Ar didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami? Šie klubų lenkiamųjų raumenų tempimai yra skirti būtent jums

Du pagrindiniai raumenys, susiję su klubų lenkimu, yra psoas, kuris prasideda apatinėje nugaros dalyje ir jungiasi prie šlaunies kaulo viršaus, ir klubinis raumuo, kuris eina nuo dubens ir klubo iki šlaunies.

Tiesieji šlaunies raumenys, einantys per visą šlaunies ilgį, padeda sulenkti klubus ir ištiesti kelį. Sartorius raumuo eina įstrižai per šlaunį nuo klubo iki kelio vidinės pusės, padėdamas pasukti klubą ir sulenkti kelį.

Ką ilgas sėdėjimas daro jūsų klubų lenkiamiesiems

Ilgą laiką sėdint klubo lenkiamieji raumenys susitraukia ir sutrumpėja, o tai gali sukelti standumą ir diskomfortą. Kadangi šie raumenys prisitvirtina prie dubens ir apatinės nugaros dalies, dėl įtemptų klubų lenkiamųjų raumenų gali būti sunkiau pasukti dubenį ir gali kilti kitų problemų, tokių kaip nugaros skausmas.

Kas yra klubo lenkiamųjų raumenų tempimai ir kaip jie padeda?

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimai – tai paprasti pratimai, kurie tempia ir ilgina priekinius klubo raumenis. Reguliariai juos darydami sumažinsite įtampą, padidinsite lankstumą ir pagerinsite klubų judesių diapazoną.

Kaip atlikti klubo lenkiamųjų raumenų tempimą

Išbandykite šiuos du tempus, kad sumažintumėte klubo lenkiamųjų raumenų įtempimą ir diskomfortą.

Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas

Pradinė padėtis: Atsiklaupkite rankomis į šonus.

Judėjimas: Dešinę koją pastatykite priešais save, kelį sulenkdami 90° kampu, o pėdą atsiremkite į grindis. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies, kad palaikytumėte. Pasilenkite į priekį, spausdami kairįjį klubą į priekį, laikydami dešinę koją ant grindų. 

Pajuskite tempimą kairiosios šlaunies ir klubo priekyje. Laikykite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vieną ar daugiau kartų, kad iš viso pasiektumėte 60 sekundžių „laikymo" padėtyje. Tada pakartokite kaire koja į priekį.

Grindų klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas remdamiesi į šonus.

Judėjimas: Sulenkite dešinę koją, rankas uždėdami už kelio ir švelniai traukdami koją link krūtinės. Kuo arčiau jūsų koja yra prie krūtinės, tuo didesnis tempimas. 

Laikykite tempimą 10–30 sekundžių. Laikydami tempimą dešine koja, sulenkite kairę pėdą aukštyn ir švelniai prispauskite kairę blauzdą ir šlaunį į grindis, kad ištemptumėte kairįjį klubo lenkiamąjį judesį. Pakartokite su kita puse.

Šaltinis: www.health.harvard.edu