Tačiau kalbant apie žarnyno sveikatos tendencijas, į pokalbį įsitraukė ekspertas, padedantis atskirti faktus nuo triukšmo.
Gastroenterologas Joseph Salhab, MD, neseniai pasidalijo septyniais geriausiais maisto produktais žarnyno sveikatai šiais metais — ir kai kurie iš jų (taip, marinuoti agurkai!) gali jus nustebinti.
1. Šviežios datulės
Naujame „TikTok“ vaizdo įraše Salhabas dalijasi maisto produktais, kurie šiais metais turėtų tapti žarnyno sveikatos tendencija. Pirmoje vietoje – šviežios datulės, kurias jis vadina „gamtos multivitaminais“.
Jis pažymi, kad šie vaisiai yra palankūs cukraus kiekiui kraujyje, nepaisant jų saldumo, ir yra tikra polifenolių jėgainė.
Polifenoliai – tai natūralūs augaliniai junginiai, turintys stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. 2014 m. žurnale Journal of Nutritional Science publikuotas tyrimas parodė, kad datulių vartojimas gali pagerinti storosios žarnos sveikatą, didinant gerųjų žarnyno bakterijų kiekį ir galimai lėtinant storosios žarnos vėžio ląstelių augimą.
Be to, datulės yra labai turtingos skaidulomis, kurios skatina gerą virškinimą.
2. Fermentuoti marinuoti agurkai
Marinuoti agurkai gali būti ne pirmas maistas, kuris ateina į galvą galvojant apie žarnyno sveikatą, tačiau Salhabas teigia, kad be acto fermentuoti agurkai veikia kaip „natūralus probiotikas“.
Kai agurkai fermentuojami su actu, actas sunaikina tiek blogąsias, tiek gerąsias bakterijas. Tačiau fermentuojant natūraliai, sūryme, naudingosios bakterijos gali laisvai daugintis.
Apskritai fermentuoti produktai — tokie kaip kimči, rauginti kopūstai ar kefyras — yra itin naudingi žarnyno sveikatai, nes fermentacijos metu susidariusios gerosios bakterijos sukuria probiotikus, kurie mažina uždegimą ir stiprina imuninę sistemą.
3. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas probiotikų turtingas maistas. Jame taip pat daug baltymų, todėl jis ilgiau suteikia sotumo jausmą. Be to, palyginti su įprastu jogurtu, jame mažiau laktozės, todėl jis lengviau virškinamas.
Salhabas pabrėžia, kad graikiškas jogurtas netgi siejamas su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tyrimas, publikuotas žurnale Gut Microbes, parodė, kad dėl jogurte esančių naudingų bakterijų Bifidobacterium, ilgalaikis šio produkto vartojimas gali apsaugoti nuo tam tikrų storosios žarnos navikų augimo.
4. Arbūzas ir laimas
Salhabas teigia, kad arbūzas ir laimas gali sumažinti storosios ir skrandžio vėžio riziką.
2023 m. World Journal of Gastroenterology publikuotas tyrimas analizavo įvairių vaisių vartojimo poveikį storosios žarnos vėžio rizikai.
Tyrėjai nustatė, kad arbūzas buvo susijęs su 26 % mažesne rizika (didžiausias poveikis), o citrusiniai vaisiai – su 9 % mažesne rizika. (Pažymėtina, kad obuoliai riziką sumažino 25 %, o kiviai – 13 %.)
2021 m. Journal of Functional Foods publikuotas tyrimas pateikė panašias išvadas apie arbūzą.
„Šioje metaanalizėje arbūzas turėjo vieną stipriausių poveikių mažinant storosios žarnos vėžio riziką — greičiausiai dėl jame esančio likopeno“, – aiškino Salhabas. (Likopenas yra antioksidantas, suteikiantis arbūzui raudoną spalvą.)
Kalbant apie laimus, jis pažymėjo, kad jie yra „kupini antioksidantų ir vitamino C“. Tad puikus būdas mėgautis šiais vaisiais – apšlakstyti arbūzo gabalėlius laimo sultimis.
5. Rauginta duona
Duona dažnai turi prastą reputaciją, tačiau Salhabas teigia, kad rauginta duona iš tiesų yra turtinga skaidulomis ir prebiotikais. Jis priduria, kad tai „pilvui draugiškas“ maistas, nes jame yra mažiau glitimo nei įprastoje duonoje.
Kaip anksčiau aiškino Best Life, fermentacijos procesas padeda suskaidyti sudėtingus junginius, todėl padidėja prebiotinių ir probiotinių savybių, kaip nurodoma 2021 m. žurnale Microorganisms publikuotoje apžvalgoje.
6. Brokoliai
Kepenų sveikata yra glaudžiai susijusi su žarnyno sveikata, nes kraujas iš virškinimo sistemos tiesiogiai patenka į kepenis. Salhabas teigia, kad brokoliuose esantis junginys sulforafanas „didina kepenų detoksikacijos fermentų aktyvumą“.
Kitaip tariant, ši daržovė padeda kepenims pašalinti toksinus iš organizmo. (Sulforafano ypač daug brokolių stiebuose.)
7. Uogos
Kadangi uogose gausu antioksidantų ir priešuždegiminių flavonoidų, jų vartojimas gali padėti viskam – nuo smegenų sveikatos iki uždegimo mažinimo ir sveikesnės odos.
Dėl didelio skaidulų kiekio (ypač avietėse ir gervuogėse) uogos taip pat gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti svorį. Be to, Salhabas teigia, kad jos gerina kraujotaką kepenyse.
Žurnale Nutrition Reviews publikuota analizė parodė, kad uogos padeda mažinti „blogąjį“ LDL cholesterolį, bendrą riebalų oksidaciją kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir stiprinti organizmo gebėjimą kovoti su ląstelių pažeidimais.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą