Jis ne tik naudingas fizinei ir psichinei sveikatai, bet ir yra itin patogus – tam nereikia brangaus sporto klubo abonemento ar papildomos įrangos. Tačiau ar vienas ilgas pasivaikščiojimas yra geriau nei keli trumpesni? Ar iš tiesų kasdien turime įveikti 10 tūkst. žingsnių?
MITAS: idealu nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną
Daugelis siekia per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių. Tačiau šis skaičius iš tikrųjų atsirado kaip rinkodaros kampanijos dalis, o ne remiantis moksliniais įrodymais, sako sveikatingumo ir fitneso konsultacijų įmonės įkūrėja dr. Amy Bantham. Ji atliko tyrimus, apklaususi gydytojus ir pacientus apie jų fizinio aktyvumo elgsenos pokyčius.
Anot jos, kol kas nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad minėtas žingsnių skaičius yra ideali rekomendacija, užtikrinanti geresnę žmogaus sveikatą.
Vienas tyrimas parodė, kad kasdien nueinant daugiau žingsnių, buvo palaipsniui gaunama daugiau naudos. Tokiu būdu mažėja rizika susirgti vėžiu ir širdies ligomis, net ir nenuėjus 10 tūkst. žingsnių per dieną.
Amerikos fizinio aktyvumo tarybos tarptautinio verslo plėtros direktorius bei asmeninis treneris Anthony Wall sako, kad iš tyrimų matyti, jog didesnis žingsnių skaičius apskritai susijęs su didesne nauda sveikatai.
Metaanalizės metu buvo bandoma nustatyti minimalų ir optimalų kasdienį žingsnių skaičių, kuris pagerintų sveikatą. Daugiau nei 12 tyrimų dalyvavo per 111 tūkst. žmonių.
Pastebėta, jog 2600–2800 žingsnių per dieną buvo naudingesni, palyginti su kasdien nueitais 2000 žingsnių. Mirtingumas nuo bet kokios priežasties sumažėjo 8 proc., o širdies ir kraujagyslių ligų rizika – 11 proc.
Visgi didžiausia nauda sveikatai pastebėta įveikus kasdien 8800 žingsnių. Tačiau vis dar nėra tiksliai nustatyta, koks minimalus žingsnių skaičius per dieną yra naudingiausias.
FAKTAS: vaikščiojimas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kai užsiimate fizine veikla, skatinate savo raumenų ląsteles pasisavinti gliukozę iš kraujo apytakos energijai gauti, taip trumpam sumažindami cukraus kiekį kraujyje ir ilgainiui padėdami išlaikyti jautrumą insulinui, teigia Amerikos diabeto asociacija.
Tai padeda sumažinti riziką susirgti II tipo diabetu ir su juo susijusiomis komplikacijomis. Ir nors gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui naudingi bet kokie fiziniai pratimai, vaikščiojimas yra ypač veiksmingas, ypač jei tai darote iškart po valgio.
Atlikus sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, gauta išvada, kad vos dviejų minučių vaikščiojimas iškart po valgio veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje geriau nei stovėjimas ar tiesiog sėdėjimas. Tai gali padėti žmonėms, sergantiems diabetu ar prediabetu, reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.
MITAS: vaikščiojimas gali išgydyti depresiją ir nerimą
Dauguma fizinių pratimų siejami su nauda psichikos sveikatai, tačiau daugeliu atvejų nė vienas pratimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, pats savaime negali išgydyti klinikinių sutrikimų.
Kaip vaikščiojimas veikia nuotaiką? Pasak Stanfordo medicinos klinikos sporto medicinos gydytojo, fizioterapeuto ir chirurgo Michael’o Fredericson’o, „ilgainiui nuosekliai mankštinantis išsiskiria baltymai, vadinami neurotrofiniais arba augimo veiksniais, dėl kurių nervinės ląstelės auga ir užmezga naujas jungtis. Dėl pagerėjusios smegenų veiklos geriau jaučiatės“.
Jei sergate klinikine depresija, būtina kreiptis profesionalios pagalbos, nes gali prireikti terapijos ar vaistų. Savarankiškai gydytis nepatartina, o vaikščiojimas nebus tinkama psichikos sveikatos sutrikimo terapija, priduria jis.
MITAS: bėgimas visada pranašesnis už vaikščiojimą
Ėjimas – tai nedidelio poveikio fizinis krūvis. Jis suteikia naudos, pavyzdžiui, skatina endorfinų išsiskyrimą, didina kraujo tekėjimą į kūną ir smegenis, gerina kaulų ir raumenų būklę, tačiau neapkrauna sąnarių, sako dr. A. Bantham.
Vaikščiojimas yra lengvesnis organizmui nei bėgimas, be to, yra mažesnė tikimybė susižeisti. Šią mažo poveikio veiklą gali atlikti kiekvienas. Klubo ir kelio sąnario padėtis, kūno svoris ir pėdos skliauto forma gali lemti, kad bėgdami turėsite problemų, teigia sporto medicinos gydytojas M. Fredericson’as.
Daugelis klausia – geriau bėgioti ar vaikščioti. Pasak asmeninio trenerio A. Wall’o, tai priklauso nuo žmogaus tikslo: „Jei norite pagerinti savo fizinę formą, deguonies bei anglies dvideginio cirkuliaciją organizme, bėgimas yra geresnė priemonė. Jei norite sumažinti kraujospūdį, geriau jaustis ar miegoti – tuomet rinkitės vaikščiojimą“.
Tyrimais nustatyta, kad intensyvus arba vidutinio intensyvumo ėjimas gali sumažinti padidėjusio kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje ir diabeto riziką, kai išeikvojama tiek pat energijos, kiek ir bėgant.
MITAS: nereikia vaikščioti kiekvieną dieną
Kadangi vaikščiojimas yra mažo intensyvumo veikla, jis gali vykti kasdien ir tam nereikia išankstinių sąlygų. Vis dėlto, jei vaikščiodami iš tiesų įdedate labai daug pastangų, pasak sporto medicinos gydytojo M. Fredericson’o, skirkite bent vieną poilsio dieną per savaitę arba įtraukite į savo rutiną kitas fizinio aktyvumo formas, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu ar plaukimą.
Pagal JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento fizinio aktyvumo rekomendacijas, suaugusieji, norėdami gauti didelės naudos sveikatai, per savaitę turėtų užsiimti 150–300 min. vidutinio intensyvumo fizine veikla (pvz., sparčiu ėjimu) arba 75–150 min. intensyvia fizine veikla (pvz., bėgimu).
FAKTAS: norint sudeginti daugiau kalorijų, reikia eiti greičiau
Bet kokia fizinė veikla degina kalorijas – kuo intensyviau treniruojatės, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tai tinka ir kalbant apie vaikščiojimą. Dr. A. Bantham sako, kad per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo asmens svorio ir kūno sudėties.
Remiantis Harvard Healt, 155 kg svorio asmuo, eidamas 5,6 km/val. greičiu 30 minučių, sudegina 133 kalorijas, o eidamas 6,4 km/val. greičiu – 175 kalorijas. Vadinasi, jei žmogaus tikslas yra sudeginti riebalus, reikės vaikščioti didesniu intensyvumu arba vaikščioti daug ilgiau, nei užsiimant kita veikla, sako ekspertas.
Kad pasivaikščiojimas taptų didesniu iššūkiu ir padidintumėte sudeginamų kalorijų skaičių, pasak sporto medicinos gydytojo, gali būti veiksmingi intervalai – didesnio ir vidutinio ar mažesnio intensyvumo judėjimo laikotarpių kaitaliojimas.
Intervalų įtraukimas puikiai tinka fizinei būklei pagerinti, nes širdies ritmas yra labiau padidėjęs nei ramiai vaikštant, todėl galiausiai sudeginama daugiau riebalų ir kalorijų. Dar vienas intervalų metodas – intensyvumui padidinti galite eiti įkalne ant bėgimo takelio arba lauke rasti nedidelį kalniuką.
MITAS: Nauda sveikatai bus, jei nepertraukiamai vaikščiosite 30 min.
Remiantis JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento fizinio aktyvumo rekomendacijomis, kuriose nustatytas 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo tikslas, treneris A. Wall rekomenduoja žmonėms kasdien penkis kartus per savaitę vaikščioti po 30 min., kad būtų pasiektas šis bazinis tikslas.
Tačiau dažnai klaidingai manoma, kad šias 30 minučių turite nueiti vienu ėjimu. Anot jo, galima suskaidyti šį laiką į mažesnes atkarpas ir vaikščioti po 5–10 min. kelis kartus per dieną ir vis tiek gauti tą pačią naudą kaip ir vaikštant pusvalandį kartą per dieną – tai patvirtina ir Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC).
FAKTAS: tylus ėjimas yra naudingas
Tylus vaikščiojimas arba #silentwalking, išpopuliarėjęs viename iš socialinių tinklų, nėra naujas dalykas, tačiau galbūt daugelio pamirštas. Rekomenduojama vaikščioti tyloje, t. y. be jokios muzikos, tinklalaidžių klausymo ar kalbėjimo su draugu mobiliuoju telefonu.
Pasak tyliojo ėjimo šalininkų, taip sudaroma galimybė pabūti su savo mintimis ir praktikuoti tai, ką galima būtų pavadinti judančia meditacija. Nors „tylaus ėjimo“ tyrimų nėra, sisteminėje apžvalgoje yra įrodymų, kad meditatyvus ir sąmoningas ėjimas yra naudingas teigiamų emocijų generavimui, streso ir kraujospūdžio mažinimui.
Žinoma, tai nereiškia, kad vaikščiojimas klausantis muzikos nėra naudingas. Jei tai jus motyvuos užlipti ant bėgimo takelio ar išeiti į parką, laikykite tai savo laimėjimu.
MITAS: ėjimas viduje ir lauke duoda vienodus rezultatus
Kai vaikštote lauke, įveikiate kintantį reljefą (pvz., skirtingą aukštį) ir kitokią aplinką, palyginti su vaikščiojimu patalpoje ant bėgimo takelio. Šie skirtumai gali būti itin svarbūs.
Viename tyrime, kuriame buvo lyginamas vaikščiojimo lauke ir uždarose patalpose poveikis, nustatyta, kad buvimas lauke, ėjimas natūralioje aplinkoje padėjo dalyviams pasiekti didesnį vidutinį širdies susitraukimų dažnį, palyginti su vaikščiojimu uždarose patalpose, nors jie ir nejautė, kad daugiau dirba.
Ėjimas lauke taip pat pagerino žmonių energijos lygį. Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad vaikščiojimas lauke gali būti daug malonesnis ir padėti išlikti fiziškai aktyviems. Tačiau jei negalite eiti į lauką ar nenorite, žinoma, ėjimas ant bėgimo takelio yra geriau nei sėdėjimas ant sofos.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą