Avinžirniai: paprasti būdai valgyti daugiau šių maistingų ankštinių augalų

Ar avinžirniai jums tinka?

Viename puodelyje (virti) avinžirnių yra 14,5 g augalinių baltymų, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems gauti daugiau baltymų, nevalgant daugiau mėsos.

Viename puodelyje taip pat yra 12,5 g maistinių skaidulų, kurios padeda virškinti, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą ir gali padėti ilgiau jaustis sotesniam po valgio. 

Be to, jie yra palyginti mažai kaloringi ir turi 4 gramus riebalų (sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinio) viename puodelyje. Ir kadangi jų glikemijos indeksas yra žemas, skirtingai nei rafinuotų angliavandenių, valgant juos cukraus kiekis kraujyje nepadidės.

Avinžirniai suteikia įvairių vitaminų ir mineralų. Jie yra puikus mineralinio mangano (svarbios jūsų smegenims ir nervų sistemai) ir B vitamino folio rūgšties (svarbios ląstelių augimui), taip pat vario, geležies, cinko ir fosforo šaltinis. 

Avinžirniuose yra daug vitaminų A, E ir C, jie yra geras tiamino, vitamino B6 ir seleno šaltinis. Jie taip pat yra geras kalio ir magnio šaltinis – abu gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes padeda išvengti aukšto kraujospūdžio.

Be to, šiose pupelėse natūraliai nėra cholesterolio ir mažai natrio, o jose gausu širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų.

Idėjos, kaip įtraukti avinžirnius į savo mitybą

Galite mėgautis avinžirniais tiesiai iš skardinės (pirmiausia juos nuplaukite, kad pašalintumėte natrio perteklių), ant salotų arba dedami į sriubas ir troškinius, kur jie gali pakeisti dalį arba visą mėsos kiekį, kurios reikalaujama daugelis receptų.

Daržoves panardinkite į humusą – padažą, pagamintą iš avinžirnių, česnako, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir tahini (sezamo sėklų pastos). 

Mėgaudamiesi humusu stebėkite porcijos dydį, nes dėl alyvuogių aliejaus ir tahini kalorijų kiekis gali padidėti, o parduotuvėje pirktame humuse patikrinkite natrio kiekį. Vištieną ar avieną taip pat galite pakeisti falafeliais (pagaminta iš avinžirnių, žolelių ir prieskonių).

Jei linkstate į „pasidaryk pats", nesunku (ir pigiau) nusipirkti džiovintų avinžirnių ir virti juos namuose. Tiesiog būtinai palikite sau šiek tiek laiko. Daugelis populiarių gaminimo būdų reikalauja džiovintas pupeles mirkyti vandenyje per naktį prieš gaminant.

(Arba iškepkite juos iš anksto ir laikykite šaldytuve, kad galėtumėte greitai ir sveikai gauti baltymų šaltinio, kurį galėsite pasiekti bet kada.)

Taip pat galite ištirti avinžirnių miltus, kurie puikiai tinka miltams, kurių sudėtyje yra glitimo. 

Avinžirnių miltai yra šiek tiek tankesni nei universalūs miltai ir sugeria daugiau drėgmės, todėl universalūs miltai nėra visiškai pakeisti santykiu 1:1, tačiau internete yra daug receptų, kurie padės pakeisti į tinkamą santykį. 

Arba tiesiog pirkite makaronus, pagamintus iš avinžirnių miltų, o ne iš baltų miltų ar viso grūdo miltų. Jame paprastai yra daugiau baltymų ir skaidulų nei tradiciniuose makaronuose, yra malonaus riešutų skonio.

Lengvi avinžirnių receptai

Šie receptai tiks su konservuotais avinžirniais arba avinžirniais, kuriuos išvirėte patys.

Avinžirnius sumaišykite su išspausta citrina, šlakeliu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu druskos. Įdėkite į salotas arba valgykite vienus.

Sumaišykite avinžirnius su agurkais, pomidorais, raudonaisiais svogūnais, feta, alyvuogėmis, salotomis ir graikišku padažu.

Skrudintus avinžirnius pasigaminkite išdžiovindami pupeles, tada apšlakstydami aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais. Vienu sluoksniu paskleiskite ant sausainių skardos ir kepkite apie 45 minutes 180 laipsnių temperatūroje. Valgykite kaip užkandį arba naudokite salotoms papuošti.

Norėdami gauti sklandžiausią naminį humusą, avinžirnių skardinę su žiupsneliu kepimo sodos virkite apie 20 minučių. 

Tada sumaišykite avinžirnius su 1/2 puodelio tahini, dviejų mažų citrinų sultimis, viena didele česnako skiltele, dideliu žiupsneliu druskos ir šlakeliu alyvuogių aliejaus, kad susidarytų humusas. Norint pasiekti norimą konsistenciją, gali tekti įpilti iki 4 šaukštų vandens. 

Apšlakstykite dar alyvuogių aliejumi ir pabarstykite pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais.

Kari avinžirnius pasigaminkite storadugniame puode kaitindami rapsų aliejų, tada suberdami griežinėliais pjaustytą svogūną, smulkintą česnaką ir grūstą raudonąją papriką. 

Kepkite, kol svogūnas taps auksinės spalvos (apie 10 minučių). Suberkite kario miltelius ir kmynus ir kepkite, kol pasidarys kvapnus, tada įdėkite skardinę grūstų pomidorų. Į puodą įpilkite skardinę kokosų pieno ir dvi skardines avinžirnių, sumažinkite ugnį iki mažos ugnies ir troškinkite 10 minučių. Patiekite ant rudųjų ryžių.

Sumaišykite didelę krūvą kalendros, lygiomis dalimis šviežių žaliųjų citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus (maždaug po 1/4 puodelio kiekvieno), vieną didelę česnako skiltelę, 2 arbatinius šaukštelius garstyčių ir 2 arbatinius šaukštelius cukraus bei žiupsnelį druskos ir pipirų. Supilkite padažą su 1 puodeliu malto raudonojo svogūno ir 3 puodeliais virtų ir atvėsintų avinžirnių.

Šaltinis: www.health.harvard.edu