Ar žuvies konservai naudingi: mitybos specialistai įvardijo pasirinkimą Nr. 1

Jūros gėrybių konservai gaminami jau daugiau nei šimtmetį. Jie plačiai vartojami daugelyje Europos ir Azijos šalių.

Šiandienos numeryje išsiaiškinome, ar žuvies konservai tikrai naudingi ir kokios jų rūšys yra naudingiausios.

Kuo naudingi žuvies konservai

Žuvyje gausu daugelio pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, omega-3 riebalų rūgštis, svarbiausius vitaminus ir mineralus.

Štai kodėl JAV mitybos gairės ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žuvį įtraukti į sveiką mitybą.

"Kiekvieną savaitę turėtume suvalgyti dvi ar daugiau porcijų žuvies, - sako registruota dietologė Frances Largeman-Roth.

"Žuvies konservai suteikia tas pačias maistines medžiagas ir naudingąsias savybes, tačiau yra iš anksto paruošti ir lengvai laikomi."

Tyrimų duomenimis, apie 90 proc. amerikiečių nesuvartoja rekomenduojamo žuvies kiekio.

"Žuvies konservai yra puikus būdas laikytis rekomendacijų ir gauti reikiamų maistinių medžiagų už prieinamą kainą", - sakė Largeman-Roth.

Didelis gyvsidabrio kiekis žuvies konservuose

Beveik visose žuvyse yra gyvsidabrio pėdsakų vandenyje, kuris yra nuryjamas.

Daugumai žmonių gyvsidabrio patekimas į organizmą valgant žuvį nekelia pavojaus sveikatai.

Tačiau dideliais kiekiais gyvsidabris gali būti toksiškas suaugusiesiems arba kenksmingas nėščioms moterims ir mažiems vaikams.

Aplinkos apsaugos agentūros duomenimis, gyvsidabrio poveikis priklauso nuo suvalgytos žuvies kiekio ir rūšies.

Kaip pasirinkti tinkamus žuvies konservus

Dauguma žuvies konservų gali būti sveiki, teigia ekspertai, tačiau kai kurie konservai yra maistingesni, juose yra mažiau papildomų ingredientų ir kenksmingų medžiagų.

Kokie žuvies konservai yra geriausi:

•     Užpilkite vandeniu arba pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi;
•     su mažiau druskos;
•     su mažiau gyvsidabrio;
•     laukinės ar ūkiuose užaugintos žuvies;
•     supakuota į skardinę, kurioje nėra bisfenolio.

Nors alyvuogių aliejuje užpilta žuvis yra kaloringesnė, joje yra daugiau sveikųjų riebalų ir maistingųjų medžiagų, taip pat ji yra sodresnio skonio.

Kokie konservuoti maisto produktai yra sveikiausi

Sardinės

Sardinės yra mėgstamos mitybos specialistų dėl daugelio priežasčių - jose daug baltymų, maistingųjų medžiagų ir mažai gyvsidabrio.

Pasak registruotos dietologės Samanthos Cassetti, sardinės yra sveikiausia žuvis.

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vienoje porcijoje arba skardinėje įprastų parduotuvėje pirktų sardinių, supakuotų į aliejų, yra apie:

•     200 kalorijų;
•     22 g baltymų;
•     12 gramų riebalų;
•     200-300 miligramų natrio.

"Sardinės yra puikus baltymų šaltinis, - sako Largeman-Roth. Šiose mažose, daug maistinių medžiagų turinčiose žuvyse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių - polinesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti širdies, smegenų, odos ir imuninės sistemos sveikatą.

Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, padeda didinti gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir mažinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį.

Sardinėse taip pat gausu vitamino D, vitamino B12, kalcio, fosforo ir seleno, pažymi Zumpano. Jos taip pat yra geras kalio, geležies, cinko ir cholino šaltinis. Jose yra mažiausiai gyvsidabrio.

Laukinė lašiša

Lašiša - dar viena mėgstamiausia lašiša dėl baltymų, sveikųjų riebalų ir kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 3 uncijos konservuotos lašišos be odos ir kaulų turi apie 2,5 g riebalų:

•     167 kalorijų;
•     23 g baltymų;
•     7 gramai riebalų;
•     300 miligramų natrio.

