Antsvorio mažinimo ir gyvensenos pokyčių strategijos

Nutukimas didina riziką susirgti cukriniu diabetu, arterine hipertenzija (padidėjusio kraujospūdžio liga), širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, virškinimo sistemos ligomis.

Tulžies latakų akmenligė, suriebėjusių kepenų uždegimai, metabolinis sindromas – vis dažnesnės ligos ir sveikatos sutrikimai šalyse, kuriose daug nutukusių žmonių.

Priežastys

Netinkami mitybos įpročiai, gausus, riebus maistas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių, nuolatinis persivalgymas yra svarbiausios antsvorio ir nutukimo priežastys.

Antroji priežasčių grupė – pasyvus gyvenimo būdas, mažas fizinis aktyvumas darbe ir buityje. Svarbūs ir genetiniai veiksniai: apie 70 proc. nutukusių žmonių vienas iš tėvų yra nutukęs.

Taip pat dera įvertinti, kad žmogaus kūną veikia fiziologiniai veiksniai, hormonų sintezės pokyčiai dėl amžiaus, nėštumo ar pogimdyviniu laikotarpiu. Psichologinės priežastys yra ne paskutinėje vietoje – blogos nuotaikos „sukramtymas“ mėgaujantis maistu yra netinkamas ir net pavojingas įprotis.

Nutukimas nėra tik elgesys. Tai sudėtinga daugialypės etiologijos liga, sukelianti neįgalumą. Nutukimas yra fiziologinė žmogaus organizmo disfunkcija, kuriai būdinga aplinkos, genetinė ir endokrininė etiologija. Pagal TLK-11 (Tarptautinę ligų klasifikaciją, naująją 11 versiją) šios ligos kodas yra B5.

Didina riziką

Perteklinis riebalinis audinys sutrikdo kvėpavimo, endokrininę ir imuninę sistemas. Ypač pavojingas yra pilvinis nutukimas, kurį lemia per didelis visceralinių riebalų kiekis.

Visceraliniai riebalai – kūno riebalai, kurie kaupiasi ne poodiniame sluoksnyje, o giliau ir supa vidaus organus. Per didelės riebalų sankaupos prie vidaus organų gali provokuoti uždegimus ir aukštą kraujospūdį, lemti polinkį sirgti cukriniu diabetu, arterine hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis.

Pilvinis nutukimas kartu su stresu gali lemti pokyčius, dėl kurių nyksta galvos smegenų žievė, o tai turi įtakos mąstymo efektyvumui, atminčiai ir dėmesio koncentravimui.

Poodiniai riebalai kaupiasi ne tik pilvo, bet ir rankų, klubų ir šlaunų srityse ir keičia kūno proporcijas bei vaizdą. Nors poodžio riebalai nėra tiesiogiai susiję didesne ligų rizika, vis tik galima netiesioginė jų įtaka: gali didėti arterinis kraujo spaudimas, lėtinių neinfekcinių ligų rizika.

Gastroezofaginio refliukso ligos (GERL), dar vadinamos rėmeniu, paplitimas per pastaruosius dešimtmečius padidėjo kelis kartus. Didelis sergamumas šia liga bei jos komplikacijos siejamos su didėjančiu nutukusių žmonių skaičiumi.

Viena iš GERL priežasčių – poodinis pilvo riebalų sluoksnis spaudžia skrandį, taip didėja intragastrinis slėgis, ir žmonėms, kurių skrandžio-stemplės raukas nesandarus, skrandžio rūgštis pažeidžia stemplę.

Netinkami mitybos įpročiai, gausus sotaus bei riebaus maisto, kavos, sauso vyno, citrusinių vaisių ar jų sulčių vartojimas, rūkymas, stresas didina GERL išsivystymo riziką.

Žmogus, neturintis antsvorio, taip pat gali turėti per didelį visceralinių riebalų kiekį.

Tyrimo, kuriame dalyvavo vyrai iki 35 metų, rezultatai parodė, kad kas antras jų turėjo per didelį visceralinių riebalų kiekį. Jauni žmonės yra fiziškai aktyvūs, tačiau vien treniruočių nepakanka, jeigu mityba yra „greita“, nesubalansuota.

KMI

Optimali kūno masė ir gera savijauta – susiję dalykai. Kūno masę priimta vertinti pagal kūno masės indeksą (KMI). Jį galima paskaičiuoti kūno masę kilogramais padalijus iš ūgio metrais kvadratu. Pavyzdžiui, 60 kilogramų sveriančio 168 centimetrų ūgio žmogaus KMI (60 kg : 1,68 m2) yra 21,3 kg/m2. Nutukimas – kai kūno masės indeksas (KMI) daugiau nei 30 kg/m2.

Žmogaus kūno masė yra ideali, jeigu KMI yra 22,5 kg/m2.

Liesi žmonės – KMI mažiau nei 18,4 kg/m2.

Normali kūno masė – kai KMI 18,5–24,9 kg/m2.

Antsvoris – kai KMI 25,0–29,0 kg/m2.

I laipsnio nutukimas – kai KMI 30,0–34,9 kg/m2.

II laipsnio nutukimas – kai KMI 35,0–39,9 kg/m2.

III laipsnio nutukimas – kai KMI daugiau nei 40 kg/m2.

KMI neatspindi žmogaus konstitucijos tipo bei audinių (kaulų, riebalų, raumenų) santykio organizme. Riebalų dalis neturėtų būti didesnė kaip 10–19 proc. vyrams ir 20–29 proc. moterims.

Senstant raumenys nyksta, o riebalų kaupiasi daugiau. Pavojinga, kai kūno riebalų dalis vyrams yra 25 proc. ir daugiau, moterims – 30 proc. ir daugiau. Šį žymenį galima įvertinti bioelektrinės varžos analizavimo metodu.

