresas daro neigiamą poveikį psichikos sveikatai, pasitenkinimui gyvenimu ir bendrai sveikatai.
Ne visada įmanoma išvengti streso, tačiau imtis tam skirtų priemonių gali padėti. Tai, be kita ko, yra šie veiksmai:
- pakankamai miegoti ir ilsėtis
- išmokti pasakyti "ne" papildomiems reikalavimams
- daryti pertraukas darbe
- kvėpavimo pratimai ir meditacija
- reguliariai mankštintis.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus ar nereceptinius vaistus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie tinkami vartoti.
2. Pratimai
Fizinis aktyvumas gali veikti kaip antidepresantas, todėl ekspertai ragina gydytojus įtraukti jį į gydymo kursą.
2018 m. apžvalgoje, fiziniai pratimai apibūdinami kaip nepakankamai naudojamas depresijos gydymo būdas. Autoriai pažymi, kad ji gali pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę savijautą.
Dėl depresijos kai kuriems žmonėms gali būti sunku pradėti mankštintis, tačiau aktyvumo stoka taip pat gali pabloginti simptomus.
Žmonės, kuriems sunku pradėti mankštintis, galėtų pabandyti vos 5 minutes vaikščioti ar užsiimti kita malonia veikla ryte ir dar 5 minutes po pietų. Po to per ateinančias dienas ir savaites palaipsniui didinkite krūvį.
Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę, suskirstant jį į 5 minučių, 10 minučių, 30 minučių ir t. t. sesijas.
Sveikatai palanki mityba gali padėti išvengti depresijos ir pagerinti psichinę savijautą. 2019 m. atliktame tyrime "Patikimas šaltinis" padaryta išvada, kad mitybos intervencijos gali būti svarbios gydant depresiją.
Tyrimai Patikimi šaltiniai rodo, kad padėti gali šie maisto produktai:
- švieži vaisiai ir daržovės
- žalioji arbata
- sojų produktai
- sveiki aliejai, pvz., alyvuogių aliejus
- neskaldyti grūdai
- žuvis
Kartu žmonės turėtų riboti šių produktų vartojimą:
- raudonos mėsos ir mėsos produktų
- iš anksto paruoštų kepinių
- transriebalų
- saldžių desertų ir gazuotų gėrimų
Švieži vaisiai ir daržovės suteikia antioksidantų. Jie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir ląstelių pažeidimų.
Pasak straipsnio "Antioxidants Trusted Source", perdirbtas maistas gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, o tai gali padidinti depresijos riziką.
4. Miegas
Remiantis senesniu straipsniu "Patikimas šaltinis", yra stiprus ryšys tarp depresijos ir nemigos. Miego trūkumas gali pabloginti depresijos simptomus, be to, tai yra dažnas simptomas.
Štai keletas patarimų, kuriuos žmonės gali išbandyti norėdami natūraliai pagerinti savo miegą:
- Kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
- Stenkitės, kad kambaryje būtų tylu, tamsu ir patogi temperatūra.
- Prieš miegą venkite gausių valgių, kofeino ir alkoholio.
- Dienos metu atlikite fizinius pratimus.
- Pašalinkite elektroninę įrangą iš miego zonos ir išjunkite ją likus 30 minučių iki miego.
- Jei per 20 minučių neužmigsite, vėl kelkitės. Kurį laiką paskaitykite arba raskite kitą dėmesį atitraukiančią priemonę, tada bandykite dar kartą.
- Laikykitės sveikos mitybos.
- Venkite gerti per daug skysčių prieš miegą.
- Vakare ribokite ryškios šviesos poveikį.
Kiti patarimai: prieš miegą atlikite kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimus. Nerimą taip pat gali nuraminti 4-7-8 kvėpavimo technika.
5. Alkoholio ir narkotikų vartojimas
Alkoholio ir kai kurių laisvalaikio narkotikų vartojimas gali padidinti depresijos riziką ir pabloginti jos simptomus.
Daugelis žmonių turi ir depresiją, ir narkotikų vartojimo sutrikimų, arba alkoholio vartojimo sutrikimų šaltinis. Tačiau ne visada aišku, kaip šie sutrikimai veikia vienas kitą.
Asmeniui, kuris nesaikingai vartoja narkotikus ar alkoholį ir serga depresija, gali prireikti pagalbos dėl abiejų būklių.
Kiekvienas, kuriam kyla abejonių dėl alkoholio ar narkotikų vartojimo, sergant depresija ar be jos, turėtų pasikalbėti su gydytoju ar kitu specialistu, galinčiu padėti.
6. Pokalbių terapija
Psichoterapija arba kalbėjimo terapija, gali padėti žmonėms nustatyti depresijos priežastis ir rasti praktinių sprendimų.
Galimi šie variantai: - psichoterapija, kuri gali būti taikoma, pvz:
- konsultavimas dėl konkrečių problemų, pvz., netekties
- kognityvinė elgesio terapija (KET), kuri gali padėti žmogui rasti naujų mąstymo ir veikimo būdų
- psichoanalizė, kurios metu dažnai nagrinėjamos praeities problemos
Terapija gali būti individuali, su grupe žmonių, kurie susitinka tik dėl terapijos, arba su partneriais ar šeimos nariais.
7. Venkite dažniausiai pasitaikančių dirgiklių
Įvairūs veiksniai gali sukelti streso ir depresijos simptomus, kurie gali skirtis tarp atskirų žmonių. Gali būti įmanoma išvengti kai kurių iš šių veiksnių arba sumažinti jų poveikį.
Tarp dirgiklių, kurių asmuo gali vengti, yra šie:
- naujienų, kai kurių filmų ir kitų žiniasklaidos priemonių poveikis
- alkoholio ar narkotikų vartojimas, išskyrus atvejus, kai asmuo turi susijusių sutrikimų
- per mažai miego dėl vėlyvų naktų
Jei išvengti dirgiklių neįmanoma, gali būti įmanoma sumažinti jų poveikį, pavyzdžiui, nuspręsti, kuriuo konkrečiu dienos metu tikrinti el. paštą ar žiūrėti naujienas.
Kitos strategijos, kaip sumažinti dirgiklių poveikį, gali būti šios:
- paprašyti, kad kas nors kartais padėtų, pavyzdžiui, jei esate slaugytojas
- prisijungti prie paramos grupės, kad būtų su kuo pasikalbėti, kai kyla nepageidaujami jausmai.
- pasiteirauti darbdavio apie pokyčius darbo vietoje, kurie galėtų padėti, pavyzdžiui, apsikeisti užduotimis su kolega arba perskirstyti pamainas.
Niekas negali garantuoti, kad pavyks išvengti sukeliančių veiksnių, tačiau, turint omenyje šiuos veiksnius, galima rasti būdų, kaip sumažinti jų poveikį.
Taip pat skaitykite