Kaip ir šviežia lašiša, konservuota lašiša yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, kraujospūdį, mirties ir kraujo krešulių susidarymo riziką, pažymi Zumpano.

"Lašišoje taip pat yra mažai gyvsidabrio ir ji yra geras vitamino B12 ir vitamino D šaltinis", - priduria Zumpano.

Vos viena 3 uncijų konservuotos lašišos porcija suteikia 25 proc. vitamino D paros normos, taip pat kalcio, geležies ir kalio, priduria Largeman-Roth.

Tunas

Tunas yra vienas populiariausių žuvies konservų. Tai patogus liesų baltymų šaltinis, universalus ir pigus.

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vienoje skardinėje vidutinio dydžio lengvo tuno vandenyje yra apie:

    142 kalorijų;
    33 g baltymų;
    1,5 g riebalų;
    200-300 miligramų natrio.

Tunų konservuose yra įspūdingas kiekis baltymų - daugiau nei 30 gramų vienoje skardinėje - ir kitų vertingų maistinių medžiagų, įskaitant seleną, geležį ir vitaminą B12.

Tunas turi mažiau riebalų nei kitos populiarios konservuotos žuvies rūšys, pavyzdžiui, sardinės, bet ir palyginti mažiau širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, sako Zumpano.

"Tunas gali turėti daug gyvsidabrio, todėl rinkitės konservus, kurių gyvsidabrio kiekis buvo patikrintas ir kurių sudėtyje yra mažiau gyvsidabrio nei įprastų žuvies konservų", - sako Zumpano.

Skumbrė

Skumbrė yra skani ir maistinga sardinių, lašišos ir tuno konservų alternatyva.

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vienoje skumbrės konservų porcijoje yra maždaug:

•     117 kalorijų;
•     17 g baltymų;
•     4 g riebalų;
•     200-300 miligramų natrio.

Skumbrėje taip pat gausu baltymų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Šioje maistingoje žuvyje taip pat gausu B ir D grupės vitaminų.

Kaip ir tunas, ne visos skumbrės yra vienodos. Svarbu rinktis Atlanto arba Ramiojo vandenyno skumbres, kuriose yra mažiau gyvsidabrio.

Ančiuviai

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vienoje porcijoje aliejuje supakuotų ir nusausintų ančiuvių yra:

•     42 kalorijos;
•     5 g baltymų;
•     2 gramai riebalų;
•     735 miligramų natrio.

Šiose mažose riebiose žuvelėse gausu maistingųjų medžiagų, įskaitant baltymus, omega-3, kalcį ir seleną, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti širdies ligas, vėžį ir kitas sveikatos problemas.

Kokie žuvies konservai kenkia jūsų sveikatai

FDA rekomenduoja vengti karališkųjų skumbrių, didžiaakių tunų, marlinų, ryklių, kardžuvių ir kitų žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio.

"Iš tikrųjų nėra nė vieno konservuotos žuvies, kuri būtų kenksminga jūsų sveikatai", - sako Largeman-Roth.

Tačiau kai kurių rūšių žuvies konservai yra mažiau sveiki dėl pridėtinių ingredientų ar perdirbimo, pažymi Zumpano.

Tai konservuota žuvis, kuri:

•     kurios yra supakuotos į perdirbtą aliejų
•     turi daug natrio
•     skardinėse, kuriose yra bisfenolio fosforo.

Ar galima kasdien valgyti žuvies konservus?

Konservuotą žuvį rekomenduojama valgyti kaip sveikos mitybos dalį, tačiau saikingai. Ekspertai teigia, kad kai kuriems žmonėms gali būti saugu kasdien valgyti konservuotos žuvies, kurioje yra mažai gyvsidabrio, konservus.

Konservuotos žuvies, kurioje yra daug gyvsidabrio, kasdien valgyti nereikėtų. Tokios žuvies nereikėtų vartoti dažniau nei kartą per savaitę.