Avokadai: sveikatos šaltinis ar tik itin populiarus vaisius?

Iš tiesų, avokadai nepatenka į jokią vieną aiškią kategoriją.

Dėl įdomaus mokslinio tyrimų pagrindo (ir, reikia pripažinti, aktyvios avokadų pramonės paramos kai kuriems tyrimams), avokadai turi reputaciją kaip maistingi, širdžiai naudingi „supermaisto" atstovai. Tačiau galbūt kyla klausimas – ar jie tikrai tokie naudingi sveikatai, ar tai tik reklaminis triukas? Štai šiek tiek objektyvesnės informacijos.

Svarbiausios maistinės medžiagos avokaduose

Avokadai išsiskiria itin stipriu maistinių medžiagų profiliu. Jie dažnai vadinami maistingumo tankumu pasižyminčiu maistu – tai reiškia, kad jų kalorijos dera kartu su gausybe vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių.

Pusėje vidutinio dydžio avokado yra:

· 161 kalorija

· 9 g angliavandenių

· 2 g baltymų

· 15 g riebalų – dauguma jų yra oleino rūgštis, širdžiai palankūs mononesotieji riebalai

Taip pat kiti reikšmingi kiekiai:

· skaidulų

· kalio

· folio rūgšties

· vitamino K

· vitamino E

· magnio

Be to, avokadai aprūpina fitonutrientais, tokiais kaip:

· beta karotenas – antioksidantas, galintis apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų

· liuteinas ir zeaksantinas – svarbūs akių sveikatai ir amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizikos mažinimui

Sveikatos nauda

Dėl savo skaidulų, sveikųjų riebalų, antioksidantų bei mineralų, palaikančių sveiką kraujospūdį (pvz., kalis ir magnis), avokadai gali prisidėti prie geresnės širdies sveikatos.

Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai analizavo 30 metų duomenis apie 111 000 žmonių ir nustatė, kad tie, kurie per savaitę suvalgydavo vieną avokadą, turėjo:

· 16 % mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką

· 21 % mažesnę vainikinių arterijų ligos riziką

Šie rezultatai buvo ryškiausi, kai avokadai pakeisdavo kitus riebalų šaltinius, tokius kaip sviestą, margariną, riebų pieną, perdirbtą mėsą ar kiaušinius – produktus, kurie dažnai turi daug sočiųjų riebalų ir gali padidinti „blogojo" (MTL) cholesterolio lygį.

Galimas poveikis diabetui

Kai kurie tyrimai rodo, kad avokadai gali turėti apsauginį poveikį sergant 2 tipo diabetu. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6 000 suaugusių Lotynų Amerikos kilmės asmenų (populiacijos, turinčios didesnę diabeto riziką), nustatyta, kad tie, kurie per pastarąsias dvi dienas buvo valgę avokado, turėjo:

· 20 % mažesnę riziką susirgti diabetu per 6 metus

· Tarp tų, kurie tyrimo pradžioje jau turėjo prediabetą – net 31 % mažesnę riziką

Tiksli veikimo grandinė dar nėra žinoma, bet manoma, kad riebalai ir skaidulos avokaduose gali sulėtinti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Nors tyrimų apie avokadų naudą vis daugėja, svarbu išlaikyti sveiką požiūrį. Kaip sako Teresa Fung, registruota dietologė ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos dėstytoja:

„Avokadas tikrai yra sveikas maistas, bet nepamirškime – jis nėra mažai kaloringas." Jei tiesiog pridėsite avokado prie įprastos mitybos, tai gali lemti svorio augimą.

Geresnė strategija – ką nors pakeisti. Pvz., vietoj sviesto ant skrebučio naudoti trintą avokadą, arba salotose avokado gabaliukais pakeisti šoninę.

Avokado patiekimo idėjos

Guakamolė ir avokado skrebučiai – klasika. Tačiau yra daugybė kitų būdų, kaip įtraukti šį vaisių į kasdienybę:

· Pakeiskite majonezą: naudokite trintą avokadą vietoj majonezo, gamindami tuno salotas ar kopūstų mišrainę.

· Įmaišykite į kokteilį: sumaišykite avokado gabaliukus su vaisiais (pvz., ananasu, bananu) ir špinatais.

· Pasigaminkite padažą: trintą avokadą sumaišykite su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, prieskoniais ir žolelėmis – skanus salotų padažas!

· Įmaišykite į stir-fry: įdėkite kubeliais pjaustytą avokadą į keptuvę su krevetėmis, šparagais, raudonosiomis paprikomis (tik pačioje gaminimo pabaigoje).

· Papildykite salotas: avokadas suteikia sotumo ir skonio (pvz., su pomidorais, agurkais, kukurūzais, juodosiomis pupelėmis).

Šaltinis: www.health.harvard.edu