Riebalų perteklius ant klubų (šlaunų) yra moteriško, arba „kriaušės“ tipo nutukimas. „Obuolio“ tipo nutukimas, arba riebalų sankaupos ant juosmens labiau susijusios su širdies ligų, hipertenzijos, cukrinio diabeto rizika.

Klasifikuoti galima ir pagal somatinį tipą:

Ektomorinio tipo žmogus yra smulkaus kūno sudėjimo, jo ilgos galūnės, greita medžiagų apykaita. Mankštinantis reikia atsargiai didinti krūvį ir dėmesį skirti taisyklingai pratimų atlikimo technikai, nes smulkūs sąnariai gali būti labai apkraunami, o tai didintų traumų tikimybę.

Mezomorfinio tipo žmogus yra vidutinio sudėjimo, jis pakankamai raumeningas, sparti medžiagų apykaita.

Endomorfinio tipo žmogus yra stambaus sudėjimo, jo kaulai stamboki, medžiagų apykaita lėta, kūnas lengvai kaupia riebalus.

Somatinio tipo vertinimas reikšmingas sudarant fizinio aktyvumo ir atsigavimo po krūvio programas.

Kūno kultūra

Reguliarios ir tinkamos kūno kultūros pratybos gali sumažinti kūno riebalų masę ir padidinti raumeninę. Rekomenduotini vidutinio intensyvumo jėgos pratimai ir aerobinio pobūdžio pratimai patariant bei prižiūrint kineziterapeutui. Pratybų metu siektina:  

• gerinti gyvenimo kokybę;
• spartinti medžiagų apykaitą;
• gerinti kraujotaką ir aktyvinti kvėpavimą;
• reguliuoti virškinamojo trakto funkciją;
• stimuliuoti oksidacinius procesus audiniuose;
• stiprinti raumenis;
• gerinti prisitaikymą prie fizinio krūvio ir darbingumą.

Pratimų intensyvumas, užsiėmimo trukmė bei veiklos rūšis priklauso nuo nutukimo laipsnio, ligų, amžiaus bei fizinio pasirengimo.

Jauniems ir vidutinio amžiaus žmonėms, nesergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, iš pradžių tiks spartus ėjimas, plaukiojimas, kineziterapija vandenyje, važiavimas dviračiu bei pratimai stambioms raumenų grupėms stiprinti.

Fizinį krūvį galima didinti, kai kūnas gerai toleruoja pratimus ir pakankamai greitai atsigauna po jų, kai pratybos teikia gerų emocijų ir darniai papildo dienotvarkę. Taikant krūvį nuosaikiai, išskaidant dienos „dozę“ į kelias fizinio aktyvumo pratybas, nedidėja vadinamasis kompensavimo apetitas.

Kiek vėliau, jeigu širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija adekvati, galima didinti pratybų trukmę ir krūvį. Fizinė veikla neturi provokuoti sąnarių skausmo, juolab jų pažeisti.

Ilgalaikės sėkmės dėmenys

Pirmoji taisyklė „tirpdant“ perteklinę kūno masę – tinkamai maitintis.

• Valgyti daržovių (5 kartus per dieną), vartoti produktus su daug nesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų aliejų; liesą mėsą; paukštieną; žuvį).
• Nevartoti pridėtinės druskos ir cukraus.
• Vengti saldumynų ir „greito“ maisto (sumuštinių, bulvių traškučių).
• Virti vandenyje ar garuose užuot kepus riebaluose.
• Visada pusryčiauti, valgyti bent tris kartus per dieną.
• Gerti pakankamai vandens.

Antroji taisyklė – reguliariai mankštintis, kuo daugiau vaikščioti sparčiu žingsniu, kasdien eiti 30–40 minučių arba 4–5 tūkst. žingsnių. Jeigu reikia mažinti kūno masę, rekomenduojama nueiti 10 tūkst. Žingsnių, atstumą ir (ar) ėjimo trukmę didinant pamažu. Labai svarbu koreguoti elgseną.

• Bendrauti su žmonėmis, mėgstančiais aktyvią gyvenseną.
• Planuoti savo kūno pokyčius, turėti ištvermės bei kantrybės.
• Mokytis gyventi valdant stresą bei neleidžiant stresui valdyti savo gyvenimo.
• Rašyti sveikatingumo dienoraštį (apie savo fizinį aktyvumą, mitybą, miegą, stresą, alkoholio vartojimą, rūkymą, kt.).

Tyrimų duomenimis, tik 15 proc. antsvorį sumažinusių žmonių geba pokyčius išsaugoti. Pristigus motyvacijos, mitybos ir fizinio aktyvumo koregavimo pastangos gali likti bevaisės. Veiksmingesnės holistiniu principu grįstos elgesio pokyčių intervencijos, kurios yra:

• daugiakomponentės sveikatos stiprinimo programos, susijusios su asmeninių tikslų išsikėlimu ir

aprėpiančios svarbius aplinkos ir socialinės paramos komponentus;

• organizuojamos darbo vietoje.

Tokių programų aplinkos ir socialinės paramos (palaikymo) komponentų pavyzdžiai:

• individualios dietologo konsultacijos;
• darbdavio palaikymas (pavyzdžiui, vietos fiziniams pratimams atlikti darbuotojų poilsio zonoje įrengimas, pritaikytas meniu darbovietės kavinėje);
• prizai ir paskatinimas (dovanų kuponai masažui ar baseinui, žingsniamatis, kt.);
• socialinė parama (šeimos narių įtraukimas, grupinės veiklos).

Čia atidžiau pažiūrėkite, ar teisingai sudėliojau.

Ar nereiktų šios pastraipos pakelti aukščiau, kur kabama apie visceralinius riebalus?