7 vitaminų ir mineralų trūkumas: kaip atpažinti

Geležies trūkumas

Geležis yra būtinas mineralas mūsų organizmui. Geležis yra didelė raudonųjų kraujo kūnelių, kuriuose jungiasi su hemoglobinu ir perneša deguonį į ląsteles, sudedamoji dalis.

Su maistu dažniausiai gauname dviejų rūšių geležį:

1. Heminė geležis. Šios rūšies geležis labai gerai pasisavinama. Jos randama tik gyvulinės kilmės maisto produktuose, ypač daug jos yra raudonoje mėsoje.
2. Neheminė geležis. Šio tipo geležis, kuri randama tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose, yra labiau paplitusi. Tačiau sunkiau įsisavinama nei heminė geležis.

Geležies trūkumas yra vienas labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų populiacijoje. Geležies stoką turi maždaug 25 proc. žmonių visame pasaulyje.

Ikimokyklinio amžiaus vaikams šis skaičius išauga iki 47 proc. Labai dažnai geležies stoka nustatoma ir vaisingo amžiaus moterims (apie 30 proc.) dėl menstruacijų. Nėščioms moterims jos gali trūkti net iki 42 proc.

Ši problema neretai pasitaiko ir vegetarams bei veganams. Be to, jiems padidėja geležies trūkumo rizika, nes vartoja tik neheminę geležį, kuri taip gerai neįsisavinama kaip heminė.

Dažniausia geležies trūkumo pasekmė – anemija, kai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir gebėjimas pernešti deguonį.

Įtarti, jog jums trūksta geležies, galite iš tokių simptomų kaip: nuovargis, silpnumas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikusi smegenų veikla.

Geriausi heminės geležies šaltiniai:

• Raudona mėsa. Pvz. 85 g maltos jautienos suteikia beveik 30 proc. dienos vertės (DV).
• Kepenys, kepenėlės. Apie 81 g kepenėlių suteikia daugiau nei 50 proc. DV.
• Jūros gėrybės. Moliuskai, midijos ir austrės yra puikūs heminės geležies šaltiniai. Apie 85 g virtų austrių sudaro apie 50 proc. DV.

Geriausi neheminės geležies šaltiniai:

• Pupelės. Apie 85 g virtų pupelių suteikia 33 proc. DV.
• Sėklos. Moliūgų, sezamų ir moliūgų sėklos yra geri neheminės geležies šaltiniai. Pvz. 28 g skrudintų moliūgų sėklų yra 11 proc. DV.
• Tamsūs lapiniai žalumynai. Brokoliuose, lapiniuose kopūstuose ir špinatuose gausu geležies.

Tačiau specialistai pataria nepadauginti geležies, jei jūsų organizmas jos nestokoja. Mat per didelis šio mineralo kiekis gali būti taip pat žalingas. Atminkite, kad vitaminas C gali pagerinti geležies įsisavinimą.

Jodo stoka

Jodas yra būtinas mineralas normaliai skydliaukės funkcijai ir jos hormonų gamybai. Skydliaukės hormonai dalyvauja daugelyje organizmo procesų, reguliuoja medžiagų apykaitos greitį ir kt.

Dėl jodo trūkumo kenčia beveik trečdalis pasaulio gyventojų. Dažniausias jodo stoką išduoda padidėjusi skydliaukė, dar vadinama gūžiu. Taip pat gali padažnėti širdies ritmas, atsirasti dusulys ir padidėti svoris.

Sunkus jodo trūkumas yra susijęs su didele rizika, ypač vaikams, nes gali sukelti protinį atsilikimą ir raidos sutrikimus.

Jodo šaltiniai:

• Jūros dumbliai. Vos 1 g jūros dumblių sudaro 460–1000 proc. DV.
• Žuvis. Apie 85 g keptos menkės suteikia 66 proc.DV.
• Pieno produktai. Vienas puodelis jogurto sudaro apie 50 proc. DV.
• Kiaušiniai: Viename dideliame kiaušinyje yra 16 proc. DV.

Tačiau šie kiekiai gali labai skirtis. Kadangi jodo daugiausia yra dirvožemyje ir vandenyne, tad jei jodo trūksta šiose terpėse, savaime ir maiste bus mažiau jodo. Kai kurios šalys druską papildomai praturtino jodu ir tai sėkmingai sumažino jodo trūkumo atvejų.

Vitamino D trūkumas

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip steroidinis hormonas. Beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė turi vitamino D receptorių.

Vitaminas D gaminasi iš cholesterolio, odoje veikiant saulės spinduliams. Taigi, žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse klimatinėse juostose, šio vitamino gali trūkti, nebent jo gaunama su maistu arba vartojami maisto papildai.

Nustatyta, jog JAV šio vitamino trūksta apie 42 proc. žmonių (vyresnio amžiaus asmenims – net iki 74 proc.). Vitamino D trūkumas paprastai nėra akivaizdus, nes jo simptomai yra neryškūs ir gali išsivystyti tik per daugelį metų.

Suaugusiems, kuriems trūksta vitamino D, gali pasireikšti raumenų silpnumas, kaulų nykimas ir padidėti lūžių rizika. Vaikams gali vėluoti augimas ir atsirasti minkšti kaulai (rachitas). Vitamino D trūkumas gali silpninti imuninės sistemos funkcijas ir padidinti vėžio riziką.

Vitamino D šaltiniai:

• Menkių kepenėlių aliejus. Viename valgomajame šaukšte (15 ml) yra 227 proc. DV.
• Riebios žuvys. Lašiša, skumbrė, sardinė ir upėtakis turi daug vitamino D. Nedidelė 85 g virtų lašišų porcija suteikia 75 proc. DV.
• Kiaušinių tryniai. Viename dideliame kiaušinio trynyje yra 7 proc. DV.

Kadangi vien su maistu sudėtinga gauti pakankamą vitamino D kiekį, jo trūkstant rekomenduojama vartoti maisto papildus (geriausia prieš tai išsitirti, ar tikrai jūsų organizmui jo trūksta).

Vitamino B12 stoka

Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis būtinas kraujo, smegenų ir nervų veiklai.

Kiekvienai organizmo ląstelei normaliai funkcionuoti reikalingas B12, tačiau mūsų organizmas negali pats jo pasigaminti. Todėl turime jo gauti su maistu arba maisto papildais.

Pakankamas B12 kiekis randamas tik gyvulinės kilmės maisto produktuose, nors tam tikrų rūšių jūros dumbliai gali jo irgi turėti. Todėl žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, kyla didesnė rizika, kad trūks šio vitamino.

Tyrimai rodo, kad vitamino B12 gali trūkti iki 80–90 proc. vegetarų ir veganų. Šio vitamino taip pat gali trūkti daugiau kaip 20 proc. vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nes sulig amžiumi jo absorbcija mažėja.

B12 pasisavinimas yra sudėtingesnis nei kitų vitaminų, jam padeda specifinis baltymas. Kai kuriems žmonėms šio baltymo trūksta, todėl gali prireikti B12 injekcijų arba didesnių papildų dozių.

Vienas iš dažnų vitamino B12 trūkumo simptomų yra megaloblastinė anemija, t. y. kraujo sutrikimas, dėl kurio padidėja raudonųjų kraujo kūnelių kiekis. Kiti simptomai: sutrikusios smegenų funkcijos ir padidėjęs homocisteino kiekis, kuris yra kelių ligų rizikos veiksnys.

Maistiniai vitamino B12 šaltiniai:

• Jūros gėrybės. Moliuskuose ir austrėse gausu vitamino B12. 85 g virtų moliuskų porcija suteikia net 1400 proc. dienos vertės.
• Gyvulinės kepenys. 60 g kepenų porcijoje yra daugiau nei 1000 proc. DV.
• Mėsa. 170 g jautienos kepsnys sudaro 150 proc. DV.
• Kiaušiniai. Vienas visas kiaušinis sudaro apie 6 proc. DV.
• Pieno produktai. Viename puodelyje (240 ml) nenugriebto pieno yra apie 18 proc. DV.

Kalcio trūkumas

Kalcis būtinas kiekvienai kūno ląstelei. Jis mineralizuoja kaulus ir dantis, ypač spartaus augimo metu. Jis taip pat labai svarbus kaulų stiprinimui. Be kalcio negalėtų funkcionuoti mūsų širdis, raumenys ir nervai.

Kalcio koncentracija kraujyje griežtai reguliuojama, o jo perteklius kaupiamas kauluose. Jei jo suvartojama nepakankamai, kaulai ima išskirti kalcį. Todėl dažniausias kalcio trūkumo simptomas yra osteoporozė. Šiai ligai būdingi minkštesni ir trapesni kaulai.

Vieno JAV atlikto tyrimo metu nustatyta, kad rekomenduojamą kalcio kiekį suvartoja mažiau nei 15 proc. paauglių mergaičių, mažiau nei 10 proc. vyresnių nei 50 metų moterų ir mažiau nei 22 proc. paauglių berniukų bei vyresnių nei 50 metų vyrų.

Nors papildų vartojimas šiek tiek padidino šiuos rodiklius, dauguma žmonių vis tiek negaudavo pakankamai kalcio. Didesnio kalcio trūkumo su maistu simptomai: minkšti vaikų kaulai (rachitas) ir osteoporozė, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Kalcio šaltiniai:

• Žuvis. Pvz. sardinėse (92 g) yra 44 proc. DV.
• Pieno produktai. Viename puodelyje (240 ml) pieno yra 35 proc. DV.
• Tamsiai žalios spalvos daržovės. Lapiniuose kopūstuose, špinatuose, brokoliuose gausu kalcio.

Pastaruosius kelerius metus diskutuojama dėl kalcio papildų veiksmingumo ir saugumo. Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildus vartojantiems žmonėms padidėja širdies ligų rizika, nors kiti tyrimai nenustatė jokio poveikio.

Nors kalcio geriausia gauti su maistu, tačiau jei su maistu jo gaunama nepakankamai, papildus patartina vartoti, pasitarus su gydytoju.

Vitamino A trūkumas

Vitaminas A yra itin svarbus riebaluose tirpus vitaminas. Jis reikalingas sveikai odai, dantims, kaulams ir ląstelių membranoms. Be to, jis gamina pigmentus, kurie būtini regėjimui.

Yra dvi skirtingos maistinio vitamino A rūšys:

• Preformuotas vitaminas A – tai aktyvioji vitamino A forma, kuri yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz. kepenyse, žuvų kepenų taukuose, paukštienoje, piene.
• Provitaminas A. Šio tipo vitamino yra augaliniuose maisto produktuose, pvz., vaisiuose ir daržovėse. Labiausiai paplitusi forma yra beta karotenas, kurį mūsų organizmas paverčia vitaminu A.

Daugiau nei 75 proc. žmonių vitamino A gauna daugiau nei pakankamai ir jiems nereikia nerimauti dėl jo trūkumo. Tačiau vitamino A trūkumas labai paplitęs besivystančiose šalyse.

Tam tikruose regionuose vitamino A trūksta maždaug 44–50 proc. ikimokyklinio amžiaus vaikų (pvz., Indijoje šio vitamino stokoja apie 30 proc. moterų).

Vitamino A trūkumas gali sukelti tiek laikinus, tiek nuolatinius akių pažeidimus ir net aklumą. Vitamino A stoka taip pat gali slopinti imuninę sistemą ir didinti mirtingumą, ypač tarp vaikų ir nėščių ar krūtimi maitinančių moterų.

Su maistu gaunamo vitamino A šaltiniai:

• Kepenys. Apie 60 g jautienos kepenų sudaro daugiau nei 800 proc. DV.
• Žuvų kepenų aliejus. Viename valgomajame šaukšte (15 ml) yra maždaug 500 proc. DV.

Beta karotino (provitamino A) yra: saldžiosiose bulvėse (170 g yra 150 proc. šio vitamino DV); morkose (viena didelė morka suteikia 75 proc. DV) bei tamsiose žaliose lapinėse daržovėse.

Nors labai svarbu suvartoti pakankamai šio vitamino, per didelis jo kiekis gali sukelti toksiškumą. Tai netaikoma beta karotinui. Dėl didelio suvartojamo kiekio jūsų oda gali tapti šiek tiek oranžinė, tačiau šis poveikis nėra pavojingas.

Magnio stoka

Magnis yra vienas pagrindinių organizmo mineralų. Jis būtinas kaulų ir dantų struktūrai, taip pat dalyvauja daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų.

Per mažas magnio kiekis kraujyje siejamas su keliomis ligomis, įskaitant II tipo diabetą, metabolinį sindromą, širdies ligas ir osteoporozę.

Magnio trūkumas gali atsirasti dėl įvairių ligų, vaistų vartojimo, sutrikusios virškinimo funkcijos arba nepakankamo magnio vartojimo.

Pagrindiniai sunkaus magnio trūkumo simptomai yra širdies ritmo sutrikimai, raumenų mėšlungis, neramių kojų sindromas, nuovargis ir migrena. Subtilesni, ilgalaikiai simptomai, kurių galite nepastebėti, yra atsparumas insulinui ir aukštas kraujospūdis.

Maistiniai magnio šaltiniai:

• Neskaldyti grūdai. Apie 170 g avižų yra 74 proc. DV.
• Riešutai. Maždaug dvidešimt migdolų sudaro apie 17 proc. DV.
• Juodasis šokoladas. 30 g juodojo šokolado yra 15 proc. DV.
• Tamsiai žalios, lapinės daržovės